Tah-bar-whaaaa? Jah, ma kuulen sind. Kui sõna “Tabata” hakkas hiljuti fitnessiringides ringi liikuma, polnud mul aimugi, kas see viitab haruldasele võitluskunsti vormile, uuele joogastiilile või millegi piinava lühendile; Ma mõtlen, et sa ei tea kunagi neid päevi.
Olen kõikvõimalike poolt ja lisan oma treeningkavasse midagi uut, seega otsustasin, et on aeg teada saada, mis see Tabata treening endast kujutab.
Algselt 1996. aastal olümpiakiirutajatele välja töötatud Tabata treening sai oma nime tegelikult selle loonud professori Izumi Tabata järgi. See on HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) vorm, mille põhieelduseks on intensiivne treenimine 20 sekundit, taastudes 10 sekundit ja kordades pidevalt, et teha 4 minutit või kaheksa minutit intervallidega. Iga 4 -minutiline treening on teostatav - kindlasti!
Veel:Ekspresstreeningud, mida saate teha väljas
Tabata ja muud HIIT-treeningud on tõsiselt raputanud meie arusaama rasvapõletusharjutustest. Umbes viimase 20 aasta jooksul on mantra olnud selline, et aeglane ja ühtlane treening vähemalt 30 minutit hoiab teie pulsi lõplikus rasvapõletustsoonis. Hiljutised uuringud on näidanud, et kuigi mõõduka intensiivsusega treeningud näitavad tegevuse ajal tõhusat rasvapõletust, on Tabata tõeline võlu see, mis juhtub pärast seda. HIIT -treeningud, nagu Tabata, suurendavad keha puhkava ainevahetuse kiirust kuni 3 tundi pärast treeningut, mille tulemuseks on edukam ja pikem kaalulangus.
Veel:Kaotada kaalu ilma meelt kaotamata
Lazy Girl Fitness heaks kiidetud
Personaaltreener ja blogija Jess, pärit Laisk tüdruk Fitness, on üks minu veebipõhistest treeninggurudest. Ta hindab Tabatat üheks oma lemmiktreeninguks: „Mulle tundub, et Tabata koolitusmeetod on suurepärane, kui teil puudub enesemotivatsiooni osakond. Ma armastan seda nii paljudel põhjustel, aga kui ma peaksin selle kolmeks vähendama, ütleksin, et see on ajasäästlik, lihtne ja saate seda teha kõikjal. ”
Ärge laske end siiski petta; Tabata pole sugugi lihtne treening. Jess selgitab: „Kuna intervallid on lühikesed, on see lihtne seanss, mille abil saate psühholoogiliselt pea ümber pöörata, kuid selle ajal nende intervallidega töötate maksimaalse võimsusega, seega pole see mõeldud nõrganärvilistele ega kellelegi, kes on uus harjutus. ”
Kooskõlas oma filosoofiaga, mille kohaselt peaksite töötama pigem nutikamalt kui raskemini, soovitab Jess, et „The kõige tõhusam viis Tabata kasutamiseks on valida liitharjutus, näiteks burpees või kükipressid, ja minna raske. Lihtsam (ja ma kasutan seda terminit lõdvalt) viis oleks valida üla- ja alakeha harjutus ning vaheldumisi nende kahe vahel 4-minutilise komplekti jooksul. ”
Aeg katsetada Tabatat
Minu Tabata taimer rakendus on tasuta alla laaditud ja Lazy Girl Fitnessi veebisait avaneb treeningul nimega “Terrori tabata“Olin valmis minema ja olin veidi rohkem närvis. Mulle meeldis, et tundsin kõik harjutused ära ja ma ei vajanud lisavarustust. Kuid väike sisehääl ütles: „See on vaid 20 sekundit; sa saad sellega hakkama!" võitles selle eest, et teda kuulataks üha enam uskumatu häälega, mis küsis: „Burpee? Burpee? " Oh, siit ei tule midagi:
- Komplekt 1: Minu esimene komplekt oli kõrged põlved. Kakskümmend sekundit sees, 10 sekundit väljas. See oli suurepärane aktiivne soojendus, kuigi nägin vaeva, et lõpupoole põlvili tõusta.
- Komplekt 2: burpees. Selle komplekti alguses tundsin end soojana ja motiveerituna, kuid see murdis mind peaaegu. Ütleme nii, et minu vorm oli 4 minuti lõpuks vähem ideaalne ja särk, mis pidevalt püsti tõusis, oli teretulnud vabandus korduse või kahe vahelejätmiseks. Ma jäin ellu, kuid hindasin selle 2-minutilise puhkuse iga sekundit.
- Komplekt 3: mägironijad. Ootasin pärast burpeed kergemat setti, kuid see oli üllatavalt tugev kardiotreening, mida tundsin õlgadel ja see hoidis pulssi üleval.
- Komplekt 4: kükid. Ma võin kükitada ja hüpata, kuid nende kahe ühendamine pärast kõiki muid harjutusi ei olnud ilus. Nägin kõvasti vaeva, et keskenduda, püüdes igal intervallil oma kordusi sobitada või ületada, ja pärast keskmist viivitust lõpetasin sarja tugevalt, alustades terve koguse piimhappe kogunemisega.
- Komplekt 5: abs. See oli teretulnud kergendus, kui pärast kõiki neid jalaharjutusi pikali heitsin ja teistsugust piirkonda töötasin, kuid võib -olla olen siiski petnud, muutes seda kaheksa intervalliga.
Tabata: Kohtuotsus
Olen intervalltreeninguid varemgi teinud, kuid mitte midagi sellist. Mulle meeldis, kui ettekirjutav oli lühike ja terav formaat ning mulle meeldis ka see, kui mitmekülgne oli töötada paljude erinevate harjutustega. Olin 4 minuti pärast kindlasti kurnatud, kuid on hämmastav, kui kiiresti te unustate (täpsemalt 2 minutit - puhkeperiood iga komplekti vahel) ning olete valmis ja motiveeritud rohkem tagasi minema.
Minu võistluspool sai selle treeningu ajal õhku ja lugesin kokku, mitu kordust igal intervallil sooritasin, seejärel proovisin seda sobitada või järgmises paremaks muuta. Parandatud sobivuse hindamiseks oleks korduste salvestamise või eesmärgi nimel üsna lihtne mõõta ja see on minu jaoks täiendav stiimul.
Pärast Tabata of Terror treeningut kulus vähemalt 3 tundi, enne kui mu treeningujärgsed õnnelikud endorfiinid ära kulusid ja ma usun täielikult pikaajalise rasvapõletuse väidetele; nüüd on möödas 24 tundi ja ma tunnen endiselt jalgade põletust.
Tabata on minu jaoks võitja. Lisan selle oma koduste treeningute loendisse ja soovitan seda kiiret treeningut välja pumbata, kui tunnete end pisut laisana, ja lisage oma treeningkavasse vaheldust. Loomulikult soovitame enne selle või mõne harjutuse alustamist arstiga nõu pidada.
Proovige rohkem treeninguid
10 hullumeelset treeningu moe, mida te ei usu
Kuidas vabaneda lõtvunud kätest
Liigub toonides kõhule
