Se on lopullista ironiaa unettomuus voi pahentua, jos olet huolissasi unettomuudesta. Joten jos et ole jo huolissasi nukkumisesta, lopeta tämän lukeminen.
Mutta tietysti luet edelleen tätä, koska kuten minä, luultavasti et saa unta. American Sleep Associationin mukaan unettomuus on yleisin unihäiriö ja vaikuttaa noin 30 prosenttiin aikuisista muutaman viikon ajan tai vuoden ajan, kun taas epäonnisella 10 prosentilla on krooninen unettomuus, joka voi kestää kuukausia tai minun tapauksessani vuosia. Kolmekymmentäviisi vuotta tarkalleen. En tunnetusti voi nukkua. No, ei, ei kuuluisa, koska en ole kuuluisa. Mutta jos olisin, unettomuuteni olisi tarinoita.
Unettoman elämäni tarina
Äitini mukaan en ollut koskaan yksi niistä vauvoista, jotka menivät helposti alas. Yksi varhaisimmista muistoistani on pikkulapsena sängyssäni leikkimässä Weeblesin kanssa ja ihmettelemässä äitiäni, joka sammui läheisellä tuolilla odottaen nukahtamista. Olin Weeblen ruumiillistuma, joka heiluu, mutta ei kaadu.
Noin 13 -vuotiaana sain todellisen unettomuuden. Äitini ja sisareni menisivät nukkumaan, mutta makasin sängyssä ja… olin hereillä. Mieleni menisi yli kaiken ja kaiken, mitä tapahtui sinä päivänä kuin radio, joka ei koskaan lopettanut soittoaan. Yliopistossa en vieläkään nukkunut, mutta hyödynsin yöllistä herätystä. Aloittaisin opintoni noin klo 11.00 tai 12.00 yöllä ja repiin läpi oppikirjoja, usein kylpyammeessa, koska miksi ei? Kämppäkaverit eivät tule todistamaan outouttani. Annoin itseni ja ajattelin, että aivoni vain heräävät pikkutunneilla, kuten: ”Mitä tapahtuu ihmisille?! Katsotaanpa tehdä Tämä asia!" Ja tavallaan tulin nauttimaan siitä. Minulla oli herkullisia tunteja hiljaisesta, maagisesta yöstä.
40 -vuotiaana minulla oli tytär ja ajattelin: ”Okei, nyt Menen ehdottomasti nukkumaan aikaisemmin, koska vanhemmat ovat määritelmänsä mukaan väsyneitä ja lapset määritelmänsä mukaan heräävät aamunkoitteessa. ” Mutta tiedätkö, kenellä on unettomuus C-osion jälkeen? Tahdon. Silloinkin kun tyttäreni oli vauva, imettäisin kello 4 aamulla, hereillä ja kauhuissani, koska tiesin, että aamu olisi helvetti.
Nyt tyttäreni on 6-vuotias, olen 40-luvun puolivälissä ja unettomuuteni on pahentunut, ei parantunut. Estrogeeni ja progesteroni niillä on tärkeä rooli unessa, ja kun perimenopause ja vaihdevuodet alkavat, ne aiheuttavat tuhoa. Ja jos sinulla on yöhikoilua, niin minullakin, heräät vuorotellen jäädyttäen (koska olet hikinen) ja kuumana (koska hikoilet). Puhumattakaan siitä, että ikäisilläni naisilla on paljon lautasiamme - lapset, työ, ikääntyvät vanhemmat. Kaikki tämä tekee nukkumisesta paljon vaikeampaa.
Minulle unettomuus on albatrossi - se pilaa elämäni. Joskus olen niin väsynyt iltapäivällä, etten kirjaimellisesti pysty katso. Kävin silmälääkärillä, joka sanoi minulle, että silmälasien resepti ei ole ongelma; se on minun unettomuuteni. Jotain siitä, että aivot ovat niin väsyneitä, ettei se pysty käsittelemään silmäsi lähettämiä tietoja. Täydellinen! Jotain piti muuttua - tai ehkä monen asian oli muututtava.
Ensimmäinen unettomuuden vastainen liike
Ensimmäinen asia, jonka tein, oli lopettaa tonnien kofeiinin juominen. Minulla on aamun latte ja niente sen jälkeen. Ollakseni rehellinen, en voi sanoa, auttaako se niin paljon, mutta vaikuttaa hyvältä ajatukselta, ettei vihreää teetä hakata koko päivän ja odottaa levätä, joten pidän siitä kiinni. Ajattelemalla, että ehkä se oli ruokavalioni, lopetin myös kaiken sokerin, myös hiilihydraatit. Laihduin 10 kiloa, mutta en nuku paremmin. Niinpä käännyin muiden asioiden puoleen - etenkin farmaseuttisiin asioihin, koska olen amerikkalainen, ja uskon, että kaikki voidaan ja pitää korjata pillereillä, helvetti.
Ensin otin Ativanin. Se on bentsodiatsepiini, jonka tarkoituksena on hiljentää ahdistuneita ajatuksia. Se toimii - aivoni radio sammuu ja olen vähemmän huolissani yöllä, mutta se ei todellakaan auta minua nukkumaan. Joten kun löysin Whole Foodsista orgaanista suklaata, jossa oli melatoniinia - pakattuna ihastuttavaan pieneen laatikkoon, jossa oli iloinen kuu - ajattelin: "Okei, herkullinen ystävä, anna tämä mennä."
Jonkin aikaa se toimi! Olin iloinen mennessäni nukkumaan klo 23. ja joutumassa syvään, häiritsemättömään uneen. Mutta noin kuuden kuukauden kuluttua aloin herätä, joskus 15 tai niin monta kertaa peräkkäin ja hengästyttää, koska olin ei hengitä. Minulla on astma, joten menin keuhkolääkärilleni. Hän sanoi, että keuhkoni olivat kunnossa ja heillä ei todellakaan ollut aavistustakaan, miksi näin tapahtui, mutta ehdotti, että lopetan melatoniinin käytön ja katson, menikö koko hengittämätön asia pois. Lopetin sen ottamisen ja aloin hengittää uudelleen yöllä, niin että suklaan salama muuttui välttää.
Lopulta kokeilin Ambienia. Paitsi, ettei se näyttänyt auttavan minua nukahtamaan aikaisemmin, kun lopulta ajauduin pois, sain yökauhuja ja aloin nukkumaan. Viimeksi kun näin tapahtui, näin unta, että jonkinlainen paholainen ruumiillistunut paholainen tuli makuuhuoneeseeni sanoi, että se tappaa minut, joten unessa nousin sängystä ja menin kylpyhuoneeseeni hakemaan Taser. (Kyllä, olen se henkilö. Uskon suojella itseäni.) Tuntia myöhemmin heräsin kauhistukselleni sängyn viereen kyyristyneessä asennossa, pitelemässä todellista Taseria. Olisin voinut antaa tehtävän itselleni tai miehelleni tai lapselleni. Ei koskaan enää, Ambien.
Laitoin nukkumishygieniani kuntoon
Oli aika ajatella reseptipullon ulkopuolella, mikä merkitsee minulle ideoiden etsimistä Internetistä, ja jotkut niistä todella toimivat. Opin parantamaan "unihygieniaani" - ei Netflixiä tuntiin ennen nukkumaanmenoa, ei myöskään puhelimeen katsomista. Kuten lääkärini sanoi, minulla voi olla Candy Crush tai voin nukkua, mutta en voi saada molempia. Näytöt lähettävät eräänlaista valoa, joka pitää meidät valppaina, ja koko sitoutuminen laitteeseesi pitää mielen aktivoituna. Otin uutissyötteen pois puhelimestani ja luen nyt New York Timesia kerran aamulla ja kerran illalla, jotta en mene nukkumaan ahdistuneessa, ”maailma loppuu” -tilassa. Luen edelleen romaaneja rentoutumiseen, mutta en valaistulla, herätystä herättävällä näytöllä. (Kiitos, Kindle Paperwhite.)
Käyn myös joka ilta kylvyssä Epsonin suolojen ja hämärän valaistuksen kanssa. Ja tämä on vain henkilökohtainen asia, mutta olen huomannut, että olen sellainen ihminen, joka ei voi mennä nukkumaan nälkäisenä, joten minulla on iltapala - vain joitain manteleita tai tyttäreni merkkijono - ja tämäkin auttaa.
Avioliiton suhteen asetin miehelleni uuden säännön. Hän rakastaa puhua logistiikasta ennen nukkumaanmenoa, kuten kuka hakee tyttäremme koulusta tai mainitsee työmatkalle, jonka hän tekee kahdeksi viikoksi Afrikkaan ja kysyy, voinko olla käytettävissä kaikessa lastenhoidossa tehtäviä. Tämä käyttäytyminen on kova ei. Jos hänelle sattuu jotain kello 20 jälkeen, olen lähinnä pankki - hän voi puhua siitä minulle seuraavana arkipäivänä.
Ja olen aloittanut ohjatun meditaation. Jotkut käyttävät Calmia, mutta henkilökohtainen suosikkini on Insight Timer -sovellus, eivätkä he edes maksa minulle siitä. (Toivon.) Se on ilmaista, ja unettomia varten on niin paljon meditaatioita, etten koskaan lopu uusista kuuntelemaan. Unen guruni näinä päivinä on Jennifer Piercy, joka harjoittaa jooga nidraa, jonka tarkoituksena on viedä sinut syvemmälle tietoisuuden tila - paikka, jossa et ole täysin nukkumassa tai täysin hereillä - kunnes päästät irti ja ajaudut pois. Kuulostaa vähän woo-woo, mutta en ole kuullut useimpien hänen meditaatioidensa loppua, joten se on voitto. Piercyn ääni on yhtä rauhoittava kuin uhkaava enkeli, ja hänen täytyy tehdä jotain oikein. Yksi hänen opastetuista meditaatioistaan on kuunneltu mahtavia 4,8 miljoonaa kertaa. Pidän jokaista näistä kuuntelijoista salaisena, epätoivoisena ystäväni.
Työn varaaminen tapa nukkua
Silti maaginen luoti vältti minut. Noin kello 3 aamulla tilasin Amazonista työkirjan nimeltä Hiljennä mielesi ja nukahda: ratkaisuja unettomuuteen niille, joilla on masennus, ahdistus tai krooninen kipukirjoittanut: Colleen E. Carney ja Rachel Manber. Kirja käyttää kognitiivista käyttäytymisterapiaa unettomuuteen ja käsittelee asioita, kuten hiljentävä kilpaileva mieli, nollata biologinen kellosi ja parantaa unen laatua. Kansallisen terveyslaitoksen ja Mayo Clinicin mukaan CBT-I voi olla jopa tehokkaampi kuin unilääke, ja se toimii paremmin pitkällä aikavälillä.
Tähän mennessä olen löytänyt joitain työkaluja, joita voin käyttää, joista osa yllätti minut. Esimerkiksi ilmeisesti minun pitäisi saada, kun heitän ja käännän ulos tehdä jotain toisessa huoneessa (kuten lukea kirjaa) ja palata nukkumaan, kun olen väsynyt. Jos se ei toimi, minun on toistettava se niin monta kertaa kuin on tarpeen. Logiikka on, että voit kunnostaa itseäsi ei nukkumaan sängyssä ja patjan pitäisi liittyä torkutteluun, ei muiden asioiden tekemiseen - mutta kokeilen edelleen tätä taktiikkaa. Minua ärsyttää äärimmäisen ärsyttävä, kun minun täytyy nousta lämpimästä sängystäni ja häiritä kätkeytyvää kissaani Bill Babya hengaillakseen jäätyvässä olohuoneessa. Mutta tässä vaiheessa yritän mitä tahansa.
Työkirjat ovat kuitenkin olleet hyödyllisempiä. Suosikki auttaa kyseenalaistamaan pitkäaikaisia uskomuksia, kuten "En voi toimia, ellei nukun X tuntia" ja "Jos en nuku, päiväni pilaantuu." Koska uskoen, että minusta tulee Al Pacino Unettomuus jos en saa kahdeksaa tuntia, se on vain rauhoittavaa.
Käytän myös tekniikkaa, joka voi auttaa murehtimaan nukkumaanmenoa. Kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa teen luettelon asioista, joista olen huolissani, ja kirjoitan yhden toimenpiteen, jonka voin tehdä seuraavana päivänä. Toiminta voi olla yhtä pieni kuin sanoa: ”Otan yhteyttä ystävälleni”, tai jos en tiedä, mitä tehdä, voin kirjoittaa, että annan sen vielä yhden päivän ennen kuin teen mitään. Jos alan huolestua heti, kun pää osuu tyynyyn, muistutan itseäni, että olen jo tehnyt suunnitelman.
Mutta ennen kaikkea olen ymmärtänyt kaikkien kokeiltujen vinkkien, taktiikoiden ja strategioiden kautta, että asenteeni uneen on kaikkein tärkein asia. Kun makaan nukkumaan, en ole huolissani siitä, etten voi nukkua. Olen innoissaan nukkumisesta ja mieti kuinka herkulliselta tunnen sängyssäni muutaman minuutin ajan, kunnes ajelen onnellisesti. Opettelen kääntämään sen yöuniini. Eniten auttaa nyt se, että odotan hetkeä, jolloin sammutan valot yöllä ja kävelen Billin kanssa. Kutsun unta elämääni, ja usein viime aikoina se tulee.
Alunperin julkaistu Seuraava heimo.
