Õhtusöögi vahele jäänud? Kogu teie perele meeldivad need maitsvad ja tervislikud toidud õhtusöögi retseptid kehakaalu reguleerimiseks. Ükskõik, kas olete taimetoitlane või lihasööja, saavad neist retseptidest kindlasti kiired lemmikud-ja teie vöökoht tänab meid.
Väljuge oma restorani rutiinist ja säästke oma vöökoht (ja rahakott!) Nende maitsvate ja tervisliku õhtusöögi retseptid kehakaalu reguleerimiseks.
5-minutiline Aasia inspireeritud supp
"Seda lihtsat retsepti saab kohandada seente, kuuma kastme, miso või seesamiseemnete lisamisega," ütleb Michelle Pfennighaus, toitumise ja heaolu treener.
Koostisosad
- 6 tassi varu
- 1 nael pehme orgaaniline tofu, kuubikuteks
- 1 suur pea bok choy
- 6 tl. sojakaste või maitse järgi
Juhised
- Kuumuta puljong, lisa tofu ja bok choy.
- Hoidke kuumust, kuni bok choy hakkab pehmenema - see juhtub kiiresti.
- Lisa sojakaste ja serveeri.
Vahemere apelsini kana
Teeb 4 portsjonit
See ainulaadne ja kergesti valmistatav kana retsept on täis toitaineid nagu foolhape, kaalium ja C-vitamiin ühendab rahvusvaheliste maitsete julge maitse apelsinimahlaga, ütleb Catalina McCormic Florida osakonnast Tsitruselised.
Koostisosad
- 4 tl männipähkleid, röstitud ja tükeldatud
- 1 nael nahata kanarinda, konditult ja lõigatud
- 2 supilusikatäit universaalset jahu kana tolmutamiseks
- rapsiõli pihusti
- 1/4 tassi hakitud šalottsibulat või punast sibulat
- 1/4 tassi hakitud röstitud punast paprikat
- 2 spl hakitud kapparit
- 2 supilusikatäit hakitud oliive
- 2 supilusikatäit hakitud rosinaid
- 3/4 tassi 100% Florida apelsinimahla*
- 1 supilusikatäis värsket sidrunimahla
- 1 tass madala naatriumisisaldusega kanapuljongit
- 1/2 tl soola, lisaks veel maitse järgi
- 1/4 tl musta pipart, lisaks veel maitse järgi
- 2 supilusikatäit värsket hakitud peterselli
*Võib kontsentraadist asendada Florida apelsinimahla
Juhised
- Rösti männipähkleid 350-kraadises ahjus 3-4 minutit kuldseks. Eemaldage, jahutage ja tükeldage.
- Lihahaamriga pange kanarind 1/2 tolli paksuseks ja maitsestage soola ja pipraga.
- Puista jahu mõlemalt poolt ja patsuta, et jahu jääks peale.
- Kuumuta pann ja kata rapsiõliga. Asetage kana kuumale pannile ja piserdage pannil kana küpsetamata külge rapsiõliga. Prae kana ühe minuti jooksul mõlemalt poolt ja eemalda pannilt.
- Lisage samasse pannile šalottsibul ja praege lühidalt. Lisa röstitud punased paprikad, kapparid, oliivid ja rosinad ning hauta lühidalt, kuni šalottsibul on läbipaistev.
- Katke pann apelsinimahlaga. Lisa kanapuljong ja sidrunimahl ning vähenda kuumust veidi, kui koostisosad keema lähevad.
- Lisage kana uuesti pannile, kuni see on täielikult keedetud, ja kaste on veidi paksenenud.
- Sega juurde sool, pipar ja petersell.
- Katke iga portsjon 1 tl hakitud röstitud männipähklitega.
Kalorid 250
Kiire lasanje
Teeb 12 portsjonit
Kes teadis, et lasanje võib olla ka figuurisõbralik? "Selles retseptis ei ole te nuudleid eelküpsetanud, nii et see on tõesti kiiresti kokkupandav," ütleb Brenda J. Ponichtera, dieediarst ja auhinnatud autor Kiired ja tervislikud retseptid (avaldanud Small Steps Press). "Selle saab eelmisel õhtul kokku panna ja ilma küpsetamata külmikusse panna. Plaani serveerida jäägid paari päeva jooksul või külmutada hilisemaks kasutamiseks. ”
Koostisosad
- 3 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu või madala rasvasisaldusega ricotta juustu
- 2 supilusikatäit kuivatatud peterselli
- 1 tl hakitud küüslauku
- 4 tassi spagetikastet (vähem kui 4 grammi rasva 4 untsi kohta)*
- 3/4 naela kuumtöötlemata lasanje nuudlid (12 nuudlit)
- 1 tass (4 untsi) riivitud, vähendatud rasvasisaldusega mozzarella juustu
- 1/4 tassi riivitud Parmesani juustu
Juhised
- Kuumuta ahi 350 kraadini. Pihustage 9-tolline kuni 13-tolline küpsetuspann mittekleepuva toiduvalmistamispihustiga.
- Sega kodujuust, petersell ja küüslauk.
- Valage panni põhja 1 tass kastet.
- Kiht selles järjekorras:
4 nuudlit, 1/2 juustusegu, 1/2 mozzarellat, 1 tass kaste, 4 nuudlit, 1/2 juustusegu, 1/2 mozzarellat, 1 tass kaste, 4 nuudlit ja ülejäänud kaste. - Puista peale parmesani juustu.
- Kata tihedalt alumiiniumfooliumiga ja küpseta 1 tund. Suurendage küpsetusaega 15 minuti võrra, kui see on olnud külmkapis.
*Või üks purk (1 nael, 10 untsi) ja vesi võrdselt 4 tassi.
Kalorid 218
Allikas: Kiired ja tervislikud retseptid
Kana tšilli
Teeb 6 tassi
5 portsjonit
Iga portsjon 1-1/4 tassi
"Tšillisõbrad naudivad seda paksu tšillit," ütleb Ponichtera. "See on nii lihtne ja maitsev. Kahekordistage seda retsepti ja plaanite toidujäägid lõunaks väikestesse mahutitesse külmutada. ”
Koostisosad
- 1/2 kilo nahata kondita kanarinda
- 3/4 tassi hakitud sibulat
- 2 tl hakitud küüslauku
- 2 purki (iga 15 untsi) oad, nõrutatud ja loputatud
- 1 purk (14,5 untsi) kuubikuteks lõigatud tomateid, kuivatamata*
- 1 purk (4 untsi) kuubikuteks lõigatud rohelisi tšilli
- 1 tass vett
- 1 supilusikatäis kuivatatud koriandrit
- 2 tl tšillipulbrit
- 1/2 tl jahvatatud köömneid
Juhised
- Lõika kana tükkideks.
- Pruun kana kastrulis, millele on pihustatud mittekleepuvat toidupritsi.
- Lisa ülejäänud koostisosad.
- Katke ja hautage 30 minutit või kuni kana on pehme.
Märkus: Üks portsjon on suurepärane kiudainete allikas.
*Naatrium ei sisalda soola.
Kalorid 236
Allikas: Kiired ja tervislikud retseptid
Veel tervisliku toitumise näpunäiteid
- Tervisliku hommikusöögi retseptid kehakaalu langetamiseks
- Tervisliku lõuna retseptid kehakaalu langetamiseks
- 10 supertoitu ja kuidas neid oma dieeti pressida
