Jäitkö tänään harjoituksesi väliin? Lomajuhlat, viileämpi sää ja pimeämmät päivät, kun lähdemme kotoa treenaamaan, voivat olla este pysyä kunnossa. Mutta vain siksi, ettet halua kiirehtiä kuntosalille, ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa harjoitus kokonaan.
Hyvä uutinen on, että päivinä, jolloin sängyn mukavuus ja lämpö ovat paljon suuremmat kuin halu päästä pois kotoa, voit helposti tehdä minitreenin vuoteeltasi tai sohvalta. Kyllä, luit sen oikein. Vaikka jalat olisivat pystyyn ja Netflix suoratoistaa, voit silti puristaa joitain harjoituksia.
Harjoituksia, joita voit tehdä sohvalta
Pysäköitkö sohvalle? Ei ongelmaa. Jaime McFaden, kouluttaja Aaptiv, kertoo SheKnowsille, että on olemassa useita perusharjoituksia, joita voit tehdä sohvalla istuen. Jotkut hänen suosikeistaan ovat: polvisuojat, jotka toimivat vatsalihaksia ja venyy, kuten istuu pitkä, sivukaaret ja taitto eteen (ojenna kätesi varpaita kohti ja taita eteenpäin). Voit tehdä kaikki venytysharjoitukset sohvalla, sängyllä tai lattialla.
Bicep -kiharat käsipainoilla tai muilla painotetuilla esineillä (keittoastiat toimivat!), pulahtaa sohvalle, nousut sohvalla (varmista, että sohvasi ei ole liian pehmeä) ja punnerrokset kädet sohvan kiinteällä osalla ovat myös hienoja lisäyksiä kotona sohvatreeniin, McFaden lisää.
Quianna Camper, sertifioitu personal trainer, kertoo SheKnowsille pakarat sillat ja lat ilmavedot ovat myös hienoja lisäyksiä sohvaharjoitusten luetteloon.
Lisää:Talviharjoittelun hakkerit treenin nostamiseksi
Harjoituksia voit tehdä mukavasti sängystäsi
Jos syyllistyt torkkupainikkeen painamiseen aamulla, et ole yksin. Mutta sen sijaan, että nukahtaisit muutaman minuutin, miksi et puristaisi muutamia harjoituksia, kun olet vielä kodikas PJ: ssäsi? Tässä on kaksi liikettä, jotka McFaden sanoo voit tehdä helposti sängyssä.
- Halaa polvia rintakehääsi rentouttaaksesi selkäsi ja herättääksesi kehosi. Ojenna sitten toinen jalka alas kohti sängyn jalkaa ja halaa toista rintaasi vasten. Nosta jalka ylös kohti kattoa ja aktivoi jalkojen lihaksia taipumalla jalkojasi. Ota jalka takaisin rintaasi kohti ja risti se vartalon vastakkaiselle puolelle herättääksesi selkärangan. Tämä selkärangan kierre tuntuu hyvältä milloin tahansa päivästä. Vaihda puolta.
- Lopeta mukava, hidas rulla ylös jalkoihisi ja nouse sitten seisomaan ja käytä sänkyä selän venyttämiseen. Paina kämmenet sänkyyn ja taivuta polviasi (kuten alaspäin suuntautuvan koiran asento), mutta samalla kun käytät sänkyä, pidä itsesi nostettuna.
Jos sinulla on enemmän aikaa ja haluat lisätä molempiin venytyksiin, Camper suosittelee makuujalkojen nostoja, nousuja, polkupyöriä, polvileikkauksia, kyynärvarren lankkua, punnerruksia, lankkujen käänteitä, Hämähäkkimies ryntää, yhden jalan lantion työntövoimat, sivulaudan jalan kohotukset ja istuessaan ilmakuplat.
Minitreenit voit tehdä sohvalla tai sängyssä
Ellen Thompson, a Blink Fitness henkilökohtainen valmentaja, koota mini-harjoitus, jonka voit tehdä sohvalla tai sängyssä. Jos haluat harjoitella koko kehoa, suorita jokainen liike 15 kertaa. Lepää 30-60 sekuntia ja toista piiri vielä 1-2 kertaa.
Koko kehon lihasten aktivointipiiri
Superman rivillä
Lihakset aktivoituneet: romboidit, latit, pakarat
- Makaa vatsallasi (sängyssä) kädet täysin ojennettuina edessäsi (kämmenet alas) ja jalat täysin ojennettuna takana. Työnnä leuka solisluusi kohti neutraaliksi kaulaksi. Tämä on lähtöasento.
- Hengitä syvään, tue ydintäsi ja supista kevyesti alaselkäsi ja pakarasi läpi, kun työnnät lonkat sänkyyn ja nostat varovasti kädet ja jalat. Hengitä ulos, kun alat puristaa olkapäiden läpi, vetämällä kyynärpäät rintakehää kohti ja puristamalla latta läpi. Pidä tauko liikkeen yläosassa kahden sekunnin ajan.
- Laske kädet ja jalat hitaasti takaisin alkuasentoon.
Muokattu push-up
Lihakset aktivoituneet: pecs, triceps, core
- Suuntaa sänkysi, sarana eteenpäin ja aseta kädet rinnallasi linjassa olevaan sänkyyn noin olkapään leveydelle.
- Hengitä sisään, kun lasket rintaasi hitaasti sängylle, kyynärpäät tulevat alas rinnallesi (ei hartioillesi). Hengitä syvään, tue ydintäsi ja aja ylöspäin pienellä diagonaalilla. Kun ajaa itseäsi ylöspäin, muista hengittää ulos ja puristaa rintakehän ja ojentajien läpi.
Ylempi ab rypistyy
Lihakset aktivoituneet: ydin
- Makaa selälläsi ja tuo jalat ilmaan, kun taivutat polvia 90 astetta ja ristit kädet rintakehäsi yli. Tämä on lähtöasento.
- Hengitä syvään, kiinnitä sydämesi ja supista kevyesti ylävatsasi läpi (aivan rintakehän alapuolelle), kun rypistyt hieman ylöspäin ja pyöristät hartioita sisäänpäin. Pidä tauko liikkeen yläosassa kahden sekunnin ajan uloshengityksen aikana.
- Laske hartiat hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Lisää:7 syksyharjoitusta ulkona, joita voit tehdä nyt, kun ulkona on vihdoin tarpeeksi kylmä
Ala-ab polvivyöhykkeet
Lihakset aktivoituneet: ydin
- Makaa selälläsi kädet sivuillasi. Nosta jalat hitaasti noin 5 tuumaa irti maasta samalla kun tuet alavatsan. Tämä on lähtöasento.
- Hengitä syvään, supista kevyesti alavatsan läpi (aivan lantion välistä), kun painat polvia rintakehää kohti. Pidä tauko liikkeen yläosassa kahden sekunnin ajan uloshengityksen aikana.
- Suorista hitaasti ja laske jalat takaisin lähtöasentoon. Älä anna niiden koskettaa maata.
Sillat
Lihakset aktivoituneet: pakarat ja takaraajat
- Makaa selälläsi jalat lonkan leveydellä toisistaan ja istuta tasaisesti sängylle tai maahan. Varmista, että kantapäät ovat noin käden mitan päässä pepustasi. Aseta kädet sivuillesi. Tämä on lähtöasento.
- Hengitä syvään, tue ydintäsi ja ojenna lantiota ylöspäin ajaessasi kantapääsi läpi. Lantion tulisi kallistua hieman, ja sinun pitäisi puristaa pakaran läpi. Muista olla jännittämättä niskaan ja hartioihin. Pidä tauko liikkeen yläosassa kahden sekunnin ajan uloshengityksen aikana.
- Laske lantiota hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Katso, vaihtoehtoja on paljon! Tärkeintä on tämä: On täysin mahdollista hikoilla, vaikka et olisi valmis kuntosalille (tai edes ulkoilemaan).
