Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta neuvolta, mutta lisää hedelmien kulutusta ja vihannekset on erinomainen ja kivuton tapa lisätä kuidun saantiasi. Vadelmissa on 8 grammaa kuitua kuppia kohden. Omenat, päärynät, mustikat ja greippi ovat muita hyviä valintoja. Yritä syödä hedelmiä sen sijaan, että juo sitä mehuna. Vaikka mehussa on edelleen vitamiineja ja kivennäisaineita, useimmat mehut poistavat ravintokuitu, mikä vie kehostasi mahdollisuuden saada ylimääräistä karkearehua.
Jotkut kasvikset, joissa on erityisen paljon kuitupitoisuutta, ovat lehtikaali, herneet, bataatit, talvikurpitsa, avokadot, maissi, parsakaali ja pinaatti. Yritä suunnitella päiväsi jokainen ateria sisältämään pari annosta hedelmiä ja vihanneksia, ja lisäät huomattavasti kuidun saantiasi hetkessä.
Nauti täysjyvätuotteista
Vanha sanonta: "Mitä valkoisempi leipä, sitä nopeammin olet kuollut" ei välttämättä ole kaukana totuudesta. Jalostusprosessissa jyvistä poistetaan kuori, leseet, kuidut ja muut ravintoaineet. Jäljelle jääneet jalostetut jauhot voivat tehdä pörröisiä kakkuja, mutta se ei ole hyväksi sinulle. Kun teet ostoksia, muista etsiä tuotteita, joiden nimessä käytetään sanaa "koko". Leivät ja pastat, jotka mainostavat itseään "vehnänä", voivat sisältää vain pienen prosenttiosuuden täysjyväjauhoista, joten lopputuotteen ravintoarvo on huomattavasti alhaisempi. Kokeile uusia maukkaita jyviä, kuten kokonaista kauraa, ruskeaa riisiä, hirssiä, bulguria, ohraa, kvinoaa, tattaria ja ruista. Saatat olla iloinen uusista tekstuureista ja makuista!
Kokeile papuja, pähkinöitä ja siemeniä
Pavut ovat erinomainen ravintokuidun lähde. Munuaisissa, linssissä, limassa ja mustissa papuissa on 13 tai enemmän grammaa kuitua kuppia kohden. Ne maistuvat hyvältä ja voivat olla loistava lisä jokaiseen ateriaan. Valmista burrito, keitä maukas keitto, laita ne suosikkivuokaan tai ripottele ne mausteiselle salaatille.
Pähkinöillä ja siemenillä on myös erinomaisia terveysvaikutuksia ja paljon kuitua. Sekoita yhteen terveellinen sekoitus ja pidä se kukkarossasi tai autossasi pikaruokaa varten. Tai ole luova ja lisää ne salaatteihin, pastaruokiin, keittoihin, perunoihin, vuokaan, evästeisiin ja hedelmäleipiin.
