Kui ujumisriiete ostmine paneb teid soovima jäist ja külmavat lumetormi, võib olla aeg need kõhulihased suvekujuliseks saada. Pidage meeles, et kõik maailma kriisid ei aita, kui teie dieet koosneb kiirtoidust ja müügiautomaatidest. Kuid kombineerides regulaarselt harjutus tervisliku toitumise korral saab kõhulihased ilutulestiku ajaks õigeks ajaks valmis.
Ranna keha kõhulihaste harjutused
Tehke järgmisi kõhulihaste harjutusi kaks kuni kolm korda nädalas, muutes nende tegemise järjekorda treening.
Kanna -varba krõbin
Lähteasend: Lamage näoga ülespoole ja jalad otse välja; asetage vasak kand paremale varbale, vasak käsi kaela alla ja parem käsi tõstetud lae poole.
Liikumine: Tõstke õlad põrandalt, kuni tunnete alakõhulihaste tööd, keskendudes lakke. Tehke paus ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
Tehke: Korda 15 korda ja vaheta külgi.
Jalade vertikaalne krigistamine
Lähteasend: Lamage selili ja sirutage jalad otse lae poole, jalad ristuvad pahkluudest kerge põlvedega. Asetage käed lõdvalt pea taha.
Liikumine: Tõmmake kõhulihased üles ja tõstke aeglaselt pea, õlg ja ülaselg põrandast umbes 30 kraadi, kasutades kõhulihaseid, mitte kaela- ja õlalihaseid. Hoidke, seejärel laske aeglaselt alla, hoides jalad paigal.
Tehke: 15 kuni 25 kordust
Vastupidine krõks
Lähteasend: Lamage pingil selili, käed pea kohal pingist pea taga. Kui teil pole pinki käepärast, heitke põrandale ja haarake stabiilsest esemest, näiteks diivanist või lauajalast, milleni saate jõuda. Jalad on suunatud otse lae poole.
Liikumine: Kaasake kõhulihaseid ja tõstke puusad maapinnalt, kui viite varbad lae poole; paus ja aeglaselt tagasi algasendisse.
Tehke: 15 kuni 25 kordust
Palliplank
Lähteasend: Minge plank asendisse a sobivus palli, toetades oma raskust rinnale ja käsivartele palli peale, käed lahtistes rusikates, jalad sirged ja varbad põrandal.
Liikumine: Hoidke ülakeha tõstmisel kõhulihaseid kokkutõmbunud, kuni küünarnukid on täisnurga all, silmad otse ees. Hoidke 20 sekundit; järk -järgult kuni 60 sekundit.
Tehke: 15 kordust
Keeratud V-iste
Lähteasend: Istuge lamavas asendis põrandal, põlved kõverdatud ja kontsad põrandal (suurema väljakutse saamiseks tõstke kontsad maast lahti). Hoidke ravimipalli enda ees või pange käed kokku.
Liikumine: Kaasake kõhulihaseid, kui pöörate kogu ülakeha ühele küljele, samal ajal pöörates oma alakeha vastassuunas; pausi ja tagurpidi.
Tehke: 15 kuni 25 kordust mõlemal küljel
Veel näpunäiteid lamedate kõhulihaste jaoks
Toidud, mis võitlevad kõhurasvaga
Veel kõhulihaste harjutusi
Kõhulihased 15 minutiga
3 Harjutused kõhu pingutamiseks
Pilatese põhitreeningutehnikad
