Pärast neid kurnavaid alglaagri treeninguid või 10 miili jooksu on teie lihased ammendunud ja vajavad toitumist. Aga kui kiiresti pärast higistamist peaksite tankima ja kas peate pärast lühikesi ja kergeid treeninguid sööma? Jõudsime Illinoisis asuva spordieksperdi Angie Milleri, AngieMillerFitness.com asutaja poole ütle meile viimane sõna parima aja kohta pärast treeningut söömiseks ja treeningujärgse kasu kohta sööki.
küsi koolitajalt
Parimad toitumisnõuanded pärast treeningut
Tutvuge eksperdiga:
Angie Miller
Küsimused ja vastused koos fitness -eksperdi Angie Milleriga
SheKnows: Enne treeningujärgsetest söögikordadest hammustamist räägime treeningujärgsest hüdratsioonist. Kas vesi on parim valik või peaksime jõudma spordijookide poole?
Angie Miller: Õige vedeliku tasakaal on oluline nii sportlaste kui ka harrastustreenijate jaoks. Dehüdratsioon võib negatiivselt mõjutada jõudlust ja kui te ei saa piisavalt vedelikku, võib see häirida teie keha normaalse temperatuuri hoidmist. Enamiku tegevuste ajal piisab veest, et vältida dehüdratsiooni. Siiski, kestvusürituste või üle 60 minuti kestvate tegevuste ajal võib jõudluse parandamiseks olla vajalik spordijook. Jook peaks sisaldama süsivesikuid, et korralikult toita närvi- ja lihasüsteemi. Spetsiaalselt treeningujärgse hüdratatsiooni jaoks näitavad uuringud, et jooge iga kaotatud kaalu kilo kohta umbes 16–20 untsi vedelikku ja seejärel jooge koos omaga veel 16 untsi vedelikku treeningujärgne eine.
SheKnows: Kui kiiresti pärast treeningut peaksime sööma treeningujärgset sööki?
Angie Miller: Kohe pärast treeningut, eriti intensiivset treeningut, on võimaluste aken või ainevahetusaken, mis kestab umbes 60–90 minutit. Selle aja jooksul on keha kõige vastuvõtlikum toitainete omastamisele ja teil on parimad võimalused lihaskahjustuste vähendamiseks. See aken võimaldab teil maksimeerida ka jõudu ja lihaste kasvu, mida treeningu ajal saavutasite.
SheKnows: Kas treeningujärgne eine peaks olema tahke toit või vedela söögi asendaja?
Angie Miller: Hetkel, mil treeningu lõpetate, avaneb see aken ja sellest ajast alates hakkab kasu vähenema. Kuna tahke toidu seedimiseks kulub tavaliselt umbes 2–3 tundi, pole tahke toidu tarbimine selle aja jooksul soovitatav valik, kuna toidu seedimise ajaks on aken suletud. Kuigi õige süsivesikute, valkude ja rasvade suhtega toitumisbatoone saab tõhusalt kasutada enne ja pärast Treeningu ajal soovitatakse vedelikku üldiselt selle kiire imendumise ja toitainete kohaletoimetamise tõttu lihased.
Vastavalt Riiklik spordimeditsiini akadeemia„Kuna traditsiooniliste toitude toitainete seedimine ja imendumine võtab kaua aega, ei suuda täisteratoidud vajalikke toitaineid piisavalt kiiresti kohale toimetada. maksimaalsed treeningtulemused… ”Seetõttu soovitatakse kiiresti seeduvaid vedelaid asendusjooke, mis aitavad teil pärast treeningut taastuda ning tagavad lihaste ja jõu suurenemise.
SheKnows: Kui kiiresti pärast rasket ja/või pikka treeningut saame tahket toitu süüa?
Angie Miller: See on oluline sportlaste ja võistlejate jaoks, kellel on ranged treeninggraafikud. Mis puutub sündmusejärgse või treeningujärgse söögikorra tarbimisse, siis enamikku tahkest toidust uuringud kinnitavad, et peaksite ootama pärast põhitegevust 1,5–2 tundi, sõltuvalt treeningujärgsest ajast suupiste. Mõned uuringud näitavad, et peaksite ootama umbes 1 tund pärast treeningut, kui teie suupiste/vedel asendusjook oli alla 200 kalorit, ja 1 kuni 2 tundi hiljem, kui see oli üle 200 kalori. Lisaks kinnitavad uuringud, et tahke toidu treeningujärgne söögikord peaks olema ligikaudu 60% süsivesikuid, 20% valku ja 20% rasva (süsivesikud peaksid olema kolm korda suuremad kui valgud).
SheKnows: Millised on treeningujärgsete söögikordade konkreetsed eelised?
Angie Miller: Enamiku harrastustreenijate jaoks ei ole treeningujärgsed söötmised ja suupisted kriitilised, kuid see võib potentsiaali suurendada treeningust saadav kasu, samuti aitab see ära hoida vigastusi, võidelda väsimuse vastu ja vältida stressi ületreening.
Kõige tähtsam on see, et olenemata treeningu intensiivsusest aitab treeningujärgne suupiste või asendusjook edendada järgmist:
- Vähendab lihaste kahjustusi
- Minimeerib oksüdatiivset stressi, rakke kahjustavate vabade radikaalide põhjustatud stressi
- Stimuleerida lihaste kasvu ja taastumist
- Täidab ja täiendab energiavarusid
- Taastab ja tasakaalustab kehavedelikke ja elektrolüüte
- Toetab teie immuunsüsteemi
SheKnows: Milline on teie peamine vastus treeningujärgsete söögikordade osas?
Angie Miller: Kuigi taastumisjärgsed suupisted ja söögid on olulised, ei ole need harrastustreenijatele nii olulised kui vastupidavussportlastele. Ma julgustan oma kliente alati meeles pidama, et on olemas uurimistööd ja on olemas "ideaalne", siis on olemas reaalne elu. Kui te ei toida viimaseid uuringuid, ei tähenda see, et te ei saa tasu ja kogete positiivseid tulemusi. See näitab, et saate korralike kütuste korral veelgi paremaid tulemusi ning parandate oma jõudlust. Minu nõuanne on teha seda, mida suudate, teha parimat ja püüda teha terviseteadlikke valikuid dieedi ja treeningu osas, mitte ainult pärast taastumist, vaid kogu aeg.
Rohkem asjatundlikke tervisealaseid nõuandeid
Küsige dieedilt: 10 parimat näpunäidet kehakaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks
Küsige dieedilt: 10 parimat toitumisnõuanded rohkem energiat
Küsige tööõelt: 9 asja, mida peate raseduse ja sünnituse kohta teadma
