Juuri kun luulit tietäväsi kaikki kirjan kahvakuulaliikkeet, fitness-ikoni Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ on täällä ravistamassa harjoitusrutiiniasi. Hän jakaa yhden suosikkikahvakuulaharjoittelustaan, joka ei vain saa sinut kuntoon päästä varpaisiin, vaan se myös silppuaa satoja kaloreita ja muotoilee kehoasi kauniisti.
fitness ideoita
Koko kehon kuntoilu kahvakuulilla
Voit tehdä tämän kick-butt-kahvakuulatreenin kuntosalilla tai hankkia oman kahvakuullasi muotoilemaan ja polttamaan kaloreita kotona. Empower Fitnessin uusi 3-in-1 Kahvakuula (40 dollaria) on suunniteltu vain naisille, ja siinä on pehmeä muovikuori, joka on helppo pitää käsissä ja kynsissä. Tämä innovatiivinen kuntotyökalu voidaan säätää myös viiteen, kahdeksaan tai 12 kiloon. Mikä parasta, sen mukana tulee Gin Millerin Swing Yourself Fit DVD, joka tarjoaa kolme erilaista treeniä, jotka muuttavat kehoasi. Mutta sinun ei tarvitse odottaa DVD: n saamista. Miller antoi SheKnowsille koko kehon kahvakuulaharjoituksen, jonka voit aloittaa tänään.
1
Yhden käden keinu
Toimii jalat, takapuoli ja ydin
Lähtöasento: Seiso jalat hieman olkapäitä leveämmällä ja pidä kahvakuulaa toisella kädellä lantion edessä kämmen takanasi.
Liike: Kyykky ja laske kahvakuula suoraan polvien välissä; pidä vatsat kireänä ja rintakehä korkealla. Suorista jalkojasi nopeasti ja työnnä lantiosi eteenpäin luoden vauhtia, joka auttaa sinua heiluttamaan kahvakuulaa rinnan korkeuteen. Anna kettlebellin pudota vapaasti painovoiman vaikutuksesta ja ohjaa sitä sitten nopeasti, kun palaat kyykkyyn.
Suorittaa: Kymmenen-12 toistoa yhdellä kädellä, vaihda sitten puolta ja toista.
Millerin huomautus: Yritä luoda keinuva vauhti lantiolla, ei käsivarrella nostamalla.
2
Kyykky työntö
Toimii jalat, peppu ja olkapäät
Lähtöasento: Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman käännettyinä. Pidä kahvakuulaa lähellä rintaasi molemmin käsin kahvan sivuilla.
Liike: Kyykky työnnä kahvakuulaa suoraan edessäsi käsivarret lattian suuntaisesti; pidä rintakehä ylhäällä ja vatsat tiukkana. Nouse palataksesi alkuasentoon.
Suorittaa: 15-20 toistoa.
3
Pikari kyykky
Toimii jalat, peppu ja olkapäät
Lähtöasento: Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman käännettyinä. Pidä kahvakuulaa molemmin käsin kahvan sivuilla ja ojenna kädet eteen rinnan korkeudelle.
Liike: Kyykky niin alas kuin pystyt ja nouse sitten seisomaan; Pidä rintakehä korkealla, vatsalihakset kireällä ja kädet ojennettuna lattian suuntaisesti.
Suorittaa: 15-20 toistoa.
4
Kuva 8: Edestä taakse
Toimii jalat, selkä ja ydin
Lähtöasento: Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman käännettyinä. Pidä kahvakuulaa toisessa kädessä, hieman eteenpäin, ja pidä polvet pehmeinä.
Liike: Kyykky puoliväliin pitäen rintakehä korkealla, vatsat kireinä ja selkä suorana. Vie kahvakuula jalkojen läpi edestä taakse, toiselle kädelle ja tuo kahvakuula taas eteen. Toista pujotus jalkojen läpi ja toisen jalan ympäri.
Yksi täysi luku kahdeksan on yksi toisto.
Suorittaa: 15-20 toistoa.
5
Kuva 8: Takaosa eteen
Toimii jalat, selkä ja ydin
Lähtöasento: Seiso jalat hieman olkapäitä leveämmällä ja pidä kahvakuulaa toisessa kädessä.
Liike: Kyykky puoliväliin pitäen rintakehä korkealla, vatsat kireinä ja selkä suorana. Ohjaa kahvakuula toiselle puolelle ja taaksesi. Pujota se jalkojen läpi takaa eteenpäin toiseen käteen. Toista liike toisen jalan ympäri (ulos sivulle ja taakse).
Yksi täysi luku kahdeksan on yksi toisto. Vaihda aloituspuolta joka kerta (siirrä oikean jalan ulkopuolelta ensin ensimmäisellä toistolla ja vasemman jalan ulkopuolelta ensin toisella toistolla).
Suorittaa: Kymmenen-15 toistoa.
6
Yhden käden kyykky pään yläpuolella
Toimii jalat, peppu ja olkapäät
Lähtöasento: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen kahvakuulaa toisessa kädessä; ojenna kätesi suoraan ylös olkapään yli, kämmen eteenpäin.
Liike: Kyykky pitää kätesi ojennettuna suoraan ylöspäin; pidä rintakehä korkealla ja vatsat kireänä. Nouse seisomaan; tee kaikki toistot yhdellä kädellä, vaihda sitten puolta ja toista.
Suorittaa: 10-12 toistoa kummallakin puolella.
7
Tasapainottava yksikätinen puristin
Toimii olkapäät ja ydin
Lähtöasento: Pidä kahvakuulaa oikealla kädelläsi olkapään vieressä, kämmen eteenpäin ja kyynärpää sivulle. Vedä vatsalihaksesi sisään ja aseta vasen kätesi lantiolle.
Liike: Nosta oikea jalkasi ja taivuta vasenta polvea hieman. Paina kahvakuulaa suoraan ylös oikean olkapään yli pitäen vatsalihakset kireällä. Laske hitaasti aloitusasentoon pitäen jalkasi ylhäällä.
Tee kaikki toistot oikealla puolella, vaihda sitten puolta (vaihda käsiä ja jalkoja) ja toista.
Suorittaa: 10-12 toistoa kummallakin puolella.
8
Kyykky halo
Toimii olkapäät, jalat ja ydin
Lähtöasento: Seiso jalat hieman olkapäitä leveämmällä ja pidä kahvakuulaa ylösalaisin pitäen kiinni kahvan reunoista.
Liike: Ojenna kädet pään yläpuolelle ja kyykky puoliväliin pitäen rintakehä korkealla ja vatsalihakset kireinä. Tee suuria ympyröitä pään yläpuolella liikuttamalla käsiäsi toiselle puolelle, taaksepäin, ympäri toiselle puolelle ja eteenpäin. Pidä lantio paikallaan ja suorassa eteenpäin.
Suorittaa: 10-12 toistoa myötäpäivään, sitten täysi sarja vastapäivään
Millerin huomautus: Mitä isommat ympyrät, sitä haastavampaa se on ytimellesi.
9
Puolet turkkilainen nousu
Toimii ydin
Lähtöasento: Makaa kuvapuoli ylöspäin ja pidä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi suoraan rintakehälläsi kämmen eteenpäin. Ojenna vasen kätesi sivulle lattialle ja tuo oikea jalkasi vasemman polven viereen.
Liike: Työnnä kahvakuulaa suoraan ylöspäin nostaessasi ylävartaloasi lattiasta nostaen ensin oikeaa olkapäätäsi ja sen jälkeen vasenta. Työnnä samalla oikean jalkasi kantapään läpi ja paina vasen kämmen lattiaan auttaaksesi sinua istumaan. Tavoitteena on istua ja pitää oikea käsi pystysuorassa. Istu koko matkan ylös, käsi edelleen pään yläpuolella.
Palataksesi aloitusasentoon laske painosi vasemmalle kyynärpäälle ja sitten vasemmalle lapaluullesi ennen kuin laskeudut kevyesti lattialle. Älä laske suoraan kyynärpäästäsi selällesi, koska isku voi saada kahvakuulaa putoamaan. Ota rauhallisesti; vaihtoehtoiset puolet.
Suorittaa: 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Millerin huomautus: Aloittelijoiden on aloitettava kevyellä kahvakuulalla, kunnes he tuntevat liikkeen.
10
Tuulimylly
Toimii olkapäät, jalat ja ydin
Lähtöasento: Seiso vasemmalla jalallasi ja ojenna oikea jalkasi taaksesi niin, että vain varpaat koskettavat lattiaa. Pidä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi ja ojenna käsivarsi suoraan ylöspäin olkapääsi yli, kämmen eteenpäin.
Liike: Taivuta lantiosta pyörittämällä ylävartaloasi ja nostamalla oikeaa jalkaasi taaksesi. Ojenna vasen kätesi kohti lattiaa. Katso kahvakuulaa ja yritä pitää oikea käsi suorana. Laske niin pitkälle kuin pystyt tai kunnes oikea jalkasi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja kätesi ovat suorassa linjassa ylös ja alas. Nouse ylös pitäen olkavarsi pystysuorassa.
Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten puolta ja toista.
Suorittaa: 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Millerin huomautus: Aloittelijat: Tämä on haastava harjoitus, joten aloita kevyimmällä kahvakuulalla tai ilman painoa, kunnes olet mukava liikkeessä.
Lisää harjoituksia, jotka tuottavat tuloksia
Parhaat mielen ja kehon treenit
Krav Maga itsepuolustustreeni naisille
Ensiluokkaisia kuntoliikkeitä, joita voit tehdä kotona
