On olemassa monia erilaisia kirjoja, työpajoja ja ohjelmia, jotka käsittelevät juoksevaa muotoa. ChiRunning, Good Form Running ja Pose Technique ovat joitain filosofioita, joista olet ehkä kuullut. Vaikka jokainen näistä voi vaihdella hieman ja jotkut ovat monimutkaisempia kuin toiset, hyvä juoksu muodostuu aina samoista neljästä perusperiaatteesta.
t
t Aloita sisällyttämällä nämä juoksusi, niin et ole vain vähemmän altis loukkaantumisille, mutta voit myös tulla nopeammaksi juoksijaksi. Keskity yhteen kohteeseen kerrallaan ja lisää vähitellen muut. Ole kärsivällinen - juoksumuodon vaihtaminen vie aikaa, tietoista energiaa ja sitoutumista, mutta ponnistus kannattaa!
Ryhti
t Kuvittele naru, joka kulkee kehosi läpi pään yläosasta aina jalkoihin asti. Kuvittele nyt, että joku vetää narusta pään yläpuolelta ja saa sinut seisomaan suorana ja korkeana. Näin sinun pitäisi kantaa itseäsi juoksessasi.
Keskijalan silmiinpistävää
t Kantapäillesi laskeutuminen on pohjimmiltaan kuin auton jarrujen käyttäminen: se aiheuttaa huomattavaa tärinää koko kehossasi ja hidastaa vauhtia. Päinvastoin, laskeutuminen jalkaterällesi rasittaa huomattavasti vasikkaa ja Achilles -jännettä. Laskeutuminen keskijalkaan estää kuitenkin molemmat ongelmat. Laskeutuminen keskijalallesi tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että isket maahan koko jalkasi kanssa samanaikaisesti. Kantapää, kaari ja jalkateräsi osuvat maahan yhdessä.
Kadenssi
t Poljinnopeus tarkoittaa sitä, kuinka monta kertaa minuutissa jalka osuu maahan. Ihanteellinen poljinnopeus on 170–180 askelta minuutissa. Löydä nykyinen poljinnopeutesi laskemalla kuinka monta kertaa oikea jalka osuu maahan 20 sekunnissa ja kerro 6: lla. Jos sinun on lisättävä poljinnopeutesi saavuttaaksesi 170 tai 180, tee se hyvin hitaasti. Voit käyttää metronomia, jonka voit kiinnittää vaatteisiisi (myydään juoksevissa myymälöissä) - aloita vain viidestä askelta minuutissa nykyisen poljinnopeutesi yli ja nouse viidellä viikolla, kunnes saavutat optimaalisen kadenssi. Jos esimerkiksi juokset tällä hetkellä 140 askelta minuutissa, käytä metronomia ajaaksesi 145 askelta minuutissa viikon ajan, lisää sitten 150 viikkoon ja niin edelleen, kunnes saavutat 170-180 (jonnekin tällä alueella, joka sopii sinulle) sinä). Löydät myös kappaleita, joiden BPM (lyöntiä minuutissa) vastaa etsimääsi poljinnopeutta, ja voit soittaa musiikin tahdissa.
t Useimmat ihmiset yhdistävät poljinnopeuden nopeuteen. Poljinnopeutesi pitäisi itse asiassa pysyä samana riippumatta siitä, juoksetko 11 minuutin vai 7 minuutin mailin. Askeleesi pituus muuttuu. Jos haluat lisätä nopeuttasi, laajenna askeleesi ja peität enemmän maata samalla askelmäärällä.
Nojata
t Kun useimmat ihmiset nojaavat juoksun aikana, he nojaavat vyötäröltä. Tämä on väärin ja voi aiheuttaa huomattavaa rasitusta selkääsi. Haluat pitää suoran asennon koko juoksemisen ajan ja nojata nilkoistasi. Tämä "putoaminen eteenpäin" vie sinut eteenpäin ja auttaa juoksemaan nopeammin. Juoksua varten sinun tulee nojata eteenpäin noin 1 tuumaa. Sprinttiä varten sinun tulee nojata eteenpäin noin 4 tuumaa. Jos nopeus on välillä, 2–3 tuumaa on ihanteellinen. Mitä kauemmas nojaat, sitä nopeammin menet. Mutta muista, että se on hyvin vähäinen laiha - ei mitään radikaalia.
t Muita hyödyllisiä vinkkejä
t Suorita ytimestäsi: Kun juokset, ota ydin. Loppujen lopuksi haluat nostaa ja ajaa jalkasi käyttämällä alavatsan lihaksia nelipäisen haaran sijaan. Näin vähennät jalkojen lihasten kuormitusta ja vähennät väsymystä. Tämä auttaa myös rakentamaan vahvan ytimen.
t Laskeudu lantiosi alle: Jalkasi tulee osua maahan lantion alla. Sen sijaan, että ojentaisit jalkasi eteenpäin ja ottaisit askeleen pituuden kehosi edestä, sinä haluat laskea jalkasi maahan painopisteen alla ja ojentaa sitten jalkasi taakse sinä. Askelpituutesi tulee perässäsi olevasta potkusta eikä jalkojen ojentamisesta edessäsi.
t Käytä oikeaa käsivarren asentoa: Kädet tulee taivuttaa 90 asteen kulmassa ja heilua suoraan eteen- ja taaksepäin. Yritä olla heilauttamatta käsiäsi vartalon poikki, kun juokset. Pidä kädet ja kädet rentoina. Teeskentele, että sinulla on kananmuna molemmissa käsissäsi välttääksesi nyrkkien puristamista.
t Katso suoraan eteenpäin: Pidä pääsi pystyssä ja keskitä katseesi suoraan eteesi. Keskity johonkin etäisyyteen tai horisonttiin ja yritä pitää tämä katse juoksessasi.
tTämä artikkeli on osa sarjaa, joka johtaa PF Changin Rock 'n' Roll Arizonan maraton ja puolimaraton tammikuuta. 19. SheKnows -tiimi valmistautuu kisaan ja jakaa päivityksiä matkan varrella!
