Tästä B-perheen ravintoaineesta ei tiedetä paljoa, mutta viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että B12-vitamiini auttaa kehoa metaboloimaan rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja ja auttaa pitämään energiatasot korkealla. Jatka lukemista saadaksesi selville, onko sinulla riski saada B12-vitamiinin puutos ja helppoja tapoja saada tarpeeksi.
Mitä B12-vitamiinista tiedetään
Vaikka B12-vitamiinin alkuperä on suhteellisen tuntematon, tietyt asiat ravintoaineesta ovat selviä. Kasvit eivät tuota B12-vitamiinia, vaan sitä löytyy vain pienistä organismeista, kuten bakteereista,
lihassa, maitotuotteissa tai fermentoiduissa elintarvikkeissa, kuten jogurtissa. Ja vaikka elimistö imee helposti B12-vitamiinia, lääkkeen kaltaiset tekijät voivat tyhjentää kehon sen varastot.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että ravintoaine voi olla hyödyllinen niveltulehduksen, anemian, astman, keliakian, leukemian, lupuksen, multippeliskleroosin ja lihasten rappeutumisen hoidossa.
B12-vitamiinin puutteen oireet
On olemassa useita merkkejä siitä, että B12-vitamiini saattaa olla vähissä.
Joitakin oireita ovat:
- Hilse ja kutiseva iho
- Masennus
- Väsymys tai heikkous
- Sydämentykytyksiä
- Hermostuneisuus ja ahdistuskohtaukset
- Tunnottomuus tai pistely käsissä ja jaloissa
- Painonnousu
- Kuukautiskiertoongelmia
B12-vitamiinin yliannostuksen riski on pieni tai ei ollenkaan. Äärimmäisissäkin tapauksissa toksisuusoireet ovat harvinaisia.
Onko sinulla riski saada B12-vitamiinin puutos?
Tietyt olosuhteet voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon B12-vitamiinia kehosi imee. Useat ryhmät ovat suuremmassa vaarassa kuin toiset. Saatat olla vaarassa saada B12-vitamiinin puutos, jos olet jossakin näistä
seuraavat ryhmät.
Ihmiset, joilla on vatsavaivoja. Tutkimukset viittaavat siihen, että mahalaukun limakalvon ärsytys ja tulehdus voivat estää kehon kykyä tuottaa ravintoainetta, jota kutsutaan luontaiseksi tekijäksi,
joita elimistö tarvitsee B12-vitamiinin imeytymiseen.
Ihmiset, jotka käyttävät antasideja. Vatsahappoa tarvitaan hajottamaan ja irrottamaan B12-vitamiinia tiheistä ruoista (kuten lihasta), joissa ravintoaine löytyy.
Kasvissyöjät. B12-vitamiinin kasvilähteitä ei tunneta. Tämän seurauksena kasvissyöjien tulisi keskustella lääkärinsä tai ravitsemusterapeutin kanssa oikeasta lisäravinteesta.
Lääkkeitä käyttävät ihmiset. Useat lääkkeet estävät elimistön kykyä imeä B12-vitamiinia, mukaan lukien antibiootit, syöpälääkkeet, ehkäisypillerit, kolesterolia alentavat
lääkkeet ja kaliumlisät.
B12-vitamiinin suositeltu päiväannos
Etkö ole varma, saatko tarpeeksi B12-vitamiinia? Suositeltu päiväannos vaihtelee iän ja elämänvaiheen mukaan.
B12-vitamiinin suositeltu ruokavaliosaanti (RDA) on:
Imeväiset (0-6 kuukautta): 0,4 mikrogrammaa (mcg) päivässä
Imeväiset (7-11 kuukautta): 0,5 mikrogrammaa päivässä
Lapset (1-3-vuotiaat): 0,9 mikrogrammaa päivässä
Lapset (4–8-vuotiaat): 1,2 mikrogrammaa päivässä
Lapset (9-13-vuotiaat): 1,8 mikrogrammaa päivässä
Teini-ikäiset (14–18-vuotiaat): 2,4 mikrogrammaa päivässä
Aikuiset (19 ja vanhemmat): 2,4 mcg päivässä
Raskaana olevat naiset (19 ja vanhemmat): 2,6 mcg päivässä
Imettävät naiset (19 ja vanhemmat): 2,8 mcg päivässä
B12-vitamiinin ruokalähteet
On useita tapoja saada tarpeeksi B12-vitamiinia päivittäiseen ruokavalioon.
Jotkut parhaista B12-vitamiinin ruokalähteistä ovat:
Snapper, paistettu/paistettu, 4 unssia = 3,97 mcg
Hirvenliha, keitetty, 4 unssia = 3,60 mcg
Lohi, paistettu/paistettu, 4 unssia = 3,25 mcg
Katkarapu, höyrytetty / keitetty, 4 unssia = 1,69 mcg
Jogurtti, vähärasvainen, 1 kuppi = 1,38 mcg
Kananmunat, kokonaiset, keitetyt, 1 muna = 0,49 mcg
Kuinka saada lisää B12-vitamiinia ruokavalioosi
1. Syö fermentoituja ruokia. Tofun, tempehin ja tamarin tehosta ihmisen B12-vitamiinitasoja nostetaan edelleen tutkimusta. Mistä tiedemiehet voivat olla samaa mieltä? Jos
olet kasvissyöjä, sinun tulee sisällyttää fermentoituja ruokia ruokavalioosi joka päivä.
2. Älä kypsennä ruokaasi liikaa. B12-vitamiini ei ole erityisen herkkä lämmölle, mutta jos ylikypsennät lihatuotteen, voit vähentää ruoan vitamiinipitoisuutta
30 prosenttia.
Lisää tapoja saada lisää B12-vitamiinia
- Juo maitoa
- Ruoat litteälle vatsalle
- Terveellisiä naudanlihareseptejä
