Harjoittelun ihmeellisessä maailmassa on ehdottomasti tiettyjä kehon osia, jotka saavat jatkuvasti rakkautta. Pakarat ja triceps näyttävät olevan pääpainopisteemme (paskat, me jopa itkemme peksiämme silloin tällöin), mutta yksi valtava alue näyttää jäävän aina huomiotta. Kyllä, puhumme selästämme. Hassua on, että selkämme on kirjaimellisesti se, mikä pitää meidät pystyssä ja auttaa pitämään ydinmme paikoillaan ja asennon oikeana. Emme sano, että sinun pitäisi jättää kaikki nuo saalisharjoitukset, mutta meidän on aika ottaa selkämme mukaan kaikkeen toimintaan.
Mutta vakavasti, miksi näytämme jättävän selkämme huomiotta treenatessamme? Lyhyt vastaus on, että emme katso selkään joka päivä, joten se on helppo unohtaa. On aika korjata se, koska lihasten kasvattaminen selässä voi myös auttaa polttamaan rasvaa ja lisäämään lepoa aineenvaihdunnan paino (kalorien määrä, jonka kehosi polttaa levossa) ja vähentää sydänsairauksien ja osteoporoosi.
Lisää: Parhaat jalkaharjoitukset vakavasti tonteille nelosille ja pohkeille
Kokeile näitä viittä harjoitusta aloittaaksesi.
1. Yksikätinen käsikyykky pään yläpuolella
Tämä on kokovartalo Harjoittele joka saa sinut tuntemaan olosi vahvaksi päästä varpaisiin. Harjoittelet jalkojasi kyykkyllä samalla kun kohdistat ylä- ja alaselkään yläosan nostolla.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, yksi käsipaino painaa kaksi kertaa niin paljon kuin toinen (esim. jos yksi käsipaino on viisi kiloa, toisen tulee olla 10 kiloa). Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat suoraan eteenpäin.
- Pidä kevyttä käsipainoa pään yläpuolella ei-dominoivassa kädessäsi painavampaa käsipainoa jalkojen välissä pitäen molemmat kädet suorina. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske itsesi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa pitäen kiinni kevyempi käsipaino suoraan olkapäiden yli kiristäen olkapään takaosaa ja yläselkää lihaksia. Pidä vatsat tiukasti kiinni.3
- Nouse takaisin lähtöasentoon ja tee yhdestä kahteen 15 toiston sarjaa. Vaihda käsiä ja toista.
"Tämä liike on tehokas, koska se harjoittaa useita lihaksia kerralla. Saat enemmän vastinetta rahoillesi! Se kiinteyttää yläselkää ja hartioiden aluetta ja jopa työstää ydintäsi – bonus!” Marks neuvoo: ”Varmista, että napa on vedettynä selkärankaan koko ajan, jotta ytimesi aktivoituu. Älä anna polvien mennä varpaiden ohi, kun kyykkyt."
Seuraava:Käsipaino yhden pisteen rivi
Alun perin julkaistu helmikuussa 2012. Päivitetty lokakuussa 2017.
