Lihaskipu - kukaan ei pidä siitä, mutta kaikki saavat sen. Mutta sinun ei tarvitse istua alas ja ottaa kipua - on olemassa keinoja, joilla voit luonnollisesti vähentää sen vaikutuksia.
Viivästynyt lihaskipu (DOMS) on arkuus, joka kehittyy minkä tahansa toiminnan jälkeen, joka pakottaa lihakset epäkeskeisesti supistumaan, mistä seuraa mikrokyyneleitä, jotka on sitten rakennettava uudelleen ja korjattava. On kuitenkin tärkeää huomata, että arkuus ei todellakaan tule kyyneleistä, vaan tulehduksesta, joka tapahtuu mikrokyyneleiden ja sitä seuraavan paranemisprosessin seurauksena.
Eksentrinen supistuminen tapahtuu, kun lihas pidentyy ja supistuu samanaikaisesti. Sitä pidetään usein "paluu alkuun" -liikkeenä voimaharjoittelun aikana. Esimerkiksi hauislihaksen käyristymisen aikana epäkeskinen supistuminen tapahtuu, kun "palaat alkuun" ja lasket käsipainot hartioistasi. Kyykkyn aikana epäkeskinen supistuminen tapahtuu, kun "palaat alkuun" nousemalla kyykkystä seisomaan. Painoa vastaan työskenneltäessä lihasten voima ja hallinta on erityisen rasittavaa tässä pidennysvaiheessa, mikä rasittaa lihaksia.
Mutta ei vain voimaharjoittelu johda lihaksikkaisiin mikrokyyneleisiin ja DOMSiin. Kaikki tuntemattomat harjoitukset, joko pihasi haravointi tai kävely mäkeä alas, voivat verottaa lihaksia harjoituksen jälkeiseen arkuuteen. Ja vaikka luuletkin, että sinun olisi parempi välttää tällaista stressiä kokonaan, olet väärässä. Harjoituksen aikana tapahtuvat mikrokyyneleet ovat itse asiassa hyötyä. Nämä kyyneleet on rakennettava uudelleen ja korjattava, ja tämän prosessin aikana lihaskuidut kasvavat pituudeltaan ja kokonaiskooltaan. Tämä ei tarkoita, että sinusta tulee "iso ja iso" - se tarkoittaa vain, että parannat lihasten terveyttä, jolla on tärkeä osa toiminnallista kuntoa, tasapainoa, koordinaatiota, aineenvaihduntaa ja kehoa sävellys.
Hyvä uutinen on, että sinun ei myöskään tarvitse vain istua alas ja ottaa kipua. Tohtori Holly Lucille, naturopaattinen lääkäri ja CrossFit -urheilija ja -valmentaja ymmärtää, että vaikka DOMS ei tapa sinua, se voi varmasti hidastaa sinua. On tapoja minimoida kipu ja jatkaa samalla aktiivista elämäntapaa.
Mitä tehdä ennen harjoittelua lihaskipujen vähentämiseksi
Tohtori Lucille ehdottaa, että aloitat DOMS-vähentämisprotokollan ennen kuin astut edes jalkaasi kuntosalille tai polulle. ”Seuraavat lisäravinteet, kun niitä otetaan 30–60 minuuttia ennen harjoitusta, voivat viivästyttää aikaa uupumus harjoituksen aikana ja samalla parantaa lihasten eheyttä ja suojaa hapettumiselta stressi."
- CoQ10 ubikinolina. "Tutkimus julkaistiin European Journal of Nutrition raportoi, että CoQ10 moduloi tulehdussignaaleja, jotka voivat johtaa lihasten vaurioitumiseen. Tämä voimakas antioksidantti estää myös liikunnan aiheuttamia oksidatiivisia vaurioita poistamalla vapaita radikaaleja. ”
- C-vitamiini. "Arizonan osavaltion yliopiston tutkijat havaitsivat äskettäin, että C -vitamiinin täydentäminen potilailla, joilla on marginaalinen C -vitamiini tasot voivat parantaa harjoitteluohjelman noudattamista lievittämällä a puute."
- Haarautuneen ketjun aminohapot (BCAA). "Monet urheilijat vannovat ennen harjoittelua tapahtuvan BCAA: n parantavan harjoitustehoa ja vähentävän lihasten hajoamista. Vaikka on vähän näyttöä siitä, että tämä valiinin, leusiinin ja isoleusiinin yhdistelmä voi auttaa kuntoilijat menevät pidemmäksi tai vahvemmaksi, useat tutkimukset tukevat BCAA: ta keinona vähentää lihasten hajoamista ja DOMS. "
On myös tärkeää huomata, että kaikki nämä ravintoaineet löytyvät elintarvikkeista. CoQ10 löytyy lihasta, siipikarjasta ja kalasta; C -vitamiinia on runsaasti sitrushedelmissä, paprikoissa ja kiivissä; ja BCAA: t ovat helposti saatavilla lihassa, munissa ja jopa maidossa. Jos et seuraa huolellisesti saantiasi varmistaaksesi, että syöt oikeat määrät ennen a harjoituksen aikana, et ehkä saa hyötyä pienentyneestä DOMS-arvosta, mikä tekee lisäravinteista helpompaa arkuutta vaihtoehto.
Mitä tehdä harjoituksen jälkeen
Kun harjoittelu on tehty, on olemassa tapoja vähentää DOMS -vaikutuksia entisestään. Tohtori Lucille vannoo lisäämällä BCM-95-kurkumiinia, joka löytyy tuotteesta Curamin, ratkaisuna CrossFit-kipuun, mutta se ei ole ainoa asia hänen luettelossaan:
- D-Ribose. ”Tämä luonnossa esiintyvä viiden hiilen sokeri on terveen lihaskudoksen valmistama ja se on ATP: n keskeinen rakennuspalikka. Se on ATP, joka antaa lihaksille energiaa harjoituksen aikana, ja tasot on palautettava palautumisen aikana. Tutkimukset osoittavat, että riboosin täydentäminen voi tehdä juuri tämän. ”
- Kurkumiini. "Kurkumiinilla on voimakas tulehdusta ehkäisevä ominaisuus, joka on vastuussa currymausteen kurkuman kirkkaasta keltaisesta sävystä. Etelä-Carolinan yliopiston tutkijat huomauttavat, että kurkumiini voi auttaa kompensoimaan harjoituksen jälkeisiä lihasvaurioita ja niistä aiheutuvaa arkuutta. Mutta on yksi vika: Tutkimukset osoittavat, että kurkumiini metaboloituu nopeasti, konjugoituu maksaan ja erittyy kehosta. Siitä puuttuu myös liukoisuus. Tämän seurauksena kurkumiini imeytyy huonosti ja sillä on rajallinen systeeminen hyötyosuus. Onneksi tutkijat ovat kehittäneet useita hyvin ainutlaatuisia kurkumiinin muotoja, joiden imeytyminen ja hyötyosuus ovat jopa 29-kertaiset. Suosittelen hienojakoisen kurkumiinin ja kurkumaöljyn yhdistelmää nimeltä BCM-95. ”
- Inkivääri. ”Perinteisesti levottoman vatsan rauhoittamiseen harjoituksen jälkeinen lisä-inkivääri-annos voi myös vähentää DOMS: ää. Sydneyn yliopistossa Australiassa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että inkivääri on yhtä tehokas kuin aspiriini COX-2: n estämisessä ja kivun vähentämisessä. ”
- Ateria, jossa proteiinien ja hiilihydraattien suhde on 1: 2. "Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin ja hiilihydraattien suhteen 1: 2 nauttiminen 30 minuutin kuluessa harjoituksesta voi nopeuttaa lihasvaurioiden palautumista."
Niin kauan kuin et ole laktoosi-intoleranssi, suklaamaito tai maidon ja viljan yhdistelmä ovat hyviä harjoituksen jälkeisiä aterioita, koska ne tarjota oikea yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiineja sekä täydellinen BCAA -leusiinin, isoleusiinin ja valiinin suhde lihasten parantamiseksi elpyminen.
Tärkeintä: Jatka liikkumista
Tärkeintä on muistaa, että DOMS ei aio tappaa sinua, ja niin kauan kuin kunnioitat kipua, se ei johda lisävahinkoihin. Toisin sanoen, jatka liikkumista, mutta ota asiat hitaasti. Jos koet kipua, et ehkä halua tehdä toista korkean intensiteetin harjoitusta päiväksi tai kahdeksi, vaan kävellä ystävän kanssa tai nauttia joogatunnista. DOMS haihtuu luonnollisesti kolmen tai seitsemän päivän kuluessa ja jatkaa harjoitusta alemmalla tasolla voimakkuus tämän prosessin aikana voi todella parantaa verenkiertoa tulehtuneisiin lihaksiin ja nopeutta palautumisaika.
Lisää terveyttä ja kuntoa
Kaikki mitä tarvitset kuntosalin aloittamiseen alle 100 dollarilla
4 osoitinta, joiden avulla voit helpottaa uutta kuntoilurutiinia
5 korkean intensiteetin harjoitusta, jotka saavat sydämesi sykkimään
