Avain tappajan lämmittelyrutiiniin on yhdistää sydäntä tehostavat sydänliikkeet ja monitasoiset aktiiviset venytysharjoitukset.
Onneksi et tarvitse juoksumattoa tai muita laitteita lihasten laukaisemiseen ja valmistautumiseen päätapahtumaan. Suorita jokainen seuraavista harjoituksista 30–60 sekunnin ajan, jotta saat helpon 5–10 minuutin lämmittelyohjelman.
1. T-liittimet
T-liittimet ovat kuin hyppyvien tunkkien suuteleva serkku. Ne ovat pohjimmiltaan sama liike, mutta päinvastainen. Aloita jalat yhdessä, kädet ojennettuina sivusuunnassa hartioistasi. Hyppää jalkasi sivuttain, kun lasket kätesi sivulle, ja hyppää heti takaisin aloittaaksesi.
2. Polvennostot
Seiso korkealla, jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Jog paikallaan, mutta vedä jokainen polvi niin korkealle kuin pystyt kehosi eteen. Varmista, että laskeudut pehmeästi jalkojesi palloihin jokaisella askeleella, polvet pysyvät hieman koukussa.
3. Perse potkaisee
Jatka lenkkeilyä paikallaan, mutta sen sijaan, että nostaisit polved eteen, potkaise jalkasi taaksepäin ja tuo ne pakarallesi joka askeleella. Saatat haluta nojata hieman eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi.
4. Hacky säkit
Jatka lenkkeilyä paikallaan, mutta vedä jokainen jalka niin korkealle kuin voit kehoasi kohti, jalan sisäpuoli ylöspäin polven ja lonkan kiertyessä sivusuunnassa. Käännä liike ja laske pehmeästi jalkasi pallon päälle ennen kuin vaihdat jalkaa. Sen pitäisi näyttää siltä, että potkaiset hacky -säkkiä jalkojesi välissä kaariesi sisäpuolella. Voit heiluttaa käsiäsi napauttamalla vastakkaista jalkaa vastakkaisella kädelläsi.
Lisää:Seitsemän minuutin harjoitus, jonka voit tehdä ilman laitteita
5. Kyykky kävely
Kun jalat ovat lonkkaetäisyydellä toisistaan, paino kantapäässäsi, kallista lantiota taaksepäin ja taivuta polvia, laskemalla lantiota kohti lattiaa. Kun olet kyykkyasennossa, astu yksi jalka sivuttain sivulle ja seuraa sitä toisella jalalla. Vaihe kaksi tai kolme askelta yhteen suuntaan ja palaa sitten alkuun pitäen matala kyykky koko ajan.
6. Tuulimylly
Seiso korkealla, jalat leveämpänä kuin hartioiden leveys, kädet ojennettuina sivusuunnassa hartioistasi muodostaen tähden kehossasi. Kiristä ydintäsi ja kallista lantiota eteenpäin kehosi suorana ja korkeana kiertämällä vartaloasi koskettamalla oikeaa jalkaa vasemmalla kädelläsi. Kiristä hamstrings ja pakarat kääntääksesi liikkeen ja palata alkuun ennen kuin jatkat vastakkaisella puolella.
7. Hämähäkkilaudat
Aloita lankkuasennosta, ydin kireällä ja kehosi muodostamalla suora viiva kantapäästä päähän. Huolehdi lankusta, vedä toinen jalka kohti samaa sivukyynärääsi kiertämällä lonkkaasi ulospäin tuodaksesi polvesi käsivartesi ulkopuolelle. Palaa alkuun ja toista vastakkaisella puolella.
8. Lankku alaspäin suuntautuvaan koiraan
Lanka -asennosta, ydin tiukka ja vartalo suora, paina lantiota ylös kohti kattoa, ojentaa käsivartesi hartioiltasi niin, että kehosi siirtyy ylösalaisin olevaan V-muotoon tai alaspäin Koira. Pidä sekuntia polkemalla jalkojasi, jotta saat venytyksen vasikoiden ja takareiden läpi ennen paluuta lankkuasentoon.
Lisää:5 minuutin kumppanitreeni, joka polttaa koko kehon
9. Plank matalalle
Lauta-asennosta, ydin tiukka ja vartalo suorassa, vedä yksi jalka eteenpäin ja aseta se maahan samanpuoleisen kätesi ulkopuolelle-siirtymällä matalaan syöksyyn. Pidä sekunnin ajan ja palaa sitten lankkuun ennen kuin toistat vastakkaiselle puolelle.
10. Kääntyvä sivulauta
Aloita sivulaudasta joko tasapainottamalla kämmenellesi tai kyynärvarsiisi. Ojenna vastakkainen käsivartesi kattoa (tai taivasta) kohti ja seuraa sitä silmilläsi katsellen ylöspäin. Pidä sekuntia ja tuo sitten vapaa käsivarsi alas ja vartalon eteen, päästäksesi sen kehosi ja lattian väliseen tilaan. Jatka sen liikkeen seuraamista silmilläsi, kun saavutat sen niin pitkälle kuin pystyt kehosi alle menettämättä tasapainoa. Pidä sekuntia ja palaa sitten alkuun. Suorita tämä toisella puolella 15–30 sekuntia ennen sivun vaihtamista.
