Lõputute pidude ja pidevate õhtusöökide maagiline aeg on saabumas! Siin on meie plaan: saavutage vorm enne pühade algust ja minimeerige kahju.
Seotud lugu. 5 asja, mida peaksite tegema kohe pärast treeningut - enne midagi muud
Kui teie venivad, elastse vööga püksid on kõik valmis ja valmis, võib see tähendada ainult üht: pühadeaja lähenemisviis.
Kuigi oma paratamatusega on lihtne leppida toit-ular hukatus ja pagasiruumis tekkiv lisarämps, mis tuleb jaanuaris ootamatult avastada, miks mitte võidelda klišeepühadega? Hankige treeningtunnid kohe (enne kaose tekkimist), täitke oma nägu ja ohjeldage hammustamise katastroofilisi tagajärgi. Täiuslik, eks?
See on meie ettepanek ja väljakutse teile: pange end enne pühi vormi. Kavandasime lihtsa kodus treenimise kogu kehale, et anda teile veidi jõudu. See on seadistatud voolu järjekorras - tehke kõik või näpistage; kohandage vastavalt vajadusele. Lase käia!
Lõdvestu joogaga
- Alla- ja ülespoole suunatud koerapoosid. See on suurepärane võimalus alustamiseks; need on väga energilised poosid. Alustage neljakäpukil, käed ja jalad õlgade kaugusel. Hoides käed kindlalt põrandal, suruge varbad enda alla ja tõstke saba luu poole. Jalad ja käed peaksid olema sirged, jalad ja käed tasased. Alates allapoole suunatud koerast langetage keha põrandale. Suunake jalad põrandalt maha surudes, et rindkere üles tõsta, ja vaadake üles.
- Kolmnurga poos. See on teie liigeste ja selgroo jaoks. Seistes jalad laiali, pöörake vasak jalg nii, et jalg oleks 90 kraadi (keha suhtes). Teie parem jalg peaks jääma oma kohale. Kastke nii, et käsi puudutab vasakut jalga, käsi sirge ja parem käsi lakke sirutatud. Korda teisel küljel.
- Põlved rinnale. See on viimane väike soojendus enne trenni alustamist. Lamage selili ja tõmmake lihtsalt põlved rinnale, seejärel mässake käed nende ümber. Nüüd olete valmis!
Jalad küllaga
- Lunges. Need sobivad suurepäraselt jalgade lihaste ja tuharate põletamiseks. Seisa jalad õlgade laiuselt. Astuge parema jalaga välja, painutage põlve ja vajuge hüppesse, vasaku põlvega peaaegu põrandat puudutades. Mõlemad jalad peaksid olema 90-kraadise nurga all. Naaske algasendisse ja jätkake vasaku jalaga. Eesmärk on teha kolm komplekti 10-15 kordust.
- Jalgade tähestik. See töötab need jalad maksimaalselt; ärge laske end petta. Lamades selili, vasak jalg kõverdatud, sirutage parem jalg (hoides seda sirgelt) ja alustage tähestiku järjestikuste tähtede jälgimist. Tehke tähed nii suureks, kui jalgade liikumine lubab - ei mingit petmist. Proovige läbida kogu tähestik, kuid võtke aega iga tähega. Ärge heituge ja lisage iga nädal rohkem tähti. Ärge unustage lüliti jalad.
- Karmid lõunasöögid. Need panevad südame lööma ja jalad põlema. Seistes jalad õlgade laiuselt, astuge oma abil paremale vasakule ja vajuge kõverasse, puudutades kätega põrandat. Tõusege, hoides jalad asendis, ja hüpake vasakule, vahetades jalgu, ja vajuge teise jala kõverusse. Eesmärk on kolm komplekti 10 kordust; vajadusel suurendage ja vähendage kordusi.
- Kükid hüppavad. See on põhiline harjutus, kuid suure tuluga. Sa armastad seda. Kui jalad on õlgade kaugusel, laske end kükki (peaaegu plie squat), seejärel laske põrandalt hüppesse. Maa, kus põlved on painutatud tagasi kükiks. Eesmärk on kolm komplekti 15-20 kordust. Reguleerige vastavalt vajadusele.
Töötage käed
Ilma hantliteta
- Plaat/küljelaudis. See on jooga ja pilates, mis on pakitud fitnessimaagiasse! Eeldage tõukeasendi algasendit-raskus toetub kätele, peopesad lamedaks, selg sirgeks, varbad kokku tõmmatud. See on plank. Hoidke seda kolm komplekti 30–45 sekundit. Nüüd, kui tegemist on küljelauaga, alustage samasse tõukeasendisse, kuid pöörake oma keha vasakule küljele, asetades jalad üksteise peale ja asetage parem käsi puusale. Leidke tasakaal, seejärel sirutage parem käsi ülespoole, luues joondatud joone kogu käte ja õlgade vahel. Hoidke kolm komplekti 30 sekundit. Alternatiivsed küljed.
- Kätekõverdused. Tõuked on suurepärane viis lihaste ehitamiseks, kasutades oma kehakaalu, ja kõik teavad, kuidas neid teha! Proovige ennast tõeliselt suruda ja pange tähele oma edusamme. Alustage kahe komplektiga 10-15 kordust ja suurendage vastavalt soovile. Kui teil on raskusi, proovige muudetud tõukeid.
Hantlitega
- Bicep lokid. See harjutus on selge käepiirkonna kallal töötades lihtne, kuid tõhus. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed (hoides hantleid) külgedel. Tõstke hantel paremasse käesse, pöörates küünarvarre nii, et peopesa oleks õla poole. Langetage algasendisse ja korrake seda teise käega. Eesmärk on kolm komplekti 15-20 kordust.
- Õhuliinid. Need sobivad suurepäraselt nendele triitsepsitele ja võite kasutada mõlema käega ühte raskemat hantlit või mõlemat kätt kahte tavalist hantlit. Istudes või seistes sirutage mõlemad käed (hantlitega) pea kohale, seejärel painutage küünarnukist ja langetage raskused pea taha. Tõstke need tagasi üles ja pikendage neid pea kohal. Eesmärk on kolm komplekti 15-20 kordust.
- Õlapressid. See annab teile need unistavad, skulptuuritud õlad. Alustage kõverdatud küünarnukkidega, hoides iga hantlit õlgade kõrgusel. Tõstke hantlid üles, sirutades käed üles, ja laske need siis alla. Eesmärk on kolm komplekti 15-20 kordust.
Hankige need kõhulihased
- Krõbinad/külgmised krõbinad. See on kõigi abitreeningute põhitarbed, kuid tõenäoliselt see teile ei meeldi. Lamage selili, käed pea taga, põlved kõverdatud. Painutage kõhtu ja tõstke torso põrandast nii kõrgele kui võimalik, hoides alaselja tasasena. Langetage ja korrake. Eesmärk on teha kolm komplekti 20–25 kordust. Liigutage külgmurdudele, hoides jalad koos ja keerates jalad küljele, et asetada need põrandale laotud. Painutage kõhtu ja tõstke torso üles nagu varem. Kolm komplekti 20–25 kordust.
- Jackknife istumised. Neid on lihtsalt lõbus teha ja nad põlevad! Lamage selili sirutatud kätega. Samaaegselt ja hoides neid sirgelt, tõstke käed ja jalad ülespoole kokku. Hoidke käed ja jalad üksteisega paralleelselt. Langetage ja korrake. Eesmärk on kolm komplekti 15-20 kordust.
- Istmed pikendatud jalgadega. See on peaaegu kõikide kriimude ema. Lamage selili ja sirutage jalad ülespoole, veidi alla 90-kraadise nurga. Painutage kõhtu, tõstke torso üles ja sirutage oma käed jalgade poole. Hoidke mõnda aega ülaosas, laske alla ja korrake. Eesmärk on kolm komplekti 15-20 kordust.
Seal! Olete lõpetanud ja näete ülivormis välja, jah? Jah. Andke meile teada, mis teie jaoks töötas ja mis mitte. Katsetage ja olge vormis ja terve!
Veel tervisest
5 viisi, kuidas oma treeningueesmärkidest kinni pidada
Suurepärane talvine jooksuvarustus
Kuidas maksimeerida kodus treenimist
