Mark Lauren, kirjoittaja Olet oma kuntosalisi: kehonpainon raamattu Harjoittele miehille ja naisille (Ballantine, 2011), ei kouluta elokuvatähtiä. Sertifioitu sotilasfysikaalisen koulutuksen asiantuntija ja erikoisoperaatioiden taistelulehtäjä kouluttaa maamme puolustajia, joiden henki on kunnossa. Lauren tekee nyt ensimmäistä kertaa Yhdysvaltain erikoisoperaatioita kunto harjoituksia, jotka sopivat kenen tahansa aikatauluun, lompakkoon ja kuntotasoon. Tässä on mitä Lauren sanoo kehonpainoharjoittelun eduista sekä viiden harjoituksen harjoittelusta, jolla saat peppusi kuntoon – ilman kuntolaitteita, käyttämällä vain omaa kehonpainoasi.
Jätä pois harjoituksettomuuden tekosyistä
SheKnows: Mikä on paras tekosyy olla treenaamatta?
Mark Lauren: "Minulla ei ole aikaa." Kehonpainoharjoitteluni käyttäminen poistaa tämän tekosyyn ikuisesti. Ei vaadi suuria uhrauksia ajasta päästäksesi upeaan kuntoon, etenkään kehonpainoharjoituksissa! Nämä liikkeet voidaan tehdä missä tahansa, milloin tahansa.
Kardio vs. intervalli harjoittelu
SheKnows: Mikä on paras harjoitustyyppi sydän- ja lihaskuntoa parantamaan?
Mark Lauren: Tutkimukset, joissa verrataan lyhyttä, intensiivistä intervalliharjoittelua tavoitesykealueen vakaan tilan harjoitteluun (tai "kardioon") ovat osoittaneet, että intervalliharjoittelu on paljon tehokkaampaa parantamaan kardiovaskulaarista suorituskykyä, voimaa ja kehon sävellys.
Kehonpainoharjoitukset säästävät aikaa
Lyhyet, intensiiviset, intervallityyppiset harjoitukset on helppo kopioida kehonpainoharjoituksiin. Ei tarvitse käyttää kahdesta kolmeen tuntia viikossa treenaamiseen, saati vähemmän vaatteiden vaihtoon, autolla ajamiseen, pysäköimiseen, pukuhuoneeseen käyntiin ja sitten kaikkiin päinvastoin.
5 kehonpainoharjoitusta koko kehon harjoitteluun
Lauren hahmotteli viiden harjoituksen kehonpainoharjoittelun, joka antaa sinulle nopean ja tehokkaan kuntoiluohjelman, jonka voit tehdä missä tahansa – se kestää vain 20 minuuttia. Hänen kirjansa Olet oma kuntosalisi tarjoaa 125 näistä harjoituksista, monia muunnelmia ja harjoituksia, jotka sisältävät neljä suunniteltua 10 viikon ohjelmaa eri kykyryhmille.
Yhdistelmäsarjat
Tee kaikki viisi harjoitusta peräkkäin, sitten lepää 90 sekuntia ennen toistamista. Suorita neljä näistä yhdistelmäsarjoista.
Sumo punnerrukset
Lähtöasento: Asetu push-up-asentoon kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi.
Liike: Laske itsesi punnerruksen ala-asentoon. Paina sitten itseäsi takaisin ylös yhdellä nestemäisellä liikkeellä ja vedä sitten yhtä kyynärpäästäsi ylöspäin, kunnes kohotetusta kyynärpäästäsi on suora viiva maassa olevaan käteen. Sinun pitäisi katsoa kohotettua kyynärpäätä. Toista liike nostaen vastakkaista kyynärpäätä vuorotellen jokaista toistoa.
Suorittaa: 10 toistoa
Harjoituksen variaatioita:
Nosta kädet pinnalle helpottaaksesi tätä harjoitusta. Mitä korkeampi pinta, sitä helpompi harjoitus on. Lisää vaikeutta nostamalla jalkojasi.
