Kuigi enamikul meist on piisav valk meie lääne dieedis jätkub trend kõrgema valgusisaldusega toitude valimiseks. Restoranid on hakanud toitlustama neid, kes järgivad populaarset Paleo dieeti, mis tähendab, et valgurikkad toidud ilmuvad menüüdesse sagedamini, kuna nõudlus kasvab.
Mida saate teha, kui soovite oma valgusisaldust suurendada?
Alustage mõnest põhilisest toiduvahetusest:
1. Muutke oma tavaline jogurt kreeka jogurtiks
Pildikrediit: Thomas Strosse/Flickr
Kreeka jogurt sisaldab umbes 10 grammi valku 100 grammi kohta, võrreldes tavalise jogurtiga vaid 3,8 grammi 100 grammi kohta. Valige tavalised sordid suhkruga maitsestatud versioonide asemel ja magustage värskete puuviljadega.
2. Vaheta valge riis kinoa või tatra vastu
Pildikrediit: MellowFood/Flickr
Nii kinoa kui ka tatar on täielikud valguallikad, kuna need sisaldavad kõiki 9 asendamatut aminohapet (neid, mida inimkeha ei suuda toota). Mõlemad sisaldavad ka umbes 14 grammi valku 100 grammi portsjoni kohta, mis on kaks korda suurem kui riisi valgusisaldus.
3. Sööge hommikusöögiks tavalise teravilja asemel mune
Pildikrediit: Daniel Novta/Flickr
Üks muna sisaldab umbes 6 grammi kvaliteetset valku ja on ka täielik valguallikas. Proovige suhkrurikka hommikusöögihelveste asemel keedetud mune koos võis röstitud sõduritega.
Veel:Toit ja toitained, mida peaksite sööma
4. Minge lõuna ajal võileiva asemel kodujuustuga salatit
Pildikrediit: Beavela/Flickr
Kodujuust on veidi kõrgema valgusisaldusega kui Kreeka jogurt, umbes 12 grammi 100 grammi portsjoni kohta. See on ka täielik valguallikas ja mitmekülgne toit, mis sobib kõigega. Valige madala naatriumisisaldusega ja madala rasvasisaldusega sordid.
5. Proovige riivsaiale kõrgema valgusisaldusega alternatiivina kasutada jahvatatud pähkleid ja seemneid
Pildikrediit: Pixabay.com
Päevalille-, kõrvitsa- ja seesamiseemnetes on 100 grammi portsjoni kohta 18–21 grammi valku, nagu ka pähklites, nagu mandlid ja kašupähklid. Nende jahvatatud segu saab kasutada kanatükkide või kala katmiseks, asendades riivsaiaga, mis on keskmiselt vaid 13 grammi valku 100 grammi kohta.
6. Pähklid ja seemned on palju tervislikum ja valgusisaldusega suupiste kui krõpsupakk
Pildikrediit: Pixabay.com
Suure valgusisaldusega pähklid ja seemned on palju tervislikumad kui rasvased (ja soolased) kartulikrõpsud, mille keskmine kogus on ainult 7 grammi 100 grammi portsjoni kohta.
Veel:9 põhjust, miks vajate praegu kõhus rohkem lehtkapsast
7. Me kõik armastame friikartuleid, kuid köögiviljalaastud on suurepärane alternatiiv
Pildikrediidid: Kaythaney/Flickr
Friikartulid või laastud on kõrge rasvasisaldusega ja sisaldavad umbes 41 grammi süsivesikuid 100 grammi portsjoni kohta. 100 grammi süsivesikute sisaldusega ainult 10 grammi on köögiviljakartulid palju tervislikum alternatiiv. Võite proovida segu porgandist, bataadist, kabatšokist ja peedist ning tervislikuma variandi korral röstida neid pigem ahjus kui praadida.
8. Janu? Valige mahla või sooda asemel klaasi piima
Pildikrediit: Panafotkas/Flickr
Piimas on 100 grammi kohta 3,4 grammi valku, võrreldes vaid 0,1 grammi 100 grammi õunamahlaga. Selles on ka pool suhkrust.
9. Vaheta kartulipuder köögiviljapudru vastu, nuudlid suvikõrvitsa või kõrvitsa „nuudlite” ja riis lillkapsa „riisi” vastu
Pildikrediit: Toiduvalmistamise emad/Flickr
Taimsed nuudlid pakuvad tavalistele nuudlitele tervislikumat ja madalama süsivesikusisaldusega alternatiivi - 3,1 grammi süsivesikuid suvikõrvitsa versioonis võrreldes 25 grammi 100 grammi munanuudlitega.
Veel:Kas kinoa on parim supertoit?
Lisaks väikeste toiduvahetuste tegemisele on ka teisi võimalusi oma valgu tarbimise suurendamiseks, näiteks läätsede ja ubade lisamine pajaroogadesse. Täiendava krõmpsu saamiseks võite salatitele lisada ka seemneid, näiteks päevalille ja kõrvitsat. Valgupulbri ja tumerohelise köögivilja (nt spinat ja lehtkapsas) lisamine smuutidesse annab tõhusa treeningujärgse tõuke.
Nagu iga toidu puhul, kehtib ka siin kõik mõõdukalt. Liiga palju valku võib võrdsustada liigsete kaloritega, mis muidugi toob kaasa kaalutõusu. Olge teadlik portsjonite suurusest ja kasutage lahja liha, mille rasv on ära lõigatud. Jagage oma valgu tarbimine kogu päeva jooksul ja pidage meeles, et valkude seedimine võtab kauem aega, nii et te ei vaja seda nii palju. Teisisõnu, see võib hoida teid kauem täiskõhutundena. Nagu iga dieedi puhul, on mitmekesisus võtmetähtsusega, nii et segage ka oma valgud. Valge liha, punane liha, mereannid, piimatooted ja taimsed valgud, nagu kinoa, tofu ja tatar, aitavad tagada, et sööte kõiki asendamatuid aminohappeid.
