Ajatus 20 minuutista juoksumatolla saattaa saada sinut huokaamaan, mutta sen ei tarvitse olla näin! Tee juoksumattoharjoituksestasi kaloreita polttava koko kehon rutiini lisäämällä jaksottaisia voimaharjoituksia.
Jopa kiireisin, liikkeellä oleva nainen voi leikata 20 minuuttia päivästään sopiakseen harjoitteluun. Tällä rutiinilla tarvitset vain juoksumaton, vastusnauhan ja lääkepallon tai käsipainon. Kävely- tai juoksusegmenttien aikana mittaat voimakkuustasosi RPE -asteikolla. Muista vain, että yhden RPE vastaa istumista paikallaan, kun taas RPE 10 on täysi sprintti.
20 minuutin juoksumatto
Kun juokset tai kävelet, aseta juoksumaton kaltevuus vähintään yhteen, jotta se jäljittelee ulkona juoksemisen tunnetta. Tämä harjoitus sisältää yhteensä 12 minuuttia kävelyä tai juoksua ja kahdeksan minuuttia koko kehon voimaharjoittelua.
- 0: 00-3: 00: Kävele tai juokse juoksumatolla-nosta intensiteettiasi asteittain 4: stä 6: een
- 3: 01-3: 30: Jaa kyykky oikealla jalalla juoksumatolla pitäen lääketieteellistä palloa tai käsipainoa
- 3: 31-4: 30: Resistanssirivi
- 4: 31-5: 00: Jakaa kyykky vasemmalla jalalla juoksumatolla, pitäen lääketieteellistä palloa tai käsipainoa
- 5: 01-6: 00: Kävele tai juokse juoksumatolla RPE 7: llä
- 6: 01-7: 00: Juoksumatto kävele tai juokse RPE 8: ssa
- 7: 01-7: 30: Yhden jalan syöksy, oikea jalka juoksumatolla
- 7: 31-8: 00: Yhden jalan syöksy, vasen jalka juoksumatolla
- 8: 01-9: 00: V-istuva polkupyörä juoksumatolla
- 9: 01-10: 00: Juoksumatto kävele tai juokse RPE 8: ssa
- 10: 01-11: 00: Kävele tai juokse juoksumatolla RPE 7: llä
- 11: 01-12: 00: Juoksumaton punnerrus
- 12: 01-12: 30: Resistance bändi olkapää
- 12: 31-13: 00: vastusnauhan yläpuolen ojentaja
- 13: 01-14: 00: Juoksumatolla kävely tai juoksu RPE 9: llä
- 14: 01-15: 00: Juoksumatolla kävely tai juoksu RPE 5: llä
- 15: 01-15: 30: Yksijalkainen silta, vasen jalka juoksumatolla
- 15: 31-16: 00: Yksijalkainen silta, oikea jalka juoksumatolla
- 16: 01-17: 00: Resistanssirivi
- 17:00 - 20:00: Kävele tai juokse juoksumatolla - aloita RPE 7: stä ja vähennä intensiteetti vähitellen RPE 4: ksi
Kärki: Juoksumaton vyö liikkuu, vaikka juoksumatto olisi pois päältä, joten käytä juoksumaton sivuilla olevia jalkatukia tasapainopisteinä aina kun mahdollista.
Harjoitukset
Sammuta juoksumatto kävely- tai juoksuvälien välillä ja suorita nämä harjoitukset käyttämällä juoksumattoa kuntoiluvälineenä.
Jaettu kyykky
Aseta toinen jalka maahan ja aseta toinen jalka varovasti juoksumaton hihnalle pitäen suurin osa painostasi maahan istutetulla jalalla. Pidä lääketieteellistä palloa tai käsipainoa rintakehäsi edessä ja suorita kyykky. Vaihda puolta 30 sekunnin kuluttua.
Vastusnauhan rivi
Kääri vastusnauha juoksumaton ohjaustankojen ympärille ja pidä kahvoista molemmissa käsissä. Seiso juoksumaton takaosaa vasten jalat istutettuna sivukiskoille ja vedä vastusnauha vartalollesi riviliikkeellä keskittämällä selän liike.
Yhden jalan syöksy
Seiso juoksumaton takana selkä koneeseen. Aseta toinen jalka sivukiskon reunaan, toinen jalka istutettuna maahan. Suorita iskuja tässä asennossa ennen sivun vaihtamista.
V-istuva polkupyörä
Tämä harjoitus haastaa ytimenne. Istu juoksumaton takareunalla vartalosi V-muodossa. Pidä vartaloasi hieman kulmassa taaksepäin, ojenna toinen jalka kokonaan, tuo se takaisin vartalollesi ja jatka sitten vastakkaista jalkaa. Jatka vuorotellen harjoituksen ajan.
Juoksumaton pushup
Aseta kätesi juoksumaton ulkokaiteen päälle, jalat ojennettuna taaksesi. Suorita useita punnerruksia tässä asennossa. Pudota polved lattialle suorittaaksesi muutetun työntövoiman tarvittaessa.
Resistance bändi olkapää
Kun vastusnauha on kääritty juoksumaton ohjaustankojen ympärille, aseta jalat ulkokiskoille ja tartu kummankin käden vastushihnan kahvoihin nostamalla ne olkapään korkeudelle. Suorita jokainen toisto painamalla nauhaa pään yli.
Vastusnauhan yläpuolen triceps -jatke
Kun vastusnauha on kääritty juoksumaton ohjaustankojen ympärille, istuta jalat ulommat kiskot ja tartu kummankin käden vastushihnan kahvoihin ja ulota kädet täysin käsiesi päälle pää. Laske vastusnauha suoraan pään taakse pitäen kyynärpäät lähellä korviasi ennen kuin jatkat käsiäsi takaisin lähtöasentoon.
Yksijalkainen silta
Makaa maassa juoksumaton takana ja istuta toinen jalkoistasi juoksumaton juoksumaton ulkokiskoihin ja ojenna toinen jalkasi kokonaan. Nosta lantiota irti maasta ja paina niitä ylöspäin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan polvistasi hartioihin. Laske lantiota takaisin maahan ja toista harjoituksen ajan ennen sivun vaihtamista.
Lisää terveellisestä elämästä
Treeniä edeltävät ruoat, jotka polttavat enemmän rasvaa
Treenin jälkeiset välipalat, jotka ruokkivat jälkipolttoa
Seistä suorana! Venytyksiä, jotka parantavat ryhtiä
Kuva: Lance Williams, Tytöt menivät urheilullisiksi
