Ensimmäiset asiat ensin: Kuitu on ystäväsi. Varmista, että kuitu vastaa jokaiseen ateriaan, koska se on juhlien elämää ja se pitää asiat hengissä – kirjaimellisesti. Kuitu on suurelta osin vastuussa näistä kylpyhuonekäynneistä.
Kuva: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Faktoja kuidusta
Kuitu toimii täyteaineena ja harjoittelee suoliston lihaksia työntämään kuona-aineita pois kehosta, mikä auttaa ehkäisemään ummetusta, Dominika sanoo. Zarzeczny, B.Sc., N.D. "Päivässä karkotettujen ulosteiden määrä riippuu suurelta osin kuluttamamme kuidun määrästä, joten enemmän kuitua tarkoittaa enemmän säännöllisyys."
Liukoisilla tai liukenemattomilla, molemmilla kuitutyypeillä on etunsa. Liukoinen kuitu hidastaa ruoansulatus ja pitää sinut kylläisenä, mikä on hienoa, kun pidät silmällä painoasi. Se auttaa myös diabeteksen ja kolesterolin hallinnassa. Kuituja löytyy kaurapuuroista, linsseistä, omenoista, appelsiineista, päärynöistä, kauraleseistä, mansikoista, papuista, mustikoista, porkkanoista ja lista jatkuu.
Jätä turvotus taakse
Tiesitkö?
Kuitu on myös tärkeä polttoaineen lähde suolistossamme eläville terveille bakteereille, mikä tekee suolistosta terveempiä.
Liukenemattomat kuidut toimivat luonnollisena laksatiivina. Niitä on vihannesten ja hedelmien kuorissa ja täysjyväviljojen leseissä. "Liukenematon kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi suurelta osin muuttumattomana, mikä auttaa edistämään säännöllistä ja tervettä ruoansulatusjärjestelmää", Zarzeczny sanoo.
Täysjyvävehnä, vehnäleseet, siemenet, pähkinät, tummat lehtivihannekset, rusinat ja viinirypäleet ovat vain joitain liukenemattoman kuidun lähteitä.
Kuituta se
19–50-vuotiaat naiset tarvitsevat noin 25 grammaa kuitua päivässä. Hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljojen sisällyttäminen ruokavalioon on yksinkertainen tapa saavuttaa tämä kiintiö nopeasti. Esimerkiksi, Zarzeczny sanoo, että kuorineen omena tai kuppi parsakaalia sisältävät molemmat noin 5 grammaa kuitua. Kuppi keitettyjä linssejä sisältää 16 grammaa ja kupillinen täysjyväspagettia hieman yli 6 grammaa kuitua. Lisää tämä, niin näet jo 27 grammaa kuitua (ja olet saavuttanut suositellun päiväsaantisi).
Kuppi halkaistuja herneitä ja mustia papuja tarjoavat kukin noin 15 grammaa kuitua kuppia kohden. Vihreät herneet ovat erinomainen lisuke, ja kuppi sisältää noin 9 grammaa kuitua. Nappaa kourallinen manteleita – tai 23, tarkalleen ottaen –, joka sisältää 3,5 grammaa kuitua ja tekee siitä täydellisen välipalan.
Fakta:
Leseissä on runsaasti kuitua ja välttämättömiä rasvahappoja, ja se sisältää merkittäviä määriä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Pellavansiemen-faniklubi
Haluatko parantaa ruoansulatuskanavaasi? Zarzeczny suosittelee pellavansiemeniä, "kuidun Cadillacia". Ne eivät ole vain erinomainen liukoisen kuidun lähde, vaan ne sisältävät myös välttämättömiä rasvahappoja ja lignaanit (kasveista löytyvä kemiallinen yhdiste), hän sanoo, ja pellavansiemenissä olevan välttämättömän rasvahapon alfa-linoleenihapon on osoitettu auttavan estämään sydäntä sairaus. Lignaanilla on myös voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia, joiden on osoitettu auttavan vähentämään paksusuolen syövän riskiä.
Tee leseistä aamiaisesi
Käynnistä aineenvaihduntasi päivän tärkeimmällä aterialla lisäämällä kuitua seokseen:
- Syö vihannesten ja hedelmien kuoria ja siemeniä.
- Käytä paahtoleipää tehdessään täysjyväleipää.
- Lisää Kellogg's All-Bran silmut jogurttillesi.
- Lisää pieni kourallinen manteleita tai muita pähkinöitä muroihin.
- Osta Kellogg's All-Bran-baari kun olet liikkeellä oppituntien tai kokousten välillä, ja se vie sinut lounaalle.
Kerro meille:
Miten saat päivittäisen kuitukorjauksen? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa.
Lisää kuiduista
Kotitekoiset, erittäin terveelliset hedelmä- ja siemenpatukat
8 maukasta tapaa saada enemmän kuitua
3 vanhaa viljaa, joita sinun pitäisi syödä
