Kun talvi sulaa ja vuoristopolut muuttuvat mutaisista kulkuväylistä kauniiksi retkeilijäystävällisiksi polkuja, juuri nyt on aika valmistaa kehosi skaalaamaan korkeita vuoria harppauksin, rajoja ja paljon vaellus.
Stacy Berman Stacy's Bootcamp New Yorkissa jakaa neljän liikkeen perusharjoittelunsa, jonka jokainen vaeltaja, millä tahansa kuntotasolla, voi aloittaa tänään ollakseen valmis retkeilijäksi. vaellus kausi alkaa.
Berman tietää, että kun sää lämpenee, ulkoilut ovat korteissa. Hän kannustaa retkeilyyn sen fyysisten, henkisten ja sosiaalisten etujen vuoksi. "Vaellus on loistava tapa treenata, nauttia ulkoilusta ja viettää laatuaikaa rakkaiden kanssa", lisää bootcamp-asiantuntija.
Vaikka jalkasi tekevät suurimman osan työstään näillä tiivistetyillä poluilla, koko kehosi on kutsuttu toimintaan, kun käytät ydinlihaksia pakkausten kantamiseen tai tasapainoiluun ja venyttelyyn tukien ja kivien päällä. Ylävartalosi tulee apuun, jos joudut kiipeämään kiviä tai käyttämään vaellussauvoja metsäisessä harjoituksessasi. Berman sanoo: "Valitsetpa sitten vaeltaa Central Parkissa tai kiivetä Kilimanjarolle, tässä on neljä perusharjoitustani, jotka valmistavat sinut matkaan."
Kävelevät syöksyt
“Tämä on loistava urheilulajikohtainen harjoitus patikointiin, koska se jäljittelee tarkasti joitain suuria askeleita, jotka sinun on otettava ylämäkien aikana”, Berman sanoo. "Jos todella haluat tarkentaa, voit kokeilla käveleviä syöksyjä ylös ja/tai alas mäkeä."
Lihakset toimivat: Nelipäälihakset, pakaralihakset, takareisilihakset, ydinlihakset
Lähtöasento: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan
Liike: Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuta oikea polvi 90 asteen kulmaan. Älä anna oikean polvisi ulottua oikean varpaan yli. Kun painat alas oikeaan kantapäähän, nosta vasen jalkasi oikeaan jalkaasi vasten, jolloin sinut palautuu aloitusasentoon. Toista vasemmalla jalallasi. Jatka syöksyä huoneen tai avoimen tilan poikki ja palaa sitten toiseen suuntaan. Pyri tekemään yhdestä kolmeen 20 syöksyä jokaiselle jalalle.
Valmentajan vinkki: Pidä olkapäät koko ajan lantion yläpuolella syöksyssäsi. Älä anna ylävartalosi nojata eteenpäin. Valmistaudu tähän harjoitukseen nostaaksesi sykkeesi; varmista, että et pidättele hengitystäsi.
Lankku - kyynärpään ja käden variaatio
Berman suosittelee lankkuharjoituksia ydinlihasten harjoittamiseksi vakauttamaan selkärankaa myös liikkeen aikana. "Ytimenne on valmis jatkamaan työskentelyä olosuhteista riippumatta", hän selittää. "Se? Autan myös, jos aiot kantaa reppua."
Lihakset toimivat: Vatsalihakset, alaselkä, vinot, rintakehä, hartiat, triceps
Lähtöasento: Ota perus lankkuasento lattialla, varpaillasi ja kyynärpäät suoraan hartioiden alla varmistaen, että vartalosi on suorassa linjassa.
Liike: Laskematta polvillesi, nouse käsillesi niin, että olet punnerrusasennossa. Käännä sitten liike taaksepäin niin, että olet kyynärpäissäsi. Tätä pidetään yhtenä toistona. Tavoitteena on 20 toistoa.
Valmentajan vinkki: Pidä lantiosi suorassa lattiaa vasten koko ajan ja varmista, että kehosi pysyy linjassa ja ydinlihaksesi pysyvät kiinni.
Rapuryömi
"Jos olet kuten minä, jyrkkiä mäkiä ylös nouseminen, vaikka se haastaa, ei aiheuta pelkoa - mutta mäen alas laskeminen on sitä vastoin se, mitä pelkään eniten", Berman kertoo. "Ajatus kävellä alas superjyrkkiä mäkiä saa jalkani tärisemään, joten istun mieluummin takamuksessani ja ryömin alas - pohjimmiltaan ryömin alas jyrkimpiä kohtia."
Lihakset toimi: Yläselkä, triceps, olkapäät, alaselkä, neloset, reisilihakset
Lähtöasento: Istu maassa kädet hartioiden alla, polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lantiosi kattoon niin, että olet pöytäasennossa, polvet nilkkojen päällä ja hartiat ranteiden päällä.
Liike: Ryömiä eteenpäin vuorotellen käsiäsi ja jalkojasi, sitten taaksepäin ja ryömi taaksepäin. Ryömi huoneen poikki ja peruuta sitten. Tavoittele 1–2 minuuttia rapujen ryömimistä. Lepää ja toista.
Valmentajan vinkki: Pidä lantiosi niin korkealla kuin pystyt – ei roikkumista.
Hyppykyykky sivulta sivulle
Berman suosittelee tätä harjoitusta, jotta jalkasi ja vartalosi tottuu liikkumaan nopeasti säilyttäen samalla oikean asennon. ”Joten jos otat väärän askeleen tai joudut nopeasti poistumaan tieltä, kehosi on hyvin valmistautunut”, kuntoasiantuntija huomauttaa. Hyppykyykkyt tehostavat myös sydäntäsi.
Lihakset toimi: Neloset, pakaralihakset, takareisi, sisä-/ulkoreidet
Lähtöasento: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja laskeudu kyykkyasentoon.
Liike: Hyppää niin pitkälle sivulle kuin pystyt laskeutumalla kyykkyasentoon ja hyppää sitten takaisin toiselle puolelle. Tämä on yksi toisto. Pyri tekemään 20-25 toistoa. Lepää ja toista.
Valmentajan vinkki: Vältä nojaamasta toiselle puolelle laskeutuessasi. Hyppyliike on sivulle, mutta heti kun jalat osuvat lattiaan, ajattele kyykkyä suoraan alaspäin.
Lisää terveyttä ja kuntoa
Polta enemmän kaloreita sydänkiihtyvyydellä
500 kalorin kävelyharjoituksia
Juoksu on uusi julkkiskuntosuosikki
