Toonitud torso ei tähenda krõmpsu järel krõmpsutades minema. Tegelikult pingutavad järgmised neli põhiliigutust teie vöökohta ja suurendavad teie põhitugevust paremini kui teie igapäevane kõhulihaste rutiin. Mis kõige parem, neid põhilisi liigutusi saab teha kodus või jõusaalis.
Toonitud torso ei tähenda krõmpsu järel krõmpsutades minema. Tegelikult pingutavad järgmised neli põhiliigutust teie vöökohta ja suurendavad teie põhitugevust paremini kui teie igapäevane kõhulihaste rutiin. Mis kõige parem, neid põhilisi liigutusi saab teha kodus või jõusaalis.
1. Käte ja jalgade pikendamine
Minge neljakäpukile ja haarake kõhulihaseid, tõmmates naba üles selgroo poole, kuid hoides selja tasasena. Sirutage parem jalg tagasi, sirutage oma vasaku käega ettepoole, luues diagonaali sõrmeotstest varvasteni. Hoidke 1 sekund, langetage ja korrake 10 kuni 20 kordust, 1 kuni 3 komplekti. Vahetage külgi, sirutage vasak jalg ja parem käsi.
2. Plank koos puusatilgaga
Liigutage end plakuasendisse, käed õlgade all, käed sirged, jalad sirged, toetades alakeha varvastele. Langetage parem puus põranda poole, liikuge algasendisse, seejärel langetage vasak puus põranda poole. Jätkake vaheldumisi, hoides kõhulihaseid, kaldus ja seljalihaseid, 10–20 kordust mõlemal küljel, 1–3 komplekti.
3. Põlveliigese krõbin
Astuge plankasendisse, jalad veidi laiemad kui puusad. Viige parem põlv vasaku õla poole, seejärel lülitage, viies vasaku põlve parema õla poole, hoides kõhu- ja kaldus lihaseid. Korda 10 kuni 20 kordust mõlemal küljel, 1 kuni 3 komplekti.
4. Sild
Tugev alaselg on kogu tuuma tugevuse jaoks hädavajalik. Lamage selili, käed külgede kõrval, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke oma puusad lae poole, pinguldades reielihaseid, tuharaid ja alaselga. Hoidke 1 sekund, laske alla ja korrake 10–20 kordust, 1–3 komplekti.
Osalege kogu keha treeningus, lisades need ülakeha harjutused ja alakeha liigutused oma rutiini juurde.
Veel vegan fitness näpunäiteid!
