The talv bluus, mida nimetatakse ka kui Talvedepressioon (SAD), mõjutab äärmuslikumatel juhtudel 10-20 protsenti elanikkonnast ja enamik ei pruugi seda isegi teada, teatas riiklik vaimse tervise häirete assotsiatsioon.
Katherine Schafler, New Yorgis asuv litsentseeritud psühhoterapeut, ütleb, et SAD -i kõige tavalisemate sümptomite hulka kuulub depressiooni või maasolemise tunne suurema osa päevast vähemalt kahe nädala jooksul; seletamatult väsinud ja raske tunne, nagu oleksid teie luud pliist; isu muutused, eriti süsivesikute iha; magab liiga vähe või liiga palju; ärrituvus; ja taandumine tegevustest, mis pakuvad teile tavaliselt naudingut ja õnne.
„Enne kui ehmute ja veedate järgmised 20 minutit WebMD küülikuaugust alla kukkudes, on oluline pange tähele, et SAD on midagi enamat kui lihtsalt mõneks päevaks „ära tulemine” ja pasta soovimine, ”märgib Schafler välja. "SAD -i iseloomustab ka ühiskondlikust tegevusest loobumine, iseloomulik pessimism ja suutmatus saada nii palju rõõmu asjadest, mis tavaliselt teevad teid õnnelikuks."
Schafler ütleb, et SAD on seotud teie aju ja keha õigustatud füsioloogiliste muutustega, peamiselt häiritud ööpäevarütmid ja sellele järgnev häire teie õnnehormooni imendumises serotoniin. Ta lisab, et naistel diagnoositakse kliiniliselt depressioon kaks korda sagedamini kui nende meestel.
"Kliinilise depressiooni algus algab tavaliselt 20ndate keskel ja kuna hooajaline afektiivne häire on depressiooni alamhulga kohta, ma ütleksin, et see uuring seab tuhandeaastased naised suuremasse ohtu, ”ütles Schafler ütleb.
Õnneks saame palju ära teha, et võidelda talvise bluusi sümptomitega. Vaadake allpool olevat näpunäidete ja nippide loendit, mis aitavad teie tuju parandada, kui tunnete end sinisena.
1. Võtke natuke D -vitamiini
Kuna päike kipub talvekuudel MIA -le minema, pole paha mõte D -vitamiini varuda. Uuringud on näidanud, et selliste toidulisandite võtmine aitab meeleolu parandada.
"Küsige [oma arstilt], kuidas D -vitamiin ja melatoniini toidulisandid võivad meeleolu mõjutada," soovitab Schafler. "Arvatakse, et mõlemad parandavad ööpäevase ümberkorraldamist, mis on SAD -i peamine tegur. Arst võib arutada ka muid täiendavaid abinõusid ja ravimeid, mis võivad sõltuvalt teie vajadustest teie meeleolu tõsta. ”
2. Jahutage see kofeiini peal
Kuigi miski ei maitse talvisel päeval paremini kui hooajaline latte, ei pruugi see kogu kofeiini tõttu olla parim joogivalik. Liiga palju kofeiini sisaldavate jookide, nagu sooda, kohv ja tee, joomine võib tõsta insuliini taset ja langetada veresuhkru taset, mis aitab kaasa väsimustundele ja on ka äärmiselt dehüdreeriv.
“Targalt söömine tähendab ka kofeiini jälgimist, mis pärsib serotoniini, ”ütleb raamatu autor Julia Ross Meeleolu ravi ja Dieetravi. "Kui peate kohvi jooma, hoidke see pärast sööki alles."
Looduslikud kofeiinivabad viisid oma energia suurendamiseks hõlmavad treenimist, rämpstoidu vältimist, rohkem puu- ja köögiviljade söömist, palju vett joomist ja palju puhkust.
3. Määrake regulaarne unerežiim
Keskpäevani magamine võib tunduda teie keha loomuliku tungina, kui teie akna taga on lund, kuid kui saate, proovige vältida kogu päeva voodis veetmist. Teie keha töötab kõige paremini seitsme kuni üheksa tunni pikkuse une ajal ja reageerib paremini, kui hoiate regulaarset rutiini.
"Veenduge, et saate õige kogus und - mitte liiga vähe ja mitte liiga palju, ”soovitab Lolly Daskal ühes artiklis. "Mõnikord, kui väljas on pime ja külm, on sooja voodist raske lahkuda. Selle tendentsi ületamine on veel üks põhjus, miks endale lõbu planeerida. ”
4. Sööge puhtalt
Tervislik, tasakaalustatud toitumine, mis on täis puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, ei aita mitte ainult seda karta. talvine kaalutõus, kuid see aitab ka teie kehal toota ajukemikaale, mis muudavad teid energilisemaks ja heatujuline.
“Vältige rafineeritud ja töödeldud toite [nagu saiad, riis ja suhkur], ”soovitab fitnessi juhendaja Nicole Nichols. "Need toidud ei sisalda mitte ainult toitaineid, mida teie keha ihaldab, vaid need suurendavad teie energiataset ja võivad mõjutada teie meeleolu - põhjustades depressiooni, keskendumisvõimet ja meeleolu kõikumist. Proovige lisada keerulisemaid süsivesikuid [täisteraleib, pruun riis, köögiviljad, puuviljad] ja võtke iga päev 8 tassi vett. Need tervislikud toidud varustavad teie keha [ja vaimu] toitainetega ning stabiliseerivad teie veresuhkrut ja energiataset. ”
Veenduge ka, et laadite üles oomega-3 rasvu, nagu lõhe, kreeka pähklid ja linaseemned, samuti lahja valku, näiteks nahata kodulinnuliha, tailiha punane liha ja munad, mis julgustavad teie keha pärast seda vabastama häid kemikaale dopamiini ja norepinefriini sa sööd.
5. Pane oma keha liikuma
Mullitava külma vastu võitlemiseks võib vaja minna lisamotivatsiooni, kuid teie keha tänab teid selle eest kindlasti. Regulaarne treenimine aitab suurendada heaolu ja positiivsust, samuti suurendab energiataset, suurendades endorfiinide ja aju hea enesetunde kemikaale.
"Ma tean, et seda on soovitavana kuulda tüütu, sest kõik juba teavad, et harjutused on üldiselt kasulikud, kuid isegi lihtsalt 10 minutit trenni tehes keset elutuba muudab teie ajukeemiat ja võib teie meeleolu tõsta, ”ütleb Schafler.
6. Avastage uusi valgusallikaid
Ehkki päikeselambi (teise nimega solaariumi) alla jäämist ei soovitata tingimata soovitada, soovitavad arstid seda hankida päevane annus kunstlikku päikest läbi valguskasti, mis simuleerib päikesevalgust ja aitab reguleerida teie aju mõjutavaid kemikaale meeleolu. On tõestatud, et vaid paar nädalat kestnud ravi, mis koosneb 30–60 minutist päevas, aitab umbes 70 protsenti patsientidest.
"Süütage küünal, tõmmake varjud laiali, lülitage oma kodus lisatuled sisse," soovitab Schafler. "Valgusteraapia on tegelik asi ja valides endale sobiva valguskasti võib olla üllatavalt tõhus. ”
7. Ole sotsiaalne
Kui puhkusekoosolekute arv on vaibunud, võite tunda end pisut eraldatumana või ei tea, mida enda ja ajaga peale hakata. Kui selline olukord tekib, tehke endast parim, et välja pääseda ja olla sotsiaalne. Teadlased on leidnud, et iga viies inimene tunneb kurbust ainult sotsiaalse isolatsiooni tõttu, mis võib muuta teid haavatavamaks vaimse tervise probleemide suhtes.
"Ärge alahinnake sõprade, perekonna, mentorite, töökaaslaste ja naabrite jõudu," ütleb Nichols. „Kelle poole saate pöörduda, kui olete maas ja vajate järeletulemist? Pidage nende eriliste inimeste vaimset nimekirja ja ärge kartke abi või julgustust küsida kui seda vajate. Midagi nii lihtsat nagu telefonikõne, kohvivestlus või tore e -kiri või kiri võivad teie tuju heledamaks muuta. ”
Mida rohkem end tagasi tõmbate, seda halvemini tunnete end, nii et koguge sõbrad kokku ja minge sööma.
8. Rahuldage oma magusaisu
Aga tõsiselt, mida ei suuda šokolaad ravida? On tõestatud, et tume šokolaad, milles on 70 % või rohkem kakaod, aitab tõsta ajus dopamiini taset ja vähendab oluliselt stressihormooni taset.
"Teatud toidud, näiteks šokolaad, võib aidata parandada teie meeleolu ja leevendada ärevust, ”ütleb Brigitt Hauck.
Nagu oleks meil tõesti vaja veel ühte põhjust, et endale veidi kuuma kakaod lubada!
9. Ärge kartke abi otsida
Kui tundub, et ükski ülaltoodud abinõudest ei kõiguta seda funktsiooni, milles olete, ärge kartke nõu küsida. See on märk eneseteadlikkusest ja küpsusest, kui te teate, millal vajate veidi lisaabi, ja tehke teadlik otsus selle saamiseks.
"Kui talv on teie jaoks mingil põhjusel eriti karm, hankige natuke lisatoetust," ütleb Schafler. „Näen palju kliente, kes teavad, et talv pole emotsionaalselt nende parim hooaeg, ja tulevad vaatama mulle umbes kolm kuud “võimendusravi”, mis mulle alati tundub nii eneseteadlik ja positiivne."
Kui arvate, et sõber, pereliige või kallim võib SAD -i all kannatada, soovitab Schafler seda suhtlust kasutada „dilemma jagamise” strateegia, mille käigus saate oma murele läbipaistvalt öelda tõega oma närvilisuse kohta seda. Näiteks öeldes: „Mul on närv seda teile öelda, sest ma ei taha teid ärritada ega tekitada tunde, et ma mõistan teie üle kohut, kuid ma hoolin sellest sa oled rohkem kui ma närvis, nii et siin on: ma olen mures, et sa võid olla depressioonis või et talvine bluus hakkab sind tõsiselt tabama tee."
Rohkem tervist ja heaolu
30-minutiline treening stressi leevendamiseks, mis pole ainult jooga
9 Naised näitavad, miks nad tegelikult tahavad kaalust alla võtta
8 Ainevahetust kiirendavad toidud, mille peale inimesed vannuvad
