Lihavabad õhtusöögid on suurepärased mitmel põhjusel. Liha on suhteliselt kallis, nii et aeg-ajalt (või alati, kui see on teie asi) ilma selleta minna on eelarvesõbralik valik. Liha vähendamine on kasulik ka keskkonnale, kuna liha süsiniku jalajälg on palju suurem kui taimedel. Taimsed toidud on sageli ka tervislikud, kuna need sisaldavad palju toitainerikkaid köögivilju, täisteratooteid ja ube-neid kõiki on vähe küllastunud rasvad.
Üks asi, mis inimesi lihavabade söögikordade pärast pahandab, on see valk. Liha on ilmne valguallikas ja ilma selleta käimine tähendab, et peate olema natuke loovam selle kohta, kust teie valk pärineb. Õnneks on valgurikka lihavaba eine üsna lihtne kokku panna, kui teate, kuidas õigeid koostisosi kombineerida. Soja on taimetoitlaste valgu ooterežiim ning nii tempeh kui ka tofu hõlbustada toidule palju sojavalgu lisamist. Oad ja kaunviljad on samuti suurepärased allikad. Tervetes teraviljades, seemnetes ja pähklites on ka valku, nii et nende kombineerimine teiste taimsete valkudega (või üksteisega) toidukordades võib teie valgu tarbimist suurendada.
Viiteks, USDA toitumisjuhised soovitame süüa vähemalt 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. 160-naelise naise jaoks on see umbes 58 grammi valku päevas. Hea mõte on süüa kogu päeva jooksul valku, selle asemel, et lihtsalt korraga palju süüa, seega on hea panus 15–20 grammi söögikorra kohta. Allpool toodud 15 lihtsat lihavaba õhtusööki sisaldavad vähemalt 15 grammi valku portsjoni kohta ja on kõik ülimaitsvad ning algajatele kokkadele piisavalt lihtsad. Järgmine kord lihavaba esmaspäev veereb ringi, vali üks ja pöörle.
Praetud seesamise tofu brokkoliga
See pannil praetud seesamise tofu ja brokkoli Roog sisaldab palju taimset sojavalku, lisaks veel natuke riisist.
Kiire punase läätse ja spinati karri
See punane lääts ja spinati karri saab kiiresti kokku, kuid see ei lõika nurki, kus valk on seotud. Ühes portsjonis on 16 grammi.
Juustune kinoa-köögivilja pajaroog
Soovid juustumaid süsivesikuid, kuid ei tundu nagu pasta? See kinoa-köögivilja pajaroog teeb selle triki ära, andes samal ajal 25 grammi valku.
Shakshuka
Munad pole ainult hommikusöögiks. Shakshuka valmistatakse, küpsetades mune tomatikastmes, kuni valged on tardunud, kuid munakollased on endiselt pehmed. Serveeri seda kastmiseks täisteraleivaga ja sa saad veelgi rohkem valku koos tervislike süsivesikutega.
Tai maapähkli tofu Buddha kausid
Need tofu Buddha kausid on täis taimset valku tofust, pruunist riisist ja maapähklikastmest.
Asiago valged oad farro, lehtkapsaste ja tomatitega
Oad on suurepärane taimsete valkude allikas ja Asiago juust on hea viis ilma loomata vähese loomse valgu saamiseks. Vahusta need Asiago valged oad farroga õhtusöögiks peokõlbulik taimetoitlane.
Praetud kikerherne gürokausid tzatziki kastmega
Jah, kikerherned ja riis on head taimetoitlaste valguallikad. Aga tõeline staarmängija nendes kikerherne gürokausid on kreeka jogurtipõhine tzatziki kaste.
Vahtra-balsamico tempeh kausid
Tempe pole kunagi olnud? See on valmistatud kääritatud sojaubadest ning sellel on pähkline maitse ja pehme, seemne tekstuur. Nendes vahtra-balsamico tempeh kausidtempeh on täiuslik kombinatsioon magusast ja soolasest.
Tai tempeh-täidisega bataat
Tempeh jäljendab jahvatatud liha nendes ürdikattega, vürtsidega täidetud, Tai-inspireeritud täidisega bataat.
Vegan avokaado tempeh tostadas
Veel üks suurepärane kasutamine tempehi jaoks? Tex-Mex-stiilis roogades, nagu tacod või need vegan tostadas.
Küpsetatud butternut squash mac & juust
Kasutage kikerhernepõhist pastat Banza selle jaoks küpsetatud makaronid ja juustja olete kindel, et ületate oma valguvajaduse.
Küpsetatud ravioolid sparglite ja hernestega
See küpsetatud ravioolid on tõeline rahvahulk. Lisaks rohelistele köögiviljadele on selles piisavalt juustuvalku (umbes 20 grammi portsjoni kohta), et hoida teid täis ja rahulolevana.
Ülim taimne burger
Siin pole õrnaid poest ostetud köögiviljaburgereid. Ülim taimne burger on valmistatud peedi, kinoa ja hulga muude maitsvate segudega. Parim osa? Seda serveeritakse teralisel kukkel, millele lisanditeks on avokaado ja bataat.
Küpsetatud baklažaan Parmesan
Baklažaan Parm on rahva lemmik mingil põhjusel. Sellel on palju sulavat, nöörilist mozzarellat - see aitab oluliselt kaasa tassi 22 grammi valgule portsjoni kohta.
Vegan Philly juustukook
Seitan, ülirikas valgusisaldusega taimetoitlane lihaasendaja, mis on valmistatud elutähtsast nisugluteenist, sobib ideaalselt lihata raseerimiseks Philly juustukook nagu see.
