Olete mõelnud, millised jõutreeningud annavad teile parimaid ja kiiremaid tulemusi? Aitame kitsendada teie kohustuslike käikude arsenali ja teil on hea meel teada, et oleme lihtsustanud oma nimekirja vaid kuuele.
Küsisime isiklikust treenerist, toitumisspetsialistist ja treeningfüsioloogist Franci Cohenilt tema valikuid mõne mega skulptuuri tegemiseks, et saaksite kevadeks vormi.
1
Plank positsioonil jooksev mees
Alustades plankasendist, käed otse õlgade all ja keha neutraalses asendis asendis, painutage põlvi ja viige need ükshaaval rinnale, puudutamata oma jalga korrus. Tehke ühe minuti jooksul nii palju kui võimalik. "See harjutus seab kahtluse alla teie pagasiruumi stabiilsuse, kaasates samal ajal kõhulihased, rindkere ja selja, lisades kardioselementi," selgitab Cohen.
2
Lunge twist
Alustuseks seiske jooksja hüppeasendis, hoides mõlemas käes raskust või ravimipalli (kasutage nii rasket raskust, kui teile meeldib). Langege sügavasse põrutusse, hoides oma põlve maapinnale võimalikult lähedal, ilma et see võimaldaks põrandat puudutada. Pöörake raskust ühelt puusalt teisele, luues kätega suure kaareliigutuse. Proovige kõhulihaseid sissepoole kokku tõmmata, kui käed ulatuvad üles, üle ja alla. Korrake ühel küljel 30 pööret ja vahetage seejärel jalad. "See samm on suunatud tuharatele ja reitele," märgib Cohen. "Kindlasti tunnete progresseeruvat põletust, kui jalad põlevad."
3
Peatatud küljelöögid ja põlvepöörded
Alustage seda püsti seistes, vasak käsi toetub seinale tasakaalu tagamiseks ja parem õlg on peegli poole. Tõstke parem põlv üles nii, et see oleks parema puusaga samal tasemel. Pöörake oma põlve nii, et see oleks seina poole ja teie parem jalg oleks nüüd peegli poole, luues põlve täisnurga. Tehke peatatud küljelööke, viies oma põlve seina poole ja lükates seejärel painutatud jalaga peegli poole välja. Kui olete 30 lõpetanud, lõpetage löömine ja pöörake paremat põlve põranda poole ja seejärel 30 korda lakke. "Pidage meeles, et parem jalg on õhus riputatud ega puuduta liigesharjutuste ajal põrandat," lisab Cohen. "Nii puusaröövlid kui ka reied ja tuharad arendavad selle kaheosalise harjutusega aja jooksul hämmastavat tooni ja määratlust."
4
Triitseps langeb jalgade pikendustega
Asetage oma käed õlgade laiuselt stabiilsele toolile või pingile nagu triitsepsi languse korral. Hoidke jalad veidi kõverdatud, jalad asetsevad umbes puusa laiuse kaugusel otse põlvede all. Sirutage käed sirgeks ja hoidke küünarnukites kerget painutust (umbes viis kraadi), et hoida alati pingeid triitsepsil ja küünarnuki liigestel. Painutage ettevaatlikult küünarnukkidest ja langetage ülakeha põranda poole, kuni käed on umbes 90-kraadise nurga all. Kindlasti hoidke selg püsti ja pingile lähedal. Liigutuse allosas vajutage aeglaselt kätega maha ja suruge end otse algasendisse, sirutades samal ajal parema jala otse enda ette. Korda vasakul jalal. Jätkake kastmist jalgade vaheldumisi, kuni olete teinud kokku 40 suplust (20 kummalgi jalal). "See harjutus teeb imet käte tagakülgedele ning lisatud jalalaiendid töötavad ka kõhulihastele ja jalgadele," ütleb Cohen.
5
Plie kükitama kõrgendatud biitsepsi lokkidega
Seisa kontsad koos, varbad veidi väljapoole ja põlved veidi painutatud. Asetage raskus igasse käesse ja hoidke seda puusade ees, peopesad ettepoole. Sirgete kätega tõstke käed õlgade tasemele. Langetage demi-plié, põlved painutatud kuni 90 kraadi külgedele. Sirutage jalad püsti, kui painutate raskusi õlgadele. Demi-plie juurde naastes sirutage käed sirgeks. "Ärge unustage oma sisemisi reie kokku suruda, kui tõstate end ülespoole, et paremini reie sisekülge haakuda," soovitab Cohen. "Teie käed kogevad rippuvate käte tõttu kõrgendatud biitsepsi väljakutset."
6
Vastupidavusribadega purgid
Kasutage vastupanuriba, millel on käepidemed. Hoidke mõlemast käest ühte käepidet ja viige lint selja taha, nii et see asetseb ümber selja. Tehke rida poksitõmbeid, lööge allapoole suunatud rusikatega ja sirutage käed nii jõuliselt kui võimalik ilma küünarnuki liigesesse lukustamata. "Enne alustamist veenduge, et teil on bändi vastupanu," rõhutab Cohen. Kui bänd on liiga lõtv, soovitab ta seda enne oma jabbing -seeriat reguleerida. "Püüdke hoida oma lõksutamisel pidevat ja rütmilist mustrit, et lihased töötaksid pidevalt."
Veel näpunäiteid sobivuse kohta
6 Poksiharjutused nokautkorpuse jaoks
Isikliku treeningu sobivuse saladused, mida kodus proovida
Vormige oma kehatüüp: pirnikujuline
