Onko sinulla vaikeuksia vetää itsesi kuntosalille lämpiminä, aurinkoisina päivinä? Älä vaivaudu. Harjoittelu ulkona – kirjaimellinen tuulahdus raitista ilmaa – voi elvyttää aiemmin "blaaa" kunto suunnittele ja auttaa sinua välttämään pelätyn tasangon. Tämän ei-kuntosaliharjoittelusuunnitelman jokainen päivä sisältää erilaisen sydän- ja verisuonijärjestelmän Harjoittele, ja voimaharjoittelu, jonka voit tehdä lasten leikkipaikkavälineillä.
Harjoitusohjeet: Parhaiden kuntotulosten saavuttamiseksi pyri harjoittelemaan 20–30 minuuttia kardioharjoituksia ja 8–15 toistoa voimaharjoittelussa
Maanantain ulkotreeni
Portaat tai mäkikiipeilyt syöksyillä ja kyykkyillä
Aloita viikkosi luottavaisin mielin kävely kierroksia portaissa tai jyrkässä mäessä. Jos olet edistynyt, hölkkää tai juokse ylös ja kävele alas. Sivutyöntöjen seuraaminen takaa, että sisäreidet polttavat yhtä paljon kuin neloset. Astu sivulle ja kyykky alas tälle jalalle pitäen toinen jalkasi suorana.
Lomakkeen tarkistus: Älä ole ujo; työnnä lantiosi taaksepäin kuin istuisit tuolilla.
Tiistain ulkotreeni
Pyöräily tai luistelu punnerruksissa
Nopeuta loppuviikkosi pyöräilemällä tai rullaluistelemalla. Pysäköi sitten pyöräsi tai luistimet puiston penkin viereen punnerruksia varten. Jos olet aloittelija, aseta kätesi penkin selkänojalle. Jos olet keskitason tai edistynyt, laita kätesi penkille tai suorita täysiä punnerruksia nurmikolla.
Muototarkistus: Pidä vartalosi suorana äläkä laske olkapäitä kyynärpäiden alle.
Keskiviikon ulkotreeni
Kävele tai juokse vetovetojen kanssa
Anna itsellesi energiaa "kyhmypäivään" reippaalla kävelyllä tai juokse suosikkipolkuasi pitkin ja paina sitten apinatankoja vetäytyäksesi. Jos et pysty vetäytymään täysillä, käytä mitä tahansa tukevaa vaakapalkkia, joka on tarpeeksi matala, jotta voit työntää myös jaloillasi.
Muototarkistus: Harkitse rintakehän yläosan vetämistä tankoon.
Torstain ulkotreeni
Frisbee heilurilyönnillä
Juhlista ylipääsemistä palkkaamalla ystäviä pelaamaan frisbeetä. Mitä huonompi heidän tavoitteensa on, sitä enemmän harjoitusta saat! Maksa ne sitten takaisin rankaisevilla heilurisyöksyillä. Astu eteenpäin syöksylle, työnnä irti eturaavallasi noustaksesi takaisin ylös, sitten astu takaisin samalle jalalle ja pudota toiseen syöksyyn.
Muototarkistus: Molempien polvien tulee olla taivutettuina 90 astetta "alas"-asennossa.
Perjantain ulkotreeni
Ryhmä- tai yksinharjoittelu penkkiuppien kera
Osallistu ulkoilu- tai tanssitunnille. Jos olet ujo, laita suosikkimusiikkisi päälle ja tee muutama liike kotona takapihallasi. Tavoitteesi on hikoilla ja hengähtää hieman. Kun sinulla on muutama minuutti aikaa, hiipi nopeaan penkkidippisarjaan. Istu penkille tai sängylle, aseta molemmat kädet vierellesi, sormet eteenpäin, ja nosta lantiosi eteenpäin istuimelta. Laske vartalosi suoraan alas ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös käsivarsillasi.
Muototarkistus: Pidä lantiosi lähellä istuinta äläkä anna hartioiden mennä kyynärpäitäsi alemmas.
Viikonlopun treenit
Olkoon lauantai ja sunnuntai vapaavalintaisina päivinä, jolloin valitset suosikkiulkoaktiviteetin tai pidät vapaapäivän. Tämä antaa sinulle vapauden yhdistellä liikkeitä ja pysyä motivoituneena hikoilemaan.
Lisää ulkoiluideoita
Fitness keinulla: Harjoittele leikkikeinulla
Swing-set fitness on vastusharjoittelumuoto, joka sopii täydellisesti painonpudotus tai voimaharjoittelua. Katso tältä videolta esimerkkejä swing-sarjan harjoituksista jaloille, rintakehälle, hartioille, käsivarsille, pakaralle, sydänlihaksille ja muille lihaksille.
Lisää ulkoiluvinkkejä
- Ulkoharjoituksia, joilla pääset ulos kuntosalin kierteestä
- Hauskoja raitisilmaharjoituksia kiireisille äideille
- Treeni puistossa
