Olenemata sellest, kas iiri keel on veres või mitte, on tõenäoline, et sportite Püha Patricku päeval siiski natuke roheliselt. Ja miks piirduda välimusega ainult riietega? Kasutage mõnda neist headest rohelistest oma igapäevasesse dieeti ja õnnistage oma tervist õnnega-Iirimaa aastaringselt.
Muidugi, võib -olla keerasite nina üles ja lükkasite taldriku eemale, kui ema kinkis teile lapsepõlves hunniku rooskapsast. Aga mida te sel ajal ei teadnud, on see, et rohelised köögiviljad - eriti lehtköögiviljad nagu spinat, kaalikas, ja isegi rooskapsas-on hämmastavad haigustevastaste antioksüdantide, vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikad. Just Püha Patricku päeva jaoks on siin käepärane juhend tervislikumaid, kuid varjatumate lehtköögiviljade jaoks ja just seda, millist tervislikku punni nad pakivad.
KALE
Kuigi lehtkapsas pole tehniliselt roheline (selle värvus muutub sinakaks või lillaks), on kapsas oma peeneks kõverdunud, sulgjasarnaste lehtede ja mullase maitsega tihedalt seotud kapsaga.
Terved hammustused: Üks tass lehtkapsast annab päevase annuse A-, K- ja C -vitamiini, samas kui selle toitaineid on seostatud mitmesuguste vitamiinide esinemise vähenemisega. vähid, sealhulgas rinna-, käärsoole- ja munasarjavähk.
Ettevalmistusnõuanded: Küpseta oma lehtkapsast sibula ja küüslauguga, et saada maitsev oliiviõli või sidrunimahlaga lisand, või sega salatites toored beebilehed teiste rohelistega.
Retsept:Edela -Quinoa lehtkapsas
BROCCOLI RABE
See lehtköögivilja, tuntud ka kui rapini, on maitsva ja jõulise maitse tõttu populaarne pilet Itaalia toiduvalmistamises. Rabe sai oma nime õisikute järgi (mis meenutavad tavalist brokkolit), kuid on tegelikult tihedamalt seotud kaalikaga.
Terved hammustused: Nagu lehtkapsas, võitleb ka rabe teatud vähkide vastu, kuna sellel on rikkalikult fütokemikaale (looduslikult esinevaid taimseid kemikaale). 3 1/2 untsi portsjon brokkoli-rabe annab rohkem kui poole teie igapäevasest A- ja C-vitamiini vajadusest ning toimib suurepärase folaadi (mis kaitseb sünnidefektide ja südamehaiguste eest), kiudainete ja kaltsium.
Ettevalmistusnõuanded: Mõnevõrra kibedamal poolel saate brokkoli -rabe maitset pehmendada, keetes seda ja seejärel oliiviõlis praadides.
Retsept:Kiire ja lihtne Stromboli koos Broccoli Rabe'ga
LEHTPEET
Spinatile sarnaste lehtede ja paksu krõmpsuva varrega on Šveitsi mangold peediperekonna võsuke. Selle kergelt soolane, mõrkjas maitse muudab selle spinatile toitainetega küllastunud asendajaks.
Terved hammustused: Madala rasvasisaldusega ja rohkesti kiudaineid sisaldav tass keedetud mangoldit annab umbes 22 protsenti päevasest rauaannusest ja 36 protsenti C -vitamiini. Selle leherohelise söömine on ka suurepärane viis valkude, kaltsiumi, foolhappe ja kaaliumi pakkimiseks. Ja rikkalik kogus K -vitamiini igas mangoldis hoiab ka teie luud terved ja tugevad.
Ettevalmistusnõuanded: Kuigi saate seda toorelt salatites või võileibades nautida, saate mangoldi keetmisel rohkem toitaineid ja maitset. Saate seda serveerida lihtsalt hakitud või hautatud või keedetud või lisada mis tahes roogi, mida tavaliselt serveeriksite koos keedetud spinatiga.
Retsept:Curried Red Lentil ja Šveitsi Chard Stew
BOK CHOY
Aasia eripära on tavaliselt bok choy praadimisel, kuigi seda köögivilja-paksude valgete varte ja tumeroheliste lehtedega-saab lisada ka salatitele, suppidele või süüa üksi (kõigepealt aur).
Terved hammustused: Pool tassi keedetud bok choy on umbes 20 kalorit, kuid see annab ilmatu 144 protsenti teie igapäevasest A-vitamiini vajadusest ja 74 protsenti C-vitamiini. Selle lehed ja varred on varustatud ka kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja foolhappega.
Ettevalmistusnõuanded: Sarnaselt kapsaga jääb ka bok choy krõbedaks isegi õrnaks küpsedes (seetõttu sobib see suurepäraselt praadimiseks). Haki lehed ja auruta või keeda, seejärel lisa maitseained nagu sojakaste, ingver või kuum pipar. Kergelt magusaid ja krõmpsuvaid varred võid süüa ka toorelt.
Retsept:Tsitruselised krevetid ja Baby Bok Choy
Roheliste ostmisel pidage meeles, et mida tumedamad nad on, seda tervislikumad nad on. Ja lisateabe saamiseks toidupoes olevate lehtköögiviljade kohta vaadake neid linke.
Tervete toitude juhend leherohelistele
USA haiguste tõrje ja ennetamise keskuste sait puu- ja köögiviljade jaoks
