Niin, "rasvaisia" ja "happoja". Ei yleensä sanoja, joita ajattelet, kun puhut sinulle sopivista asioista. Pidä kuitenkin mielesi avoimena, koska omega-3-rasvahapot ovat pommi ravitsemuksellisten terveyshyötyjen suhteen.
Joten asiantuntijat sanovat, että omega-3-rasvahapot ovat todella hyviä sinulle, mutta mitä ihmettä ne ovat, kysyt? Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja. Tämä tarkoittaa, että tarvitsemme niitä auttamaan kehoamme toimimaan kunnolla, mutta kehomme eivät tee niitä. Siksi meidän on saatava ne ruokavaliosta.
Hyviä asioita 3 sekunnissa
Jos olet kalan ystävä, olet onnekas, koska niitä löytyy enimmäkseen rasvaisista kaloista. Useimmissa makean veden kaloissa on vähemmän omega-3-rasvahappoja kuin suolaisen veden kaloissa, mutta joissakin makean veden kaloissa, kuten taimenessa, on suhteellisen paljon omega-3-rasvahappoja.
Jos et pidä tai syö kalaa, olet edelleen onnekas (vaikka kaloissa olevista omega-3-rasvahapoista on sinulle enemmän hyötyä), koska omega-3-rasvahappojen löytämiseen on muitakin vaihtoehtoja.
Kolme omega-3-tyyppiä ja niiden lähteitä ovat seuraavat:
- EPA ja DHA -Ravintolähteitä ovat sardellit, sinikalat, sillit, makrillit, lohet (luonnonvaraisissa on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin viljellyissä), sardiinit, sampi, järvitaimen ja tonnikala sekä leväöljyt.
- AHA (muuttuu elimistössä omega-3-rasvahapoiksi)-Elintarvikkeita ovat saksanpähkinät, pavut, lehtivihannekset, pellavansiemenöljy, rypsiöljy, oliiviöljy ja soijaöljy.
Vaikka omega-3-rasvahappoja on parasta saada ruoasta, voit saada niitä myös ravintolisistä, mutta sinun ei pitäisi luottaa pelkästään lisäravinteisiin. American Heart Association suosittelee, että ihmiset, joilla ei ole dokumentoitua sepelvaltimotautia, syövät kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa. Noin yksi unssi saksanpähkinöitä tarjoaa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja vastaamaan miesten ja naisten päivittäistä suositeltua saantia, National Academy of Sciencesin mukaan.
Terveydeksesi!
Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa suojaamaan sinua sydän- ja verisuonitaudeilta joillakin seuraavista tavoista:
- Vähentää verihyytymien muodostumista
- Estää plakin kasvua valtimoissasi
- Vähennä triglyseridejä (korkeat veren triglyseridit liittyvät suurentuneeseen sydänsairauksien riskiin)
- Voi nostaa "hyvää" kolesterolitasoa (joka auttaa suojaamaan sydän- ja verisuonitauteja vastaan) sekä alentaa verenpainetta
- Tarjoa tulehdusta estäviä ominaisuuksia (valtimoiden kovettumisen uskotaan liittyvän kehon tulehdusvasteeseen)
- Lisää luun tiheyttä iäkkäillä osteoporoosia sairastavilla aikuisilla
Ikään kuin tarvitset enemmän, omega-3-rasvahapoille on muita mahdollisia terveyshyötyjä, kuten aivohalvauksen riskin vähentäminen, immuunitoiminnan parantaminen sekä kivun ja tulehduksen vähentäminen niveltulehduksesta kärsivillä.
| Ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai alat lisätä lisäravinteita rutiiniin, keskustele ensin vaihtoehdoista lääkärisi kanssa. |
Jotkut saattavat olla huolissaan kalojen elohopeasta. Lisätietoja kalan elohopeapitoisuudesta on Yhdysvaltain maatalousministeriössä.
Siinä ei ole mitään hämärää! Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä!
Lähteitä ovat Mayo Clinic ja Cleveland Clinic.
Kokeile näitä maukkaita reseptejä omega-3-lähteille
Grillattua tonnikalaa oliivi -tapenadilla
Piparjuurikuorinen lohi
Sardiini -alkupaloja
Talvisalaatti parsakaalilla, saksanpähkinöillä ja hedelmillä
Yrttinen pasta saksanpähkinöiden kanssa
