Mark Lauren, kirjoittaja Olet oma kuntosalisi: Painoraamattu Harjoittele miehille ja naisille (Ballantine, 2011), ei kouluta elokuvan tähtiä. Sertifioitu sotilaallisen fyysisen koulutuksen asiantuntija ja erikoisoperaatioiden taisteluohjaaja kouluttaa maamme puolustavia ihmisiä, joiden elämä riippuu kunnosta. Nyt Lauren tekee ensimmäistä kertaa Yhdysvaltain erikoisoperaatioita kunto harjoituksia, jotka sopivat kenen tahansa aikatauluun, lompakkoon ja kuntotasoon. Tässä on, mitä Lauren sanoo kehonpainoharjoitusten eduista sekä viiden harjoituksen harjoituksen, jolla pakarat saadaan kuntoon-ilman kuntolaitteita ja vain omaa painoasi.
Hylkää harjoitukseton tekosyyt
SheKnows: Mikä on tekosyy nro 1, miksi et toimi?
Mark Lauren: "Minulla ei ole aikaa." Painoharjoitusten käyttö poistaa tämän tekosyyn ikuisesti. Ei vaadi suuria uhrauksia ajastasi saadaksesi hyvän muodon, etenkin kehonpainoharjoituksissa! Nämä liikkeet voidaan tehdä missä ja milloin tahansa.
Sydän vs. intervalli harjoittelu
SheKnows: Mikä on paras harjoitustyyppi sydän- ja lihaskunnon parantamiseen?
Mark Lauren: Tutkimukset, joissa verrataan lyhyttä, intensiivistä intervalliharjoittelua sydänalueella suoritettavaan vakaan tilan harjoitteluun (tai ”sydän”) ovat osoittaneet, että intervalliharjoittelu parantaa paljon tehokkaammin sydän- ja verisuonitaitoja, voimaa ja vartalo sävellys.
Painoharjoitukset säästävät aikaa
Lyhyet, intensiiviset, intervalli-tyyppiset harjoitukset on helppo kopioida kehonpainoharjoituksilla. Sinun ei tarvitse viettää enemmän kuin kaksi tai kolme tuntia viikossa treenaamiseen, paljon vähemmän vaatteiden vaihtamiseen, ajamiseen, pysäköintiin, pukuhuoneeseen menemiseen ja sitten kaiken tekemiseen päinvastoin.
5 kehonpainoharjoitusta koko kehon harjoitteluun
Lauren esitteli viiden harjoituksen kehonpainoharjoituksen, joka antaa sinulle nopean ja tehokkaan kuntoharjoittelun, jonka voit tehdä missä tahansa-se kestää vain 20 minuuttia. Hänen kirjansa Olet oma kuntosalisi tarjoaa 125 näistä harjoituksista, joissa on monia muunnelmia ja harjoituksia, jotka sisältävät neljä suunniteltua 10 viikon ohjelmaa vaihteleville kykyryhmille.
Yhdistelmäsarjat
Tee kaikki viisi harjoitusta peräkkäin ja lepää sitten 90 sekuntia ennen toistoa. Suorita neljä näistä yhdistelmäsarjoista.
Sumo Push-upit
Lähtöasento: Siirry push-up-asentoon ja pidä kädet hieman leveämpänä kuin olkapään leveys.
Liike: Laske itsesi punnerruksen ala-asentoon. Paina sitten itseäsi takaisin ylös yhdellä nesteliikkeellä ja vedä sitten yhtä kyynärpäätäsi ylöspäin, kunnes kohotetusta kyynärpäästäsi tulee suora viiva maahan. Sinun pitäisi katsoa kohotettua kyynärpäätä. Toista liike nostamalla vastakkaista kyynärpäätä, vuorotellen puolin jokaisen edustajan kanssa.
Suorittaa: 10 toistoa
Harjoitusten vaihtelut:
Nosta kädet pinnalle helpottaaksesi tätä harjoitusta. Mitä korkeampi pinta, sitä helpompaa harjoitus on. Vaikeuden lisäämiseksi voit nostaa jalkasi.
