Kasviperäisten aterioiden syöminen voi osoittautua haastavaksi saada täydellisiä proteiineja-proteiineja, jotka sisältävät välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi tarvitsee täydelliseen ravitsemukseen. Oikea elintarvikkeiden yhdistelmä voi kuitenkin varmistaa, että lihattomat ateriat tarjoavat sinulle kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
Oletko yksi monista ihmisistä, jotka syövät vähemmän lihaa ja käyttävät enemmän lihattomia ruokia ateria -aikoina osana terveellistä elämäntapaa? Vaikka et olekaan täysin kasvissyöjä, oikean ruoan yhdistelmän löytäminen kehosi tarvitsemien täydellisten proteiinien luomiseksi voi olla pelottavaa.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka auttavat poistamaan gastronomiset arvaukset ja tekemään lihattomista aterioistasi tasapainoisia ja täydellisiä.
Ei tyypillinen "ruokayhdistelmäsi"
Älä sekoita elintarvikkeiden yhdistämistä saadaksesi täydellisiä proteiineja ruokavalion trendille, jota kutsutaan ”elintarvikkeiden yhdistämiseksi”. Nämä kaksi eroavat sekä teoriassa että käytännössä. Ruoan yhdistämisen ruokavalion suuntaus edellyttää, että kaikki ruoan saanti on tutkittava ja tietyt yhdistelmät syötävä tietyssä järjestyksessä ja jopa tiettyyn vuorokaudenaikaan. Tämän tyyppisen syömisen pitäisi johtaa ruoansulatushyödyihin, mukaan lukien helpompi ruoansulatus, ravinteiden täydellisempi imeytyminen ja rasvan ja hiilihydraattien helpompi hajoaminen.
Toisaalta elintarvikkeiden yhdistäminen täydellisiin lihattomiin proteiineihin on prosessi, jonka tavoitteena on tarjota tasapainoista ravintoa aterioille, jotka eivät sisällä lihaa. Ei ole mitään ruoansulatus- tai ravitsemustavoitetta, paitsi täydellisten proteiinien valmistamista vihanneksista, viljasta, papuista tai palkokasveista sekä siementen tai pähkinöiden yhdistelmistä. Vaikka nämä elintarvikkeet ovat terveellisiä, ne eivät itsessään pysty toimittamaan täydellisiä proteiineja.
Yksittäinen ateria tai levitä se
On pitkään spekuloitu siitä, onko proteiinien yhdistäminen yhden aterian aikana välttämätöntä vai ei. Jotkut sanovat sen olevan, mutta American Dietetic Associationin kasvisruokavalioita koskevassa kannanotossa todetaan, että kasvi proteiinia voi täyttää ruokavalion proteiinivaatimukset, kun kulutetaan erilaisia kasviperäisiä elintarvikkeita ja ihmisen ruokavaliossa on riittävästi kaloreita. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kasvisruoat, joita syödään koko päivän, voivat tarjota ruokavaliolle kaikki välttämättömät aminohapot. Lisäksi proteiineja ei tarvitse syödä yhdessä yhdessä ateriassa.
Täydelliset proteiiniyhdistelmät
Elintarvikkeiden yhdistäminen täydellisiin proteiineihin ei ole uusi käytäntö, joka johtuu kasvissyöjän suosiosta. Useimmat kulttuurit ovat integroineet jonkinlaisen pavun ja täysjyvälajin lihattomiin proteiinikomboihinsa. Mukava lisäetu täydellisistä proteiineista on, että toisin kuin eläinproteiinit, ne sisältävät myös paljon sydämen terveitä kuituja.
Jotkut yhdistelmät, kuten palkokasvit ja siemenet tai pähkinät ja palkokasvien ja täysjyvätuotteiden ateriat, tuottavat helposti täydellisiä proteiineja. Pavujen ja linssien syöminen koko ajan, vaikka se onkin terveellistä, voi kuitenkin olla todella tylsää. Helppo tapa välttää "papujen palaminen" on koota luettelot elintarvikkeista, joista pidät erityisesti, mutta joista puuttuu samanlaisia aminohappoja. Valitse vain yksi kustakin luettelosta lihattomille aterioillesi proteiinien pyöristämiseksi. Käytä seuraavia luetteloita sekoitettavista elintarvikkeista täydentääksesi täydellisen proteiiniaterian. Nämä luettelot eivät suinkaan ole tyhjentäviä, ja laajempaa tietoa ruokayhdistelmistä löytyy osoitteesta Vegalicious.org. Ja muista, että täydellisten proteiinien valmistamiseksi nämä elintarvikkeet voidaan syödä yhdessä aterian yhteydessä tai jakaa päivän mittaan.
|
Lista yksi (vähärikkiset elintarvikkeet) Vihreät pavut Parsa Parsakaali Perunat Linssit Soijapavut |
Lista kaksi (elintarvikkeet, joissa on vähän tryptofaania) Ohra Sienet Chard Vihreät herneet Garbanzo pavut ruskea riisi |
Lista kolme (elintarvikkeet, joissa on vähän lysiiniä) Mantelit Kurpitsansiemenet Pekaanipähkinät Yams ruskea riisi Maissi |
Täydellisten proteiinien saaminen voi tuntua ongelmalta, joka on varattu vegaaneille tai kasvissyöjille, mutta tietää asiasta kasviproteiineja ja niiden yhdistäminen täydellisten proteiinien muodostamiseksi voi olla tärkeää kevyesti lihansyöjä.
Uudet perunat, jamssit ja vihreät herneet
Tarjoilee 4-6
Ainekset:
- 3 rkl oliiviöljyä
- 1 rkl jauhettua valkosipulia
- 1/4 cup hienonnettua tuoretta italialaista tai litteälehtistä persiljaa
- 10 pientä uutta perunaa, kuoritut juoksevan veden alla, neljänneksinä
- 2 suurta jamssia, jotka on pesty juoksevan veden alla, leikattu 1 tuuman paloiksi
- Suolaa ja juuri jauhettua mustapippuria maun mukaan
- 3 kuppia jäädytettyjä vihreitä herneitä, sulatettu
- 1/4 cup hienonnettua vihreää sipulia (vihreät ja valkoiset osat)
- 1 kuppi hienonnettua pekaanipähkinää
Ohjeet:
- Kuumenna uuni 375 asteeseen F. ja suihkuta suuri leivinpannu tarttumattomalla ruoanlaitto -ruiskulla (tai käytä paperipyyhettä vuoraamaan vuoan sisäpuoli ohuella kerroksella oliiviöljyä).
- Lisää isoon sekoituskulhoon oliiviöljy, valkosipuli, persilja, suola ja pippuri.
- Lisää perunat sekoituskulhoon. Heitä perunoita käsilläsi, kunnes ne on peitetty oliiviöljysekoituksella.
- Kaada leivinpannuun ja aseta uuniin keskitelineelle paistamaan, kunnes perunat ovat juuri haarukkapehmeitä, noin 30 minuuttia.
- Perunoiden pitäisi tuottaa puristettaessa, mutta ei olla kuohkeita. Lisää vihreät herneet ja sipulit ja sekoita lastalla, jotta ne jakautuvat tasaisesti.
- Paista vielä 5 minuuttia. Mausta suolalla ja pippurilla ja tarjoile hienonnetulla pekaanipähkinällä koristeltuna.
Parsa, sienet ja kurpitsansiemenet
Tarjoilee 4-6
Ainekset:
- Oliiviöljy
- 1/4 dl kurpitsansiemeniä
- Suolaa ja juuri jauhettua mustapippuria maun mukaan
- 1 kiloa viipaloituja sieniä
- 1 suuren sitruunan mehu ja kuori
- 2 kiloa parsaa, puiset päät leikattu
Ohjeet:
- Kuumenna isossa paistinpannussa lyhyt tilkka oliiviöljyä keskilämpötilalla. Lisää kurpitsansiemenet, suola ja pippuri ja paahtoleipä sekoittaen jatkuvasti, kunnes siemenet muuttuvat kullanruskeiksi noin 3 minuuttia.
- Siirrä siemenet keskikokoiseen kulhoon.
- Kaada pannulle vielä hieman oliiviöljyä ja lisää sieniä ja keitä jatkuvasti sekoittaen, kunnes ne alkavat ruskistua ja vapauttaa luonnolliset mehunsa noin 4 minuuttia.
- Siirrä sienet kulhoon kurpitsansiementen kanssa. Lisää tilkka pannulle lisää oliiviöljyä ja sitruunamehua ja anna lämmitä 1 minuutti.
- Lisää parsa ja keitä keihäitä kääntämällä pihdeillä, kunnes yläosat ovat juuri pehmeitä, noin 3 minuuttia.
- Lisää sienet ja kurpitsansiemenet pannulle ja heitä, kunnes ne ovat hyvin päällystettyjä ja lämmitettyjä. Ripottele hieman suolaa ja pippuria ja käännä tarjoiluvuokaan. Ripottele sitruunankuori ja oliiviöljy maun mukaan. Tarjoile lämpimänä tai huoneenlämmössä.
Lisää kasvisruokia
Portobello -sieni -pizzat
Kasvispaketti hunaja -avokadokastikkeella
Mustapapu ja bataatti -enchiladas
