Kävely on ilmainen ja helppo tapa laihduttaa, parantaa terveyttäsi ja tuntuu hyvältä ulkonäöltäsi. Se vaatii vähän kunto varusteita suuren kävelykengän parin lisäksi (varmista, että molemmat jalat on mitattu ostaessasi uutta kävelykenkää) ja puisto, jalkakäytävä, ostoskeskus tai kävelyreitti ja halu venyttää jalkasi. Tämä vaiheittainen opas auttaa sinua sisällyttämään kävelyohjelman, joka vie sinut nopeasti kuntoon.
Valmistaudu… Ole valmis kävelyyn
Mukavuus on avain kävellessä, joten Jessica Herschberg, henkilökohtainen valmentaja, kuntosalin omistaja, triathlon valmentaja ja neljän lapsen äiti Nashvillessä, Tennessee, ehdottaa yllään urheiluliivejä, jotka tarjoavat runsaasti tuki. "Paita, joka on valmistettu materiaalista, joka siirtää kosteuden pois, auttaa pitämään sinut mukavana." Shortsit tai housut pitäisi olla riittävän löysä, jotta voit kävellä vapaasti, eikä se saa vetää maata välttääksesi matkoja ja putoaa. "Jotta pysyt motivoituneena kävelemään, aseta vaatteet illalla ennen kuin ne ovat valmiita seuraavana aamuna kävelemään", Herschberg sanoo.
Aloita... Venytä kävelylihaksia
Ennen kuin lähdet ovesta ulos, kouluttajat sanovat, että sinun pitäisi venyttää lihaksia. "Tämä auttaa välttämään vammoja ja arkuutta seuraavana päivänä", sanoo Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, kunto -asiantuntija ja kouluttaja New Yorkissa. Saadaksesi kehosi vaihde kävelylle, Cassetty sanoo venyttelevän nelipäistäsi (lihaksia reiden etuosa), hamstrings (reiden takaosaa, vasikoita, lantiota ja nivusiin. "Sinun tulisi venyttää jokaista lihaksia noin 30 sekuntia ja varmista, että venytät molempia jalkoja", Cassetty sanoo. Muista venyttää varovasti, kunnes lihaksesi tuntuvat lämpeneviltä, ja tee sitten syvempiä venytyksiä.
Mennä! Aika kävellä
Jos et ole koskaan kävellyt kuntoilua varten, Herschberg sanoo, että ota se hitaasti. "Aloita lämmittelyllä kävelemällä hitaasti 2-3 minuuttia." Sitten olet valmis siirtymään voimallesi. "Tämän pitäisi haastaa sinua hieman, mutta se ei saa jättää sinua täysin uupuneeksi", Herschberg sanoo. Pysy tässä tahdissa 10 minuuttia ja aloita vähitellen tekemällä kaksi 10 minuutin kävelyä, kunnes voit rakentaa kävelemään 20 peräkkäistä minuuttia.
Lisää kävelyohjelmaasi
Kun olet rakentanut kävelemään 20 minuuttia, Cassetty sanoo, että voit aloittaa lisäminut muutaman päivän välein, kunnes voit kävellä 30 minuuttia reippaalla tahdilla. ”Kun edistyt, suosittelen käyttämään nilkkapainoja 3–5 kiloa ja kävelemään hitaasti 10 minuutin kävelyvaiheen aikana, jotta voit lisätä poltettavien rasvakaloreiden määrää”, hän sanoo.
Asento täydellinen treenaamisen aikana
Muista pitää silmäsi eteenpäin, hartiat alas ja selkä rentoina, jotta sinulla on oikea kävelyasento.
Jäähdytä jokaisen kävelyn jälkeen
"Sinun pitäisi aina jäähtyä 3-5 minuuttia jokaisen kävelyn jälkeen riippumatta siitä, kuinka kauan kävelit", Herschberg sanoo. Jos haluat jäähtyä kunnolla, hän sanoo, että sinun pitäisi kävellä hitaasti, kunnes hengitys on palautunut normaaliksi ja et enää tunne hengästymistä, ja toista sitten venytykset, joita teit lämmittämään. "Se auttaa sinua saamaan uutta energiaa ja vähentämään loukkaantumisriskiä", Herschberg sanoo.
Jokainen askel on tärkeä
Muista, että jos et voi mennä ulos "muodolliseen" kävelyyn, vaikka käveletkin toimistorakennuksen ympärillä, ainakin kävelet. "Jokainen askel on tärkeä", Cassetty sanoo.
