Jos luulet, että hyppynaru on tarkoitettu vain leikkipaikkaa varten, et ole koskaan ollut osana hardcore double hollantilaista kilpailua. Nopean jalkatyön, ydinvakauden, käsivarsien liikkeiden ja yleisen koordinaation ansiosta hyppynaru on yksi vaikuttavimmista harjoituksista, joita voit tehdä. Puhumattakaan siitä, että se on todella hauskaa.
Miksi hyppynaru on hyvä harjoitus
Saatat ihmetellä, kuinka kahvallinen köysi on niin hyvä harjoitus. Mutta tosiasia on, että hyppynaru on yksi parhaista harjoituksista kehollesi ja mielellesi. Fitness julkkis ja personal trainer Jason Kozma sanoo, että on todella vaikea löytää toista kardiolaitetta Harjoittele joka polttaa enemmän kaloreita kuin hyppynaru. "Vaikka hyppäät kohtuullisella tahdilla, poltat 10-16 kaloria minuutissa", hän kertoo SheKnowsille.
Ja jos sinulla on pieniä kipuja nivelissäsi, olet onnekas. Kozma sanoo, että luun tiheyden lisääntymisestä on silti hyötyä hyppynarulla, mutta se on nivelille helpompaa kuin juokseminen, koska molemmat jalat imevät jokaisen hypyn vaikutuksen.
Lisää: Useimmat meistä eivät liiku tarpeeksi – mutta nämä tilat toimivat vähiten
Kuinka sisällyttää hyppynaru harjoitteluun
Hyppynarusta niin älykkään kuntotyökalun tekee se, että voit sisällyttää sen mihin tahansa harjoitteluun. Sertifioitu personal trainer Lyuda Bouzinova of Mission Lean suosittelee sen käyttöä sydänlämmittelynä harjoituksen alussa sekä sen lisäämistä korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun sykkeen nostamiseksi.
Esimerkiksi Bouzinova kertoo SheKnowsille, että voit hypätä yhden minuutin hyppynaruun ja mennä sitten lankkuun (tai mihin tahansa muu liike) minuutin ajan, ja poltat enemmän kaloreita lankun aikana, koska sykkeesi on nyt kohonnut.
Toinen tapa lisätä köyttä on tehdä siitä osa lepoaikaasi. Jos teet voimaharjoittelua ja lepäät tyypillisesti kaksi minuuttia sarjojen välillä, Bouzinova ehdottaa hyppynaruun tarttumista ja minuutin kardioharjoittelua. Näin voit nostaa sykettäsi ja silti sinulla on minuutti levätä, hän selittää.
Vinkkejä sydäntä pumppaavaan harjoitteluun
On joitakin asioita, jotka on otettava huomioon, ennen kuin aloitat noiden kaksoishyppyjen pommituksen. Esimerkiksi sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija ja Pilates-ohjaaja Patrea Aeschliman 15 FIT kertoo SheKnows, että meidän pitäisi olla tietoisia siitä, että hyppynaru voi tehdä pohkeistasi heikentävän kipeitä, jos liioittelet sitä muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana.
Sinun on myös kiinnitettävä huomiota pintaan, jolla hyppäät. ”Jos sinulla on jonkinlaisia alaraajavammoja tai selkäongelmia, suosittelen joko vähävaikutteista toimintaa tai ainakin hyppääminen riippulattialle, kuten kuntosalin aerobic-lattialle tai kovapuulle kotonasi”, Aeschliman selittää. Lisäksi hän suosittelee puun peittämistä joogamatolla tai hyppäämistä maton päälle, jotta et naarmuta kotisi lattioita.
Lopuksi Kozma kehottaa harkitsemaan hyppynarua vapaapäivinä, mikä on fantastinen palautumisen kannalta. "Se tehostaa verenkiertoasi ja auttaa korjaamaan rikkoutunutta kudosta", hän sanoo.
Esimerkki hyppynaruharjoituksista
Sinun ei tarvitse hulluttaa taitoja, kuten Rocky Balboa saadaksesi upean harjoituksen. Itse asiassa perusliikkeistä aloittaminen voi olla paras vaihtoehto. Täällä asiantuntijat jakavat joitain suosikki hyppynaruharjoituksiaan ja harjoituksiaan, jotka saavat sinut unohtamaan, että treenaat.
Lisää: Miksi pienelläkin harjoituksella voi olla suuri ero
Mutta ennen kuin siirrymme muutamaan harjoitukseen, käydään läpi joitain perusliikkeitä. Bouzinova haluaa aloittaa näillä neljällä yksinkertaisella hyppyllä.
- Tavalliset hyppyt: Ohita vain normaalisti. "Tämä on loistava tapa aloittaa hyppynaruharjoittelu ja päästä hyppäämiseen ennen kuin siirryt monimutkaisempiin liikkeisiin", hän sanoo.
- Sivuttaishypyt: Hyppää muutama tuuma oikealle ja sitten muutama tuuma vasemmalle pitäen jalat liimattuina yhteen ikään kuin sinulla olisi yksi jalka, ja jatka toistamista. "Tämä nostaa haasteen tasolle", Bouzinova huomauttaa.
- Hyppyjätkähypyt: Aloita jalat yhdessä ja hyppää sitten ulos jaloillasi samalla tavalla kuin suoritat hyppynoskin. Tuo jalat takaisin yhteen ja toista.
- Hyppy taaksepäin:Tämä on sama kuin tavallinen hyppy, mutta siirrä hyppynarua vastakkaiseen suuntaan (taaksepäin).
Harjoitus 1
Tässä on kaksi Kozman hyppynaruvinkkiä, jotka tekevät loistavan harjoituksen:
- Yritä saada niin monta hyppyä kuin mahdollista 30 sekunnissa, sitten lepää 30-90 sekuntia ja toista sitten 5-10 sykliä. Lepoaika riippuu kuntotasostasi, mutta Kozma suosittelee noudattamaan tiettyä aikaa (esimerkiksi 30 sekuntia lepoa). Tavoitteena on pitää sykkeesi korkealla ja tuntea poltto keuhkoissasi, hartioissasi ja sydämessäsi.
- Jos haluat jotain kevyttä ja hauskaa, voit myös valita kappaleen, joka kestää kolmesta viiteen minuuttia ja hypätä, kunnes se on ohi.
Harjoitus 2
Aeschliman suosittelee aloittamista intervalleilla. "Tee parhaasi suorittaaksesi koko minuutin hyppäämisen ilman taukoja ja sitten hieman sivulta toiselle painonsiirtoa sinulle 80-luvun aerobic-faneille", hän selittää. Tässä on esimerkki hyppynaruintervalliharjoittelusta:
- Tee yksi minuutti säännöllistä hyppäämistä ja vaihda sitten minuuttiin sivulta toiselle.
- Toista tämä intervallisarja 8-10 kertaa.
"Koko minuutti hyppäämistä ei ole vain rasittavaa, vaan vaatii jonkin verran koordinaatiota köyden pitämiseen", hän lisää. Hänen vinkkinsä: Jatka samaan malliin, sillä paranet nopeasti ensimmäisten viikkojen aikana ja mahdollisesti jopa ensimmäisellä kerralla.
Joten seuraavan kerran, kun etsit vaihtelua harjoitteluun, ota hyppynaru ja hyppää.
