Jos olet jättänyt painot väliin sydänharjoittelun hyväksi, saattaa olla aika harkita uudelleen kuntostrategiaasi. Naiset voivat hyötyä erityisesti vastuskoulutuksesta. Luuston terveydestä korkeampaan aineenvaihduntaan on lukemattomia syitä aloittaa voimaharjoittelu tänään.
Kysyimme Lisa Wheelerilta, kunto -ohjelman johtajalta DailyBurn, johtava online -kuntokohde, miksi naisten on niin tärkeää päästä painohuoneeseen ja miten päästä alkuun.
Rakentaa vahvoja luita ja hidastaa luukatoa
Välttäkää osteoporoosi ja pitäkää luut yllä painonharjoittelulla. "Luu on elävää kudosta, joka imeytyy ja korvataan jatkuvasti", Wheeler selittää. Mayon klinikan mukaan osteoporoosia esiintyy, kun uuden luun luominen ei pysy mukana vanhan luun poistamisessa, mikä aiheuttaa luun tiheyden heikkenemistä ajan myötä. Vaikka tämä voi vaikuttaa miehiin ja naisiin, vaihdevuodet ohittaneilla naisilla on suurin riski, mikä tarkoittaa, että on aika aloittaa vastuskoulutus, jos et ole jo tehnyt sitä. "Ruokavalio, ravintolisät ja liikunta, erityisesti painonharjoittelu, voivat auttaa pysäyttämään tai hidastamaan luun tiheyden menetystä ja rakentamaan vahvoja luita", Wheeler sanoo.
Lisääntynyt voima ja nopeampi aineenvaihdunta
Kuten luut, lihakset ovat aktiivisia kudoksia, ja naisilla on tapana menettää 5-7 kiloa lihaksia joka vuosikymmen, jos he eivät tee jonkinlaista voimaharjoittelua tai painonharjoitusta, selittää Wheeler. "Vähentynyt lihasmassa hidastaa aineenvaihduntaa, joten kaloripalojen polttamiseksi naisten on säilytettävä tai lisättävä vähärasvaista lihasmassaa", hän sanoo. "Vaikka aerobisella harjoituksella on monia suuria terveyshyötyjä, painonharjoitukset ovat avain vahvoihin lihaksiin ja terveeseen aineenvaihduntaan."
Parantaa glukoosin käsittelyä ja alentaa kolesterolia
Tutkimukset osoittavat, että painoa kantava harjoitus voi parantaa kehon imeytymistä glukoosiin, mikä on avainasemassa aikuisten diabeteksen estämisessä, Wheeler sanoo. "Lisäksi veren lipidiprofiilit ovat osoittaneet merkittäviä parannuksia ja alentaneet kolesterolitasoja useiden viikkojen voimaharjoittelun jälkeen", hän lisää. "Tämä voi vähentää merkittävästi sydänkohtausten mahdollisuutta."
Parempi aivotoiminta
Luuletko, että voimaharjoittelu tarkoittaa vain parempaa kehoa? Mieti uudelleen. ”Brittiläisessä Kolumbiassa tehty uusi tutkimus osoitti merkittäviä parannuksia kognitiiviseen suorituskykyyn ja aivotoiminta vanhempien naispuolisten osallistujien kanssa, jotka harjoittivat voimaharjoitteluohjelmia ”, sanoo Wheeler. Tämä sisälsi parannetun ongelmanratkaisun, päätöksenteon ja assosiatiivisen muistin. "Vaikka lisää testejä on suoritettava, tämä on positiivinen askel kohti Alzheimerin taudin vaikutusten hidastamista."
Parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia
Vaikka et ole vielä omaksunut vastuskoulutusta, se ei ole liian myöhäistä. "Naiset eivät ole koskaan liian vanhoja tai liian nuoria aloittaakseen painon harjoittamisen sisällyttämisen elämäntapaansa", Wheeler sanoo. Hän viittaa tutkimukseen, joka julkaistiin Journal of Women and Aging, jossa tutkijat havaitsivat, että 23 naista, jotka suorittivat vastustuskoulutusohjelman kolme tai neljä päivää viikossa, ilmoittivat parantuneen elämänlaadun kaikenikäisille.
Näin pääset alkuun
Nosta asioita: Käsipainojen nostaminen, vastusnauhojen käyttäminen tai yksinkertaisesti päivittäistavarakassien nostaminen stimuloi luun muodostumista, Wheeler sanoo. Joten kaikki harjoitukset, jotka kohdistavat voimaa luuhun, vahvistavat kyseistä luuta. Hän suosittelee kaksi tai kolme kertaa viikossa tämän tyyppiseen koko kehon vastustuskykyyn.
Liikuta omaa kehoasi: Sinun ei tarvitse aina käyttää painoja saadaksesi kehon hyödyt vastustusharjoittelusta. Oman kehon painon käyttäminen on loistava tapa vahvistaa luuta ja rakentaa laihaa lihaksia. "Portaiden kiipeily hieman ylimääräisellä painolla repussa, punnerrukset, pull-upit, yhden jalan kyykky, iskut ja sillat, kun ne suoritetaan riittävällä keskittymisellä ja voimakkuudella, stimuloivat prosessia ”, Wheeler sanoo.
Lisää vinkkejä kuntoiluun
Top 5 harjoitukset litteämpi vatsalihakset
Hauska kuntotrendi: Skype ja liikunta
500 kalorin harjoitusohjelma
