Lämpimät päivät ovat kuistilla istumista, kylmiä juomia ja ulkoilutreenejä... joten entä jos yhdistät nämä kolme täydelliseen kuistille sopivaan harjoitusrutiiniin?
Ei, se ei ole liian hyvää ollakseen totta. (Sinä olivat ajattelin, että se oli liian hyvää ollakseen totta, etkö ollut sinä?) Tarvitset vain korkean lasillisen kylmää vettä (tai olutta… emme tuomitse) ja tukevan terassituolin tai -penkin. Suorita jokainen harjoitus kuvatulla tavalla ja kierrä piiri kolme kertaa.
1. Harjoittele kyykkypistoolia
Pistoolikyykky on kova! Emme odota sinun putoavan syvälle kyykkyyn jalat ojennettuna ensimmäisellä yritykselläsi. Käytä sen sijaan patio tuolia, joka auttaa hallitsemaan liikkeen.
Seiso tuolin edessä jalat noin lonkan etäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Siirrä painosi oikealle ja nosta vasen jalka irti maasta ja pidennä sitä edestäsi. Kun olet tasapainossa, kallista lantiota taaksepäin ja ala taivuttaa oikeaa polvea, laskemalla peput tuolia kohti, ikään kuin aiot istua alas. Mene niin pitkälle kuin mahdollista putoamatta, paina sitten kantapääsi läpi ja palaa seisomaan. Suorita 10 toistoa ennen kuin vaihdat puolta.
2. Tuolin työntö
Aseta kädet tukevasti tuolille (voit käyttää tuolia selkänojalla, käsivarsilla tai istuimella) ja aseta jalkasi taakse, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän. Kämmenten tulee olla rinnassa rinnassa kädet ojennettuina. Kiristä ydintäsi ja taivuta kyynärpäitä laskemalla rintaasi tuolia kohti. Kun kyynärpääsi on taivutettu hieman yli 90 astetta, käännä liike ja paina kämmentesi läpi ja laajenna kyynärpäitäsi. Suorita 12 tai 15 toistoa.
Lisää:5 kokovartaloharjoitusta, joita voit tehdä leikkikentällä
3. Yhden jalan hyppy
Seiso 12-24 tuumaa tuolin edessä jalat noin lonkan etäisyydellä toisistaan. Siirrä painoa hieman vasemmalle ja taivuta oikea polvi asettamalla oikean jalkasi yläosa tuolin istuimen päälle. Taivuta vasenta polvea ja laske itsesi syöksyyn, kun saavutat kätesi alaspäin kohti maata, pitäen samalla vartalo kireänä ja suorana. Paina voimakkaassa liikkeessä alas vasemman kantapään läpi ja räjähdä ylös vasemman jalan pallon läpi, niin tulet varpaillesi tai hyppäät ilmaan. Laskeudu kevyesti, polvi hieman taivutettu ja laskeudu heti toiseen syöksyyn. Suorita kuusi tai kymmenen toistoa ennen sivun vaihtamista.
4. Tuolin rivi
Kallista tuoli, jotta voit seistä tuolin jalkojen välissä. Taivuta polvia ja paina lantiota taaksepäin kiristäen ydintäsi. Anna vartalon nojata maahan, kun tulet alas tarttumaan tuolin jalkoihin. Säädä käden asentoa niin, että paino tuntuu tasaisesti jakautuneena tuolin etu- ja takaosan välille. Pidä vartalo vakaana, taivuta kyynärpääsi ja vedä ne kehon sivuille puristamalla olkapäät yhteen, kun nostat tuolia peräkkäin. Pidä painettuna sekunnin ajan ja aloita sitten alaselkä. Suorita 12 toistoa.
5. Tuoli dip
Istu tuolin etuosassa, kädet tarttuvat kehon vierestä. Ojenna jalat edessäsi, työnnä kämmenet läpi ja nosta peput tuolin istuimelta. Taivuta kyynärpääsi suoraan taaksepäin ja laske vartaloasi tasaisesti suoraan tuolin eteen, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Aloita ja jatka painamalla itseäsi takaisin. Suorita 10–12 toistoa.
Lisää:Viiden minuutin harjoitukset jopa kiireisimmät naiset voivat tehdä
6. Polven nosto
Tämä voidaan suorittaa kuvan mukaisesti, tai voit jättää peput maadoitettuna tuolille tai penkille kädet takanasi tuen saamiseksi. Nostat ja laske polviasi edelleen kuvatulla tavalla, mutta liikealue on pienempi ja sinulla on enemmän tukea.
Jos sinulla on käsinojatuoli, tartu kummastakin käsivarresta lujasti etureunasta ja vahvista sitten kyynärpäät tukeen. Nosta yksi kerrallaan molemmat jalat maasta ja tue painoasi vain kämmenilläsi. Anna polvien taivuttaa niin, että jalat ovat tuolin istuimen alla. Kiristä ydintäsi ja nosta polvet niin korkealle kuin mahdollista kohti rintakehääsi pitäen vartaloasi kohtuullisen vakaana. Pidä sekuntia ja laske sitten jalat. Suorita niin monta kuin pystyt hyvässä muodossa.
7. Lonkan keinu
Tämä harjoitus auttaa löysää lantiota - erityisen hyvä, jos olet juoksija tai pyöräilijä.
Seiso tuolin takana kädet kevyesti tuolin selkänojalla, jalat yhdessä. Siirrä painosi vasemmalle ja ota paino pois oikealta jalalta. Käännä oikea jalka sivuttain sivulle niin pitkälle kuin mukavasti pystyt, ennen kuin käännät sen takaisin kehosi eteen - ylitä se niin pitkälle kuin pystyt. Jatka oikean jalan heiluttamista ulos ja sisään, haastaen lonkan liikkuvuutta jokaisella keinulla, yhteensä 15 toistoa. Toista vastakkaisella puolella.
