Mitä syvemmälle pääset harjoitusrutiiniin, sitä enemmän saat palkintoja – ja heh - särkyjä ja kipuja, varsinkin jos nojaat kohti rasittavampaa lähestymistapaa Harjoittele – vaikkapa juoksun, nyrkkeilyn, korkean intensiteetin intervalliharjoittelun tai CrossFitin kanssa – saatat herätä seuraavana päivänä kireänä ja kipeänä. Kuten jokainen kuntoalan ammattilainen tai valmentaja kertoo, levon priorisointi on yhtä tärkeää kuin hikoilun tekeminen. Yksi tehokas tapa varmistaa, että annat kehollesi TLC: n, jota se ei vain tarvitse, vaan myös kaipaa, on käyttää vaahtomuovia.
Vaikka olisit nähnyt joidenkin kavereiden käyttävän jotakin näistä tai olet lukenut heidän ihmeitä tekevistä ihmeistään, sellaisen näkeminen saattaa olla hieman pelottava. Ennen kuin kävelet pois ja joudut herkälle kaulalle tai epämukaville hartioille käsivarsipäivän jälkeen, ota huomioon nämä ammattilaiset, jotka selittävät, kuinka superyksinkertaisia nämä venyttelytarvikkeet voivat olla.
Mikä on vaahtomuovirulla?
Ei, sitä ei isoäitisi laita hiuksiinsa ennen nukkumaanmenoaan. Fitnessin vaikuttaja ja harrastaja Brian Mazza selittää, että vaahtomuovirullat ovat edullinen, monipuolinen väline, joka auttaa sinua harjoittelemaan lihasten solmuja samalla kun annat itsellesi syväkudoshieronnan.
"Voit käyttää sitä löysäämään tiukkoja alueita, kuten ulkoreiden, nelipäisen reisilihaksen ja yläselän", hän kertoo. Hän tietää. "Voit myös parantaa lankkujasi sillä, rakentaa tasapainoasi ja vahvistaa ydintäsi, murtaa selkääsi turvallisesti ja paljon muuta."
Kun huomaat ne kuntosalilla tai rakastetussa boutique-kuntostudiossasi, huomaat, että niitä on kaikenmuotoisia ja -kokoisia. Kuten kuntoasiantuntija Hans David Rearick lisää, useat merkit tarjoavat näitä sylinterimäisiä työkaluja, joiden pituus on 12–24 tuumaa ja halkaisija 6–8 tuumaa. Jotkut ovat sileitä, kun taas toiset ovat rosoisempia, ja korkeamman teknologian tuotteissa on värinätilat. Vaikka voit aloittaa yhdellä ainoalla, niillä, jotka vannovat niiden nimeen, voi olla kotona erilaisia kohteita jaloista ja pakaroista käsivarsiin ja kaulaan.
Miksi ne ovat tärkeitä rutiinisi?
Useimmissa harjoituksissa tavoitteena on saada sydämesi pumppaamaan, verenkiertoon ja lihakseesi toimimaan. Jatkuva harjoittelu ei ainoastaan auta sinua ylläpitämään painoasi, vaan se auttaa hallitsemaan onnellisuuttasi kiertämällä jatkuvasti endorfiineja.
Kaikki tämä hiki on hyvä mielelle ja keholle, mutta se voi aiheuttaa väsymystä, kun pysyt rutiineissasi. Siinä vaahtomuovirullat ovat hyödyllisiä. Kuten Mazza selittää, "ne auttavat lisäämään verenkiertoa koko kehossa, parantamaan liikettä ja lisäämään liikerataa."
Ja jos aiot pysyä aktiivisena esimerkiksi niin kauan kuin voit, Mazza lisää ne myös vähentämään loukkaantumisriskiäsi, koska olet kunnolla venytetty jokaisen harjoituksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että voit jatkaa pidempään, eikä sinun tarvitse kestää niin kauan palautumiseen istuntojen välillä.
Vaikka uskoisit venyttelysi riittävän, Dana Morrissey, fitness-asiantuntija ja fascial stretch -asiantuntija, sanoo, että se ei riitä tarjoamaan helpotusta niille, jotka ovat yleensä hyvin kireällä hikoilun jälkeen. Joskus se voi jopa aiheuttaa vahinkoa.
"Lihakset voivat olla joko liian lyhyitä [tai] liian pitkiä - kun jokin tuntuu kireältä, se voi varmasti johtua jälkimmäisestä. Jo venytettyjen asioiden venyttäminen voi johtaa jännityksiin ja repeytymiseen”, hän selittää. – Jopa niille, jotka eivät ole joustavia, vaahtomuovitela voi auttaa pääsemään niihin paikkoihin, joihin itsevenyttäminen ei pääse. Vaikka tuomaristo ei vielä tiedä, miten tiede tarkalleen toimii, vaahtorullauksen kannattajat raportoivat vähemmän lihaskipuja, vähemmän jännitystä ja parempaa joustavuutta rullauksen jälkeen.
Kuinka käyttää vaahtomuovirullaa
Oletko valmis syöttämään sitä? Mahtava. Muista vain, että sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa painon kohdistamiseen vaahtomuovitelaan, Morrissey selittää. "30-45 sekuntia jokaisessa kehon osassa, jota haluat työstää, on riittävä aika muutokseen. Kaikki alla olevat harjoitukset tulee tehdä tässä ajassa. Liika voi aiheuttaa kipua, ja kuten aina, jos jokin ei tunnu oikealta, lopeta heti”, hän suosittelee.
Säästä vähän aikaa seuraavan kuntosalikäyntisi lopussa ja kokeile näitä aloittelijan hyväksymiä liikkeitä, jotka saattavat tehdä sinusta uskovan.
Tiukille pohkeille:
Maratoniharjoittelujuoksun tai erityisen raskaan kyykkyharjoittelun jälkeen portaista ylös ja alas meno voi olla kiduttavaa seuraavana päivänä. Tapa ehkäistä tai vähentää seuraavan päivän kipua Morrissey ehdottaa, että makaat selällään ja asetat rulla oikean pohkeen keskiosan alle taivuttamalla vasenta polvea ja asettamalla sen lattialle ulos tapa.
”Taivuta ja suorista oikea polvi hitaasti, jotta rulla alkaa liukua lihasten yli. Pidä liikkeesi pienenä ja yritä pitää oikea jalkasi rentona”, hän neuvoo. Toista sitten toisella puolella.
Kipeille nelosille ja reisien etuosille:
Monille ihmisille tämä lihasryhmä on se, mitä Morrissey kutsuu "solmujen pesäpaikaksi". Jalkapäivän tekemisen lisäksi melko epämiellyttävä ja vaikea, tämän alueen arkuus voi aiheuttaa kipua myös alaselässä ja polvissa. Helpota tätä aluetta asettamalla tela hieman molempien polvien yläpuolelle, kun tulet kyynärvarren asentoon niska pitkällä.
"Kierrä hitaasti noin tuuma tai 2 tuumaa nelosia kerralla. Lopeta liikkeesi 30–45 sekunnin kuluttua ja pyyhi tuulilasin jalat (siirrä niitä vasemmalta oikealle) tai jos istut, pyyhi jaloissasi oleva tuulilasinpyyhkimet käsilläsi. Jatka työskentelyä reidet ylöspäin samalla tavalla”, hän sanoo.
Tiukempaa yläselkää varten:
Riippumatta siitä, minkä tyyppisestä kuntoilurutiinista pidät – mukaan lukien pehmeämmät liikkeet, kuten jooga tai pilates – koet varmasti yläselän kipua, kun olet todella ponnistellut. Morrissey sanoo, että tämä alue on yksi tärkeimmistä keskittymisestä, erityisesti selkärangan pitämiseksi terveenä ajan myötä. Aloita istuma-asennosta polvet koukussa ja jalat lattialla tuoden ne mahdollisimman lähelle lantiota. Aseta sitten rulla molempien lapaluiden keskikohdan alle, kun pujotat sormesi pään taakse ja vedät kyynärpääsi kattoa kohti.
"Paina painosi jalkoihin ja nosta peppusi leijumaan. Aloita pyörittämään pieniä osia yläselästä kerrallaan, jälleen vain tuuma tai 2, 30–45 sekunnin ajan”, hän sanoo. Jos tunnet olosi epämukavaksi täällä, voit myös kokeilla tätä samaa liikettä seinää vasten vähentääksesi tehokkuutta.
Kun olet lopettanut kyseisen alueen, hän käskee istua takaisin alas pitäen yläselkäsi rulla ja sivutaivutus vyötärölläsi vasemmalle ja oikealle, kun yläselkäsi on rullalla 30-45 sekuntia. "Toista sama sarja tekemällä vielä yksi tai kaksi pistettä selässä, mutta pysähdy rintaliivien linjan/kylkiluiden seinämän alaosaan. Ei ole ihanteellinen tehdä koko kehon painotettuja liikkeitä tälle kylkiluiden alueelle, koska ne kelluvat", hän lisää.
Joten seuraavan harjoituksen jälkeen voit kokeilla kipeistä lihaksista valittamista, vaan voit kokeilla vaahtorullaa auttaaksesi palautumistasi ja lievittämään kipuja.
