5. Hamstring curl
Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad maas ja pall otse jalgade ees. Asetage kontsad palli keskele ja leidke oma tasakaal. Kui käed on toeks külgedel, maapinnale, pingutage oma südamikku ja tõstke puusad maapinnast üles, kuni keha moodustab kontsadelt õlgadele sirgjoone. Sellest asendist suruge oma kontsad palli sisse, haarake oma tuharad ja reieluud ning painutage põlvi, tõmmates palli puusade poole. Kui olete selle enda lähedale tõmmanud, pöörake liigutust tagasi, hoides oma südamikku pingul ja sirgena, ja sirutage oma põlvi, veeretades palli endast eemale.
Töötab: Hamstrings, tuharad, tuum
6. Ebastabiilne õlapress
Kui hantel on käes, istuge stabiilsuspallile, nagu see oleks tool, torso sirge ja kõrge. Asetage jalad põrandale lamedaks, põlved 90 kraadiga painutatud. Tõstke hantlid õlgadele, peopesad endast eemale ja küünarnukid painutatud. Vajutage oma õlad otse üle pea, sirutades küünarnukid. Pöörake liikumist tagasi ja langetage need pidevalt õlgadele.
Töötab: Õlad, biitseps, triitseps
Veel:Loov partneritreening pallide ja bändidega
7. Ebastabiilsed triitsepsi koljupurustajad
Hoides kummaski käes hantlit, istuge pallile, nagu see oleks tool, ja hakake seejärel jalad ettepoole astuma, võimaldades pallil selja üles kerida. Kui pall on abaluude vahel, haarake oma südamikuga ja suruge puusad taeva poole, asetades oma kontsad põlvede alla (painutatud 90 kraadi), nii et kasutate palli pingina.
Vajutage hantlid sirgelt üle rinna, sirutades käed ja peopesad sissepoole. Sellest asendist hoidke õlavarred fikseerituna ja painutage küünarnukid, langetades hantlid otsmiku poole. Vahetult enne puudutamist pöörake liikumine ümber, haarake triitseps ja vajutage alustamiseks hantlid üles.
Töötab: Triitseps, õlad, tuum
8. Stabiilsuspalli haugid
Kasutades sama positsioneerimist, mida kasutasite ebastabiilseid tõukeid tehes, kontrollige oma vormi peopesad on otse õlgade all ja keha moodustab sirge kannaosast kuni pea. Seekord asetage pall pigem vasikatele, mitte jalgadele kõrgemale.
Kaasake oma tuum, suruge läbi peopesade ning sääremarjade ja jalgade tipud ning tõmmake puusad sirgeks kuni taevani, õlgade poole hingates, kui tõmbate palli enda poole, nii et sisenete toetatud haugi käsipidur. Langetage puusad ettevaatlikult ja alustage uuesti.
Töötab: Tuum, rind, õlad, neljarattalised
