Sinun ei tarvitse kalliita jäsenyyksiä hienolle kuntosalille saadaksesi kuntoa. Jos haluat intensiivisen sydän- ja vahvistustreenin, katso omaa naapurustoasi pidemmälle. Säästä rahaa kuntosalijäsenyydestäsi ja käytä kaupunkiasi kuntoon. Toisin kuin kuntosalitreeni, ulkoliikuntarutiini tarjoaa raitista ilmaa, mahdollisuuden tutustua ympäristöön ja monipuolisuuteen, jotta et kyllästy harjoitukseesi.
Ulkoiluvälit
Määritä useita maamerkkejä - esimerkiksi jokainen punainen valo tai joka kolmas pysäköity auto - ja vuorottele juoksemisen ja kävelyn välillä. Mukaan vuoden 2010 tutkimus The Journal of Physiology -lehdessä Kanadan McMaster-yliopiston tutkijat osoittivat ”lyhyen aikavälin korkean intensiteetin välin edut harjoittelu (HIT) aikatehokkaana mutta turvallisena vaihtoehtona perinteisille kohtuullisen pitkän aikavälin harjoituksille. ” Toisin sanoen tekemällä yksi tai kaksi minuuttia korkean intensiteetin harjoitukset (kuten lohkon sprintti), jota seuraa matalan intensiteetin harjoitus (kuten seuraavan lohkon kävely), saat todella enemmän irti treenata. Kun olet siinä, hengitä syvään ja nauti raikkaasta ilmasta.
Pyörähtää ympäri
Onko rullaluistesi kerännyt pölyä 90 -luvun lopulta lähtien? Pöly pois pyöriltä tai tuo polkupyöräsi ulos piristä kuntoilurutiiniasi hauskanpidon kanssa ulkona. Suunnittele reitti Google Mapsin avulla napsauttamalla Pyöräily-välilehteä saadaksesi pyöräilylle turvalliset reittiohjeet. Aloita lyhyellä etäisyydellä, joka alkaa ja päättyy etuoveltasi. Tavoitteena on sisällyttää muutamia mäkiä tai takateitä, joilla on karkeampi maasto. Ajan myötä laajenna reittiä sisältämään uusia naapurustoja-saat sydänterveellisen harjoituksen samalla kun tutustut kaupunkiin.
Voimajuna
Käytä myös kaupunkisi tarjoamia tukevia käsivarsiharjoituksia. Puistossa tai bussipysäkillä voit pudottaa punnerruspenkit penkeillä. Tartu penkin reunaan ja laskeudu lankkuun. Työnnä takaisin ylös lukitsematta kyynärpäitäsi. Yritä integroida nämä liikkeet ulkoiluun. Esimerkiksi joka kerta, kun ohitat bussipysäkin, tee 15 nopeaa punnerrusta penkin reunalla. Juokse tai kävele seuraavalle penkille ja toista. Vaihtoehtoisesti voit lenkkeillä läheisellä leikkipaikalla ja käyttää apinapalkkeja vetämiseen.
Nosta sitä ylös
Kanavoi sisäinen Rocky ja käyttää portaita puistoissa tai toimistorakennuksissa saadaksesi upeita pelejä. Aloittelijoille kävele portaita ja vie heidät kaksi kerrallaan ylöspäin ja yksi kerrallaan alaspäin. Edistyneemmät juoksijat voivat rullata portaita, kun taas edistyneimpien juoksijoiden tulisi ajaa portaat ottamalla ne kaksi kerrallaan. Portaiden juokseminen ei ainoastaan tarjoa tehokasta jalkaa vahvistavaa harjoitusta, vaan antaa sinulle myös voimakkaan sydänharjoituksen
Katso: Kuinka tehdä penkkipunnerruksia
Tässä videossa opit tekemään punnerruksia puiston penkillä.
Lisää vinkkejä kuntoiluun
Nopeita kardioharjoituksia lähialueellasi
Harjoitusaikataulun asettaminen
Tapoja motivoida itseäsi kuntoon
