Grupp jalgrattasõit klassid pakuvad kivikõvaid tuharaid ja reite, millest olete alati unistanud, kuid need võivad tekitada pingetunde ja valutunde. Vältige vigastusi ja maksimeerige treeningust taastumist, sõites jalgrattaga läbi need kuus staatilist ja dünaamilist treeningueelset ja -järgset venitust.
Brandon Mills, ühe Los Angelese juhtiva jalgrattastuudio Cycle House rühmarattaõpetaja, rõhutab venitamise tähtsust, eriti pärast tunde: „Olge enda vastu aus-pühendasite 45–50 minutit raskele füüsilisele tegevusele-teil on aega viis minutit venitada. Keskenduge nii staatilistele kui ka dünaamilistele venitustele pealaest jalatallani, kulutades kindlasti aega oma põlve-, reie- ja tuharalihastele. ”
Mängusõduri varba puudutused
Mängusõduri varba puudutused võivad aidata teil enne spinni tundi soojeneda ja pärast seda jahtuda. Harjutus keskendub reieluude, tuharate ja alaselja liigestele, kuid on suunatud ka ülakehale. Lihtsalt veenduge, et sooritate harjutust täieliku kontrolli all, lööd ja jõuad ainult nii kõrgele ja nii kaugele kui sinu liikumisulatus seda võimaldab.
Seisa jalad puusa kaugusel, põlved veidi kõverdatud, käed külgedel. Ühe liigutusega löö üks jalg keha ette, hoides põlve suhteliselt sirgena, kui jõuate oma keha vastas oleva käeni, justkui koputaksite oma varbaid käsi. Pöörake jalg maapinnale ja käsi küljele, korrake seda teise käe ja jalaga. Jätkake jalgade vaheldumist, kuni olete harjutust mõlemal küljel teinud 10 korda.
Puusade väline pöörlemine
Puusade välimine pöörlemine aitab vabastada röövijad (reie välimine osa) ja tuharad. Seisa jalad puusade kaugusel, käed puusadel.
Tõmmake parem põlv enda ette puusa kõrgusele. Kui põlved on painutatud, röövige puus väljapoole nii kaugele kui võimalik, nii et põlved ja reied osutavad paremale. Pöörake jalg algasendisse maapinnale ja korrake seda teise jalaga. Tehke harjutust 10 korda kummalegi poole.
Dünaamiline puusapainutaja venitus
Selle dünaamilise puusapainutaja venitusega sirutage oma puusa esiosa (puusaliigese painutaja), nelinurgad, tuum ja isegi rind.
Alustage põlvili maas, kere sirge ja kõrge. Astuge parem jalg ette ja istutage see maapinnale paar jalga vasaku põlve ette - justkui teeksite kellelegi abieluettepaneku.
Lükake puusad ettepoole, sirutades läbi vasaku puusa, kui jõuate käed üles ja üle pea, vaadates taeva poole. Kui saate, kallutage üles sirutades tagasi, et avada rind ja õlad ning venitada südamik. Pöörake liikumist vastupidises suunas, astudes parema jala tagasi, nii et põlvitate uuesti mõlemal jalal. Korda vastasküljel. Tehke harjutust viis korda kummalegi poole.
Vihane gorilla
Millsi sõnul teeb vihane gorilla teie kõhulihaste, tuharate ja puusaliigese painutajate jaoks suurepäraseid asju - kuigi kui seda õigesti teha, võib see aidata ka alaselja üles tõsta.
Seisa jalad õlgade kaugusel. Sirutage käed alla ja haarake mõlema käega varvaste alt, painutades vajadusel veidi põlvi. Kasutage ennast, tõmmates oma varbaid, kui lasete oma puusad tagasi ja lasete oma tuharad kanna alla, hoides põlvi kogu liikumise ajal varvaste taga.
Lükake rindkere ette ja kõrgele. Puusad ettepoole, suruge põlved küünarnukkidega väljapoole, nii et istute nagu gorilla.
Põlvede sirgendamisel ja püsti tõusmisel vajutage dünaamiliselt oma puusi ja tuharaid tagasi ja üles. Korda harjutust kolm korda.
Allapoole suunatud koer lihastesse venib
Downward Dog to glute stretch on suurepärane kogu keha venitus, mis on suunatud kõike alates õlgadest kuni reieluuni ja tuharateni.
Alustage plankasendist, käed õlgade all täielikult sirutatud, jalad selja taga täielikult sirutatud. Õlgade sirutamisel suruge puusi üles ja taha, keha moodustab ümberpööratud tähe V. Lükake läbi oma kontsade, püüdes need maapinnale kukkuda, kui lased oma pea rippuda õlad. Lükake ühe liigutusega tagasi plangiasendisse, kui tõmbate parema põlve parema käe poole ettepoole, pöörates põlve väljapoole, nii et jalg ristub keha ees. Asetage parem sääreosa maapinnale ja suruge puusad ettepoole, et tunda venitust läbi parema reie väliskülje ja tuharalihasesse. Hoidke sekund, seejärel tõstke parem jalg põrandalt maha ja naaske plaadile. Korda vastasküljel, vaheldumisi külgede vahel, kuni oled teinud iga jalaga kolm täistsüklit.
Staatiline joonis neli tuhara venitust
Lõpetage venitusrutiin viimase, staatilise lihase venitusega. Mills soovitab seda venitust teha jalgratta kõrval seistes, et saaksite vajaduse korral sadulast kinni hoida.
Seisa kõrgel, jalad õlgade laiuselt. Pöörake parema pahkluu üle vasaku põlve, pöörates paremat puusa väljapoole, luues oma jalgadega numbri 4. Laske oma puusad tagasi, kui langetate tuharaid põranda poole, püüdes neid maapinnaga paralleelselt asetada. Vajutage käe või küünarnukiga parema põlve vastu, et süvendada venitust läbi tagumiku. Hoidke 20 sekundit ja korrake vastasküljel. Tehke venitust kaks või kolm korda.
Veel venitusharjutusi
6 venitust parema rühti tagamiseks
Venitused kõrge kontsaga kandjatele
5 venitust, et hallata lõhesid
