Team USA: n katsominen aikana Talviolympialaiset on melkoinen kokemus. Urheilijat saavat kaiken näyttämään niin vaivattomalta ja helpolta, se saa sinut ihmettelemään: Kuinka maailmassa he valmistautuvat sellaisiin tiukkoihin tapahtumiin, jotka vievät kehonsa niin rajalle?
Yhdysvaltain urheiluurheilun olympiakonsultti Mike Israetelilla on vastaus - ja ei, sillä ei ole mitään tekemistä voimaharjoittelun tai sydämen kanssa. Itse asiassa kuntosalilla ei ole mitään tekemistä sen kanssa.
Lisää: 14 yksinkertaista aterioita viikon illallisen valmisteluun
Israetel, joka on myös tieteen pääkonsultti ja perustaja Renessanssin periodisointi, opetti Team USA: n olympialaisia sekä ravitsemuksessa että palautumisessa, ja hän sanoo, että aterian valmistelu on olennainen osa ylläpitää kaikkea ravitsemuksesta ja harjoittelusta palautumiseen ja esitys. Mutta suurin hyöty, jonka kaikki saavat aterian valmistuksesta? Se auttaa vähentämään stressiä.
Lisäksi kuka tahansa voi tehdä sen; se on niin helppoa. Puhuimme Israetelille aterianvalmistuksen väärinkäsityksistä, aterianvalmistusvinkkeistä, joita hän antaa olympiaurheilijoille ja paljon muuta. Hän antoi jopa pari aterian valmistusreseptiä, joiden avulla pääset alkuun.
Hän tietää: Mitkä ovat väärät käsitykset aterioiden valmistamisesta?
Mike Israetel: Tulee mieleen kaksi aiheeseen liittyvää. Ensimmäinen on ajatus, että sinun on syötävä lempeää kehonrakennusruokaa aterian valmistuksen aikana. Ihmiset yhdistävät ruokavalion rajoittamiseen ja kärsimykseen, vaikka sen ei tarvitsekaan olla. Niin kauan kuin saat kaloreita ja makroja oikein ja syöt enimmäkseen terveellistä ruokaa, aterioissasi voi olla maukasta ja monipuolista ruokaa.
Toisaalta jotkut ihmiset ajattelevat, että heidän on voitettava aterian valmistus olympialaiset viikoittain ja pyörittele aivojaan siitä, miten he voivat tehdä ruoastaan yhä maukkaampaa ja luovampaa. He tekevät esimerkiksi viisi erilaista ruokalistaa viikossa syötäväksi, mikä maksaa lopulta paljon aikaa ja vaivaa. Jos pidät tuosta moninaisuudesta ja olet kunnossa prosessissa, mene siihen. Mutta on hienoa heittää joitain terveellisiä perusruokia yhteen ja pitää asiat yksinkertaisina, jos se on enemmän tyyliäsi, varsinkin jos olet erittäin kiireinen kaikkeen muuhun elämässäsi.
SK: Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita ihmiset tekevät aterian valmistuksessa?
MI: Hyvin yleinen on valmistella irtotavarana valmistettavat ainekset (kuten amme riisiä ja amme leikattua kanaa) ja täyttää yksittäiset ateriat jääkaapin irtotavarasisällöstä joka aamu tai ilta. Tämä kestää vain enemmän aikaa ilman syytä. Suosittelemme RP: ssä annosten jakamista yksittäiseen Tupperware -ateriaan, kun valmistat sen niin, että ainoa työsi myöhemmin viikolla on avata, lämmittää ja syödä.
Lisää:9 tapaa, joilla ruokabloggaajat käsittelevät aterian valmistelua ennen kiireistä viikkoa
SK: Onko tiettyjä ruokia, joita ihmisten tulisi välttää aterian valmistelussa? Jos on, mitä ne ovat - ja miksi?
MI: Rehellisesti? Ruoka, joka ei maistu hyvin jääkaapissa/pakastimessa tai enemmän, ruoka, joka ei kuumene hyvin. Jotkut elintarvikkeet (kuten tonnikala tai kananmunat) eivät vain kuumene kuten muut ja ne syödään parhaiten tuoreina. Jos vihaat aterioiden makua, syöt vain muita ruokia. Suuri osa tästä on kokeilua ja erehdystä, mutta jos teit ruokaa ja se maistuu erittäin "meh" -lämmityksen jälkeen, valitse ensi viikolla eri tavarat!
SK: Millaisia aterianvalmistusvinkkejä tarjoat olympiaurheilijoille?
MI: Ota kalorit ja makrot (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) oikein. Olet hienosäädetty urheilukone ja lähes kaikki epätarkkuudet vähentävät voiton todennäköisyyttä. Huomaa, että tämä ei ole neuvo, jota tavalliset ihmiset tarvitsevat liian usein. Jos kuitenkin yrität laihtua ja kamppailet, tee aterioistasi täsmällisiä, syö vain niitä aterioita ja saat paljon todennäköisemmin menestystä.
SK: Onko sinulla hakkereita tai pikanäppäimiä, jotka nopeuttavat aterioiden valmistelua?
MI: Jos olet epävarma, pidä se yksinkertaisena ja jatka ruoanlaittoa yhdellä proteiinilähteellä, yhdellä kasviksella ja yhdellä terveellisellä hiilihydraatilla kerrallaan. Valmista tarpeeksi kaksi tai kolme päivää kerrallaan ja valmista jokainen ateria juuri silloin ja siellä, kun se on valmis.
Kolme suosikkihakkuni prosessin nopeuttamiseksi ovat:
Ilmakeitin on loistava kanan pitämiseksi kosteana ja kypsentämään sen nopeasti. Löydät hyvän ilmakeittimen noin 100 dollarilla, ja se on hyvin käytettyä rahaa!
Käytä hidas liesi. Vaikka se kypsyy pitkään, valmistelu on hyvin yksinkertaista ja voit kokata päivällä töissä ollessasi tai yön aikana nukkuessasi.
Hyödynnä ruokakaupassa jo valmiiksi valmistettua ruokaa: bataatit, jotka on jo kuorittu ja kuutioitu, höyryssä pussissa olevat kasvikset, irtotavarana pussit raakapähkinöitä, höyrytettävät tavalliset riisikulhot [ja] ”puhtaita” proteiineja, kuten kanamakkaraa, deli-viipaloitu kalkkuna jne.
Voin tehdä kolmen päivän aterian valmistuksen alle tunnissa, ei hätää!
Lisää: Ei vitsi, nämä 9 pikakuvaketta vähentävät illallisen valmisteluajan puoleen
SK: Mitä aterioita valmistavia astioita suosittelette? Ja mitä vinkkejä sinulla on ruoan pitämiseksi tuoreena pidempään?
MI: Olemme rakastavia Aterian valmisteluseura säiliöt. Laatu on erinomainen, ja niitä on saatavana muovi- ja lasivaihtoehtoina - osastoilla tai ilman osastoja - vastaamaan lähes kaikkia aterioiden valmistustarpeita.
Jos voit, on parasta valmistaa aterioita kahdesti viikossa - kerran viikossa ja kerran viikonloppuna. Minkä aterian valmistuspäivänä voit kuluttaa eniten aikaa, tehdä enemmän "reseptejä" tai ruokaa, joka kestää vähän kauemmin valmistautua - monikomponenttisia ruokia, jotka sopivat makroihisi, paahdettuja kasviksia, leivonnaisia, jne.
Lopuksi alla on kaksi reseptiä, joita Israeletel suosittelee auttamaan sinua pääsemään alkuun.
Kermainen kana -enchiladas -resepti
Alkaen Renessanssin juhla
"Jokaisessa kahdessa 100 reseptin keittokirjassani on erittäin suosittu enchilada-resepti", Israetel sanoo. ”Ihmiset rakastavat näitä, koska ne ovat tuttuja makuja, joten sinusta tuntuu, ettei se ole” dieettiruokaa ”. Se on erittäin nopea koota yhteen ja 100 % perheystävällinen. Tee kaksi pannua, jotta voit ruokkia perheesi ja täyttää aterianvalmistusvaatimukset kerralla. Ja lapset rakastavat auttaa näiden valmistamisessa! ”
Ainekset:
- Ruoanlaitto spray
- 1 (16 unssin) purkki salsa verde, jaettu
- 1/2 dl täysrasvaista kreikkalaista jogurttia
- 2 kuppia 2 prosenttia silputtua meksikolaista sekoitusjuustoa
- 2 rkl korianteritahnaa
- 1 kiloa kanaa, keitetty ja silputtu
- 8 isoa täysjyvä tortilloa
- 1/4 cup hienonnettua vihreää sipulia
- Tuoretta korianteria, hienonnettuna
Ohjeet:
- Kuumenna uuni 375 asteeseen F. Suihkuta 13 x 9 x 2 tuuman pannu keittosuihkeella.
- Levitä 1 kuppi salsa verdeä valmiiseen pannuun.
- Yhdistä jogurtti, 1 kuppi juustoa ja korianteritahna pieneen kulhoon. Taita kypsennetty kana joukkoon.
- Lämmitä tortillat pakkauksen ohjeen mukaan.
- Levitä 1/8 täyteseoksesta jokaisen tortillan keskelle.
- Kääri tortillat rullalle ja aseta saumapuoli alaspäin valmiiseen pannuun. Toista, kunnes kaikki 8 on pannulla.
- Kaada jäljellä oleva salsa verde enchiladan päälle ja levitä se lusikalla tai lastalla peittämään.
- Paista 15 minuuttia.
- Lisää päälle loput juustot ja paista vielä 5-10 minuuttia.
- Ripottele pinnalle hienonnettua vihreää sipulia ja tuoretta silputtua korianteria.
Lisää:18 Mason Jar -aamiaista, jotka auttavat tekemään kiireisistä aamuista sietäviä
Quinoa -proteiinikulhon resepti
Alkaen Renessanssin keittiö
"Tämä on toinen loistava pakattu ateriaidea ja erittäin mukautuva", Israetel sanoo. "Käytä ruskeaa riisiä tai täysjyväpastaa quinoan sijasta, suosikkikasvis pinaatin sijasta, korvaa kaikki munanvalkuaiset kalkkunalla, korvaa osa tai kaikki avokado EVOO: lla, ripottele sitruuna- tai limemehulla, jne. Tuoreiden yrttien käyttö tuo todella tärkeän maun tähän yhden kulhon ateriaan. Tämä voidaan tarjoilla lämpimänä, huoneenlämmössä tai kylmänä. ”
Ainekset:
- 1/3 cup keittämätöntä quinoaa, liotettu yön yli ja valutettu
- Kananliemi (määrä per quinoa -laatikko -ohjeet)
- Kourallinen raakaa pinaattia, huuhdeltu ja valutettu
- 6 kovaksi keitettyä valkuaista, viipaloitu
- 1/2 avokado, viipaloitu
- Suosikkisi hienonnetut yrtit (minttu, basilika, korianteri jne.)
- Suolaa ja pippuria
Ohjeet:
- Keitä liotettu ja valutettu quinoa pakkauksen ohjeen mukaan käyttämällä kananlientä veden sijasta.
- Aseta pinaatti kulhoon.
- Päälle pinaatti keitetyllä quinoalla, viipaloidut munanvalkuaiset ja viipaloitu avokado.
- Lisää suosikki hienonnetut yrtit ja suola ja pippuri maun mukaan.
