Kas olete tüdinenud oma tavalisest jõusaalitreeningust? Proovige seda viie liigutusega ringtüüpi treeningut fitness-eksperdilt Angie Miller. Kõik, mida vajate, on teie kehakaal, paar hantlit ja vastupanuriba ning olete teel kogu keha treenimiseks.
Angie Milleri oma Ihalda tulemusi
Unistuste keha saamiseks ei pea te tunde jõusaalis veetma. Teil on vaja lihtsalt õigeid harjutusi. Fitness -prof Angie Miller jagab viit käiku oma DVD -lt Angie Miller Ihalda tulemusi mis lööb rasva ja aitab teil vormida, vormida ja meisterdada kõiki oma keha lihaseid. Sisse Ihalda tulemusi, Miller keskendub funktsionaalsetele harjutustele, mis töötavad korraga mitut lihasrühma, hoides selle treeningu tõhusana, väljakutsuvana ja lõbusana.
"Funktsionaalse treeningu eesmärk on muuta teid tugevamaks igapäevasteks liikumisteks ja tegevusteks," ütleb Miller. "Meie lihased ei tööta isoleeritult ja harjutused, mida teeme, peaksid simuleerima meie igapäevaelus liikumist."
Kõik tema treeningud hõlmavad tasakaalu ja põhitööd. „Tasakaal on üks meie keha looduslikest ressurssidest, millest me stabiilsuse saavutamiseks sõltume, ja meie tuum on meie raskuskese. Mida tugevam ja stabiilsem on meie raskuskese, seda tõhusamad ja kontrollitumad on kõik meie liigutused, ”lisab Miller.
Kükitama
Sihib tuharaid, nelinurki, reielihaseid ja süvalihaseid
Lähteasend: Seisa kõrgel, jalad puusa kaugusel. Kinnitage vastupanutoru jalgade alla ja hoidke käepidemeid õlgade kõrgusel.
Liikumine: Painutage oma põlvi, nagu istuksite toolile tagasi. Peatuge, kui tuharad on põrandaga paralleelsed, seejärel sirutage aeglaselt jalad ja pöörduge tagasi seisma. Kindlasti hoidke oma tuum kinni, torso pikk ja põlved varvaste taga. Vaata otse ette ja hoia pea selgrooga ühel joonel.
Tehke: 16 kordust
Ühe käega painutatud rida
Suunab selga, käsi ja õlgu
Lähteasend: Asetage vastupanutoru üks ots vasaku jala alla ja hoidke teist otsa parema käega. Astuge parema jalaga tagasi ja asetage vasak käsi reiele, et seda toetada. Looge torudega piisavalt vastupanu, nii et poleks lõtku. Hinge veidi ettepoole ja stabiliseerige oma tuum, tõmmates kokku kõhulihased ja selja.
Liikumine: Alustage sirutatud käega ja lükake küünarnukk aeglaselt üles ja tagasi ribide poole. Keskenduge selja ülaosa lihaste pigistamisele, nagu prooviksite oma abaluu selgroo suunas liigutada, või „asetage see tagataskusse”. Seejärel langetage käsi, kuni see on täielikult välja sirutatud, ja korrake seda. Hoidke käsi kogu treeningu ajal kindlasti keha lähedal. Liigse pikendamise vältimiseks peatuge, kui teie peopesa on kehaga samal tasemel, ja proovige vältida puusaliigutusi.
Tehke: 16 kordust mõlemal küljel
Tasakaalu saavutamiseks külgsuunas põlvehoidja
Sihib tuharaid, reielihaseid, reite sisekülgi, nelinurki ja süvalihaseid
Lähteasend: Seisa kõrgel, hoides hantlit horisontaalselt peopesade vahel rindkere tasemel. Looge neutraalne selg, pea, õlad, puusad ja põlved joondatud.
Liikumine: Tehke oma parema jalaga lai samm külili, kuni teie põlv on umbes 90 kraadi painutatud ja reie on põrandaga paralleelne. Hoidke oma vasak jalg sirgena. Seejärel astuge tasakaalu ja südamiku stabiliseerimiseks tagasi põlvehoidjasse. Kasutage kogu liikumise ajal raskust, et pakkuda täiendavat vastupidavust ja jõudu. Löögi sisse astudes pühkige raskus oma keha ees väikese poolringiga, seejärel vajutage ja hoidke seda tasakaalu hoidmise ajal pea kohal. Keskenduge oma keskuse kontrolli säilitamisele, hoides puusad lahti ja keha ettepoole.
Tehke: 8 kordust paremale. Lülitage ja korrake 8 kordust vasakule.
Reverse Wood-Chop
Sihib süvalihaseid, tuharaid ja jalgu
Lähteasend: Seisa kõrgel, hoides hantlit horisontaalselt peopesade vahel rindkere tasemel. Kõhulihased on hõivatud ja torso pikk.
Liikumine: Alustage kükist, painutades põlvi nii, nagu istuksite toolile tagasi; lõpetage, kui tuharad on põrandaga paralleelsed. Kükitades pöörake torsot, viies kaalu puusast väljapoole. Seejärel sirutage jalad ja tõstke raskus pea kohal, kui jõuate tagasi keskele. Hoidke liikumist kontrolli all ja vältige kaalu kõikumist. Keskenduge tugeva ja stabiilse südamiku säilitamisele ning torso pööramisele, mitte puusadele.
Tehke: 16 kordust mõlemal küljel.
Tuum Chiseler
Sihib rinda, käsi, õlgu, kõhulihaseid, selga ja kaldus
Lähteasend: Alustage matti või rätikut kasutades kõhuli (plank), põlvedel või varvastel, käed otse õlgade all või õlgade laiusest veidi laiemad.
Liikumine: Hoides tugevat keskpunkti, painutage küünarnukid ja langetage keha, viies rindkere nii lähedale matt, seejärel lükake küünarnukid aeglaselt sirgeks ja sirutage tagasi planguni relvad. Keskenduge sellele, et hoida oma keskosa pingul, nii et põhi ei langeks, põhjustades alaselja kõikumist. Kindlasti hoidke oma pead selgrooga ühel joonel ja vältige matti “peast löömist”.
Seejärel pöörake oma keha ja avage külgplaadi asend, veendudes, et teie tugikäsi on otse õla all. Vältige kaalu õlgadele laskmist ja kaaluge täiendava toe saamiseks oma põlve asetamist põrandale 90-kraadise nurga all. Kogu liikumise ajal kinnitage oma südamikku, haarates kõhulihased ja alaselja ning hoides oma keskpunkti tihedalt kinni.
Tulge tagasi plankude asendisse, seejärel pöörake oma keha ja avage vastassuunaline plank.
Tehke: Kokku 4 kordust. Puhka ja korda.
Veel näpunäiteid sobivuse kohta
Küsige treenerilt: 10 põhjust, miks naised vajavad kaalu
6 viisi, kuidas oma treeningrutiini lõbutseda
Lihtsad viisid soovitud keha saamiseks
