6 Harjoituksia, jotka karkottavat vatsarasvaa - SheKnows

Haluatko menettää vatsarasvaa ja tulla "abs-piratiiviseksi"? Valitettavasti suurten vatsalihasten rakentaminen ei tapahdu yhdessä yössä, mutta sitoutuneisuudella ja kärsivällisyydellä voidaan tehdä seksikäs kuusipakkaus.

Aiheeseen liittyvä tarina. 5 asiaa, jotka sinun pitäisi tehdä heti harjoituksen jälkeen - ennen muuta

Govan huomauttaa, että treenaaminen polttaa vain rasvaa lihaksen päällä, mikä ei tuota litteää vatsaa.

"Puhdas ja terveellinen ruokavalio hyökkää ihon alla olevaan rasvaan, ja tämä yhdessä tämän artikkelin muiden viiden harjoituksen kanssa karkottaa lopullisesti", sanoo Govan. Hän myös varoittaa ihmisiä pysymään kaukana villistä ruokavaliosta. "Heitä kutsutaan syystä syystä - he tulevat ja menevät ajan myötä!"

Govanin suositus: Kun lasket päivittäisiä kaloreitasi, ota huomioon nämä mittasuhteet: Käytä 10–35 prosenttia proteiinista, 20–35 prosenttia rasvasta ja 45–65 prosenttia hiilihydraateista. Tämän korkean hiilihydraattiprosentin pitäisi tulla vähintään kolmesta hedelmä- ja vihannesannoksesta päivässä. Kiinteiden rasvojen ja lisättyjen sokereiden tulisi olla 5–15 prosentin sisällä kaikista kaloreistasi päivässä.

HIIT on tullut suosittu ja tehokas tapa polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana.

”Pyrimme käyttämään enemmän energiaa (kaloreita). Kun teemme säännöllistä sydänharjoitusta, kehomme polttaa kaloreita vain niin kauan kuin suoritamme harjoitusta ja ehkä 24 tuntia sen jälkeen. HIIT koulutusvoit kuitenkin polttaa enemmän kaloreita 24-48 tunnin ajan. Kaloreita, joita poltamme päiviä myöhemmin, vähentävät rasvaa, myös vatsarasvaa ”, Govan sanoo.

Govanin tekniikka: Suorita jaksot passiivisia (vähän tai ei ollenkaan liikkeitä) tai aktiivisia (kevyt toiminta) harjoituksia ja intensiivisiä (15–90 sekuntia erittäin hikistä liikettä) harjoituksia 20 minuutin sisällä vaihtamalla kaksi. Esimerkki: Jog viisi minuuttia (aktiivinen) ja sitten sprintti 45 sekuntia (voimakas). Toista 20 minuuttia.

Govan sanoo, että tämä harjoitustekniikka vahvistaa vatsalihaksia, selkää ja rintaa (niin kauan kuin puristat vatsalihaksia suorittaessasi sitä) ja on suosittu naisille, jotka kilpailevat figuuri- ja bikinikilpailuissa.

”Harjoitus auttaa erityisesti parantamaan hengitysjärjestelmääsi, mikä puolestaan ​​helpottaa muiden vatsalihasten suorittamista,” sanoo Govan.

Govanin tekniikka: Aloita neljän pisteen polvistumisasennossa (neljällä jalalla) selkä neutraalissa asennossa. Työnnä leuka sisään, pyöristä selkäsi ylöspäin ja vedä vatsalihakset tiukalle. Pidä 3–5 sekuntia ja vapauta sitten. Pidä niska neutraalissa asennossa. Toistaa.

Kuten "roomalainen tuoli", mutta tehty lattialla, Govan sanoo, että jalkahissit toimivat myös lonkan taivuttajilla, ja hän suosittelee sisällyttää ne kunto-ohjelmaan, jos haluat käyttää matalahousuja ja haluat näyttää ”leikkaukset” vyön alla linja.

Govanin tekniikka: Makaa lattialla ja aseta kädet peukkasi alle kämmenet alaspäin, tai pidä kädet sivullasi. Nosta jalat suorina ja nosta molemmat tai yksi jalka kohtisuoraan lattiaan nähden. Pidä vatsalihaksia supistettuna, kun jalat on nostettu, ja laske sitten jalkasi hitaasti aloitusasentoon pitäen ne silti tiukkana.

Polkupyörät harjoittavat kuuden kappaleen lihaksia ja rakkauskahvoja ja auttavat määrittelemään keskiosan. Polkupyörät ovat yksi parhaista lihaksia stimuloivista harjoituksista, ja kunto-ammattilaiset käyttävät niitä yleisesti ympäri maailmaa, Govan sanoo.

Govanin tekniikka: Pidä alaselkäsi lattialla koko ajan vatsalihakset tiukalla. Nosta toinen polvi 45 asteen kulmaan ja sen jälkeen toinen polvi ikään kuin polkisi polkupyörää. Kun nostat jokaisen polven ylös, kosketa kyynärpäätä vastakkaiseen polveen, kun kierrät edestakaisin.

Tämä haastava liike auttaa litistämään vatsalihaksia, parantaa kestävyyttäsi ja vahvistaa ydintä.

"Muokkaamalla tavallista lankkua kyynärpäästä polveen -toiminnolla voit lisätä luetteloon vielä yhden" tehtävän ", joka kiristää näitä viistoja", Govan sanoo.

Govanin tekniikka: Minän push up -liikkeellä, nosta kehosi irti lattiasta ja tue paino käsivarsillesi ja varpaillesi. Selän on oltava tasainen ja pää, niska ja selkäranka suorassa linjassa. Taivuta pyörivin liikkein (poispäin kehostasi) polvea kohti kyynärpäätäsi, rypisty rakkautesi kahvoissa tiukasti ja palaa sitten alkuasentoon. Tee sama liike toisella puolella vuorotellen molempien jalkojen välillä tai toista puolta kerrallaan.

Bonus: SheKnows treenaa ensimmäistä puolimaratoniamme varten! Lisää juoksu tähän viikkotreeniin ja tule mukaan tammikuussa P.F. Changin Rock 'n' Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Rekisteröidy tässä.

Lisää abs -harjoituksista

Harjoituksia litteälle vatsalle
4 vatsaväriainetta
3 askelta seksikkäämpään vatsalihakseen