Onko sinulla merkkejä varhain alkaneista mummon käsivarsista? Siirry flabista fabiin kahdella vesipullolla ja tämä jooga veistos setti!
1. Warrior -pumput
Pidä pulloa vettä tai 3 lb painoa kummassakin kädessä. Astu seisovasta asennosta jalat ulos noin 31/2-4 jalkaa ja astu leveän jalan asentoon jalat yhdensuuntaisesti. Käännä oikea jalka eteenpäin mattoa vasten. Maadoita lujasti selkäjalkasi ulkoreunan läpi ja ala taivuttaa oikea polvi pinoamalla se suoraan nilkan päälle. Piirrä käsivarret T -muotoon lattian suuntaisesti katsellen oikean keskisormen yli - tämä on Warrior II. Keskity oikean polven kiertämiseen kohti oikean jalan vaaleanpunaista varvaspuolta. Hengitä ojentaa käsivarret jopa 12-14 tuumaa ja hengitä alemmat kädet takaisin "T" muotoon. Toista 16-24 kertaa, vapauta sitten takaisin leveään jalkaan ja toista vasemmalla puolella.
Tämä asento veistää kädet, hartiat ja reidet. Se on myös loistava tapa yhdistää liike hengitykseen.
2. Tuoli Press
Astu jalat lonkkan leveydeltä toisistaan seisovasta asennosta. Taivuta polvia ikään kuin istuisit tuolille pitäen vartalon ja rintakehän yläosaa nostettuna. Pidä pulloa vettä tai 3 lb painoa kummassakin kädessä, hengitä ojenna kädet pään yläpuolelle. Hengitä puristusvarret kaktusmuotoon, kyynärpää linjassa hartioiden kanssa. Hengitä painamalla kyynärpäät toisiaan kohti rintakehän edessä. Hengitä takaisin kaktusvarret. Hengitä koko käden jatkeeseen yläpuolella. Toista 12–18 kertaa, vapauta sitten kädet ja aseta mukavaan asentoon.
Tämä sarja on loistava tapa sävyttää hauislihaksia, vahvistaa jalkoja ja rakentaa kestävyyttä.
3. Wing Lung
Astu seisovasta asennosta jalat ulos noin 31/2-4 jalkaa ja astu leveän jalan asentoon jalat yhdensuuntaisesti. Hengitä sisään, käännä oikea ja vasen jalkasi eteenpäin mattoa vasten. Hengitä ulos, käännä vartalo oikealle ja tuo lantio linjaan toistensa kanssa. Maadoita lujasti selkäjalkasi pallon läpi ja ala taivuttaa oikea polvi pinoamalla se suoraan nilkan päälle. Pidä vesipulloa tai 3 lb painoa kummassakin kädessä, sarana lantiosta vapauttaen vartalon oikean jalan sisäreunaan. Yritä olla lepäämättä ylävartaloon reiteen, mutta käytä ydintä pitämään vartalo rinnakkain maan kanssa. Hengitä käsivarret ylös ja taakse. Hengitä vapautusvarret alas. Toista 16-24 kertaa, vapauta sitten takaisin leveään jalkaan ja toista vasemmalla puolella.
Tämä asento kohdistuu ojentajaan ja vahvistaa ydintä ja jalkoja.
4. Plank Pushups
Aloita makuulla vatsallasi. Vedä kädet olkapään alle pitäen kyynärpäät hartioina rintakehää kohti. Työnnä varpaat jalkojen pallojen alle maahan. Pidä polvet maassa, hengitä sisään paina kädet alas ja ojenna kädet suoraan lankkuasentoon. Hengitä ulos, alemmat hartiat sisäänpäin ja kyynärpäät matalaan lankkuun. Hengitä, ojenna kädet suoraan, hengitä alemmat hartiat sisäänpäin kyynärpäillä. Yritä olla laskematta hartioita kyynärpäiden alle varmistaaksesi pyörivän mansetin turvallisuuden. Keskity pitämään lonkat linjassa hartioiden kanssa ja halaamaan kyynärpäät rintakehää kohti koko sarjan ajan. Voit nostaa polvia haastavampaan vaihteluun. Jatka 16-24 toistoa ja vapauta sitten mukavaan asentoon vatsallasi.
Tunne hukkua? Yritä tehdä vähemmän toistoja kussakin sarjassa ja toista sitten sarjat, kun tunnet olevasi valmis. Voit aina rakentaa enemmän toistoja ja isompia vesipulloja tai painavampia painoja. Flabby -kädet ovat tunnetusti turhauttavia useimmille naisille. Pysy motivoituneena tekemällä nämä harjoitukset päivittäin, ja näet edistymisen vain parissa viikossa. Tue kehon tavoitteita tekemällä sydän, syömällä terveellisesti ja juomalla paljon vettä.
Tämä asento on lempeä tapa vahvistaa käsivarsia, ranteita ja selkärankaa. Se on myös loistava tapa sävyttää ydin.
Kun olet lopettanut sarjat, siirry neutraaliin asentoon selälläsi Corpse Pose -asennossa, jolloin keho voi rentoutua täysin. Lepo Corpse Pose -tilassa 3-5 minuuttia ennen harjoituksen suorittamista.
Lisää: Vieraile Aliilla saadaksesi lisää joogavinkkejä täältä.
Bonus: SheKnows on koulutus ensimmäiselle puolimaratonille! Lisää juoksu tähän viikkotreeniin ja tule mukaan tammikuussa P.F. Changin Rock 'n' Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Rekisteröidy tässä.
Lisää joogasta
Jooga -asennot parantavat jet lagia
Kuinka "poreileva jooga" voi auttaa kehoa ja mieltä
5 jooga -asentoa stressin vapauttamiseen
