Siitä ei ole epäilystäkään, uusi äiti on vaikeaa. Jokainen hetki vapaa -ajastasi, joka sinulla oli aiemmin, on nyt vauvasi käytössä - mikä on täysin tyydyttävää, mutta myös vaikeuttaa keskittyä terveyteesi ja pysyä kunnossa. Miten ihmeessä sinun pitäisi harjoitella lapsen kanssa, joka on kiinnitetty lonkkaasi 24 tuntia vuorokaudessa?
Käytät vauvaasi painona. Kyllä, voit todella käyttää vauvaa treenaamiseen - ja he todennäköisesti jopa pitävät hauskaa, kun teet sen.
Paras osa? Nämä harjoitukset voidaan silti tehdä, kun vauvastasi tulee lapsi - paino kasvaa vain haastavammaksi. Voit suorittaa seuraavat harjoitukset piirinä kahdesta kolmeen kierrokseen.
1. Kyykky
Pidä vauvaa lähellä ja aseta jalat lonkkaetäisyydelle toisistaan. Istu takaisin kyykkyyn kuin istuisit tuolille. Pidä polvet nilkkojen päällä. Voimaa kantapäässäsi seisoessasi ja pidä ytimesi kiinni. Tee 10-15 toistoa.
Lisää: 15 tietoista tapaa saada stressiä vaellukselle
2. Syöksy
Pidä vauvaa lähellä ja ota suuri askel eteenpäin. Laske itseäsi, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 asteeseen. Pidä etupolvi suoraan nilkan päällä ja vatsalihakset tiukalla. Tavoitteena on 10 syöksykertaa jalkaa kohden.
3. Jalkojen jatke
Tämä on loistava harjoitus vanhempien lasten kanssa. Istu tuolilla ja aseta lapsi säärillesi ja istu jalkasi päällä. Pidä kiinni käsistä, nosta jalkasi suoraan ylös. Tee 10 toistoa jalkaa kohden.
4. Glute silta
Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Istu vauva syliisi. Kun hengität ulos, nosta lantiota ja työnnä kantapäät lattiaan. Tee 10-15 toistoa.
Lisää: Puhutaan ummetuksesta raskauden aikana
5. Olkapää paina
Nosta vauva ilmaan hartioiden avulla. Pidä vatsalihakset tiukkana selän suojaamiseksi. Tee 10-12 toistoa.
6. Punnerruksia
Voit kokeilla kahta muunnelmaa. Perinteiseen push-upiin aloita lankkuasennosta ranteet kyynärpäidesi alla ja vatsalihakset kiinni. Laske alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa, ja anna vauvalle suukko! Ammu 10–12 punnerruksella.
Toinen muunnelma on triceps-push-up. Aloita lankkuasennossa kädet olkapään leveydellä. Laske rintakehä lattialle pitäen kädet rinnakkain sivujesi kanssa ja kyynärpäät taaksepäin. Voit tulla polvilleen helpottaaksesi molempia punnerruksia.
7. Lankku
Aseta vauva maahan allasi ja pysy korkealla lankulla olkapäät suoraan ranteiden yli. Tarkista kehosi suorassa linjassa. Laula laulu lapsellesi. ”Twinkle, Twinkle, Little Star” laulaa noin 30 sekuntia.
8. Vene
Vie polvet yhteen istuvasta asennosta. Aseta vauva syliisi ja nosta jalkasi hitaasti. Laula "Rivi, rivi, soutuvene", jotta se olisi hauskempaa!
Tarkista aina terveydenhuollon tarjoajalta ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista. Ota hitaasti vauvan kanssa ja varmista, että vauva on turvassa koko ajan. Muista, että jos sinulla oli C-osa, kehosi tarvitsee todennäköisesti pidemmän ajan toipua.
Lisää: Pelkäätkö kuumaa joogaa? Näillä vinkeillä pääset läpi ensimmäisen luokan
Alunperin julkaistu huhtikuussa 2013. Päivitetty huhtikuussa 2017.
