Teie suhete soojendamiseks pole midagi sellist nagu tapjapartneri treening. Higistamine, raske hingamine ja täielik sõltuvus teie partnerist, kes aitavad teil iga raske sammu läbi teha, soodustavad sidumist, mida tõenäoliselt väljaspool magamistuba ei leia.
Ja sellepärast, et ma sõna otseses mõttes kirjutasin raamatu lihtsalt edasi partneri treeningud, Kavatsen teile rääkida mõnest mu järgmise taseme lemmikliigutusest, mis on praktiliselt garanteeritud, et aitavad teie tule põlema hoida-jõusaalis ja armuelus. Pidage seda oma varguseks.
1. Karu roomab koer alla
Väike aktiivne venitus koos kardiosõbraliku karu roomamisega teeb täiusliku soojendusharjutuse. Lihtsalt veenduge, et teil oleks reisimiseks ruumi. Liigute edasi, vahetades kogu treeningu ajal oma väljavalituga rolle.
- Alustage plankude asendist, tasakaalustatud peopesadel ja jalapallidel. Teie partner alustab risti teie kehaga kätel ja põlvedel.
- Vajutage oma puusi üles lae poole, sirutage käed välja ja suruge läbi peopesade, kuni moodustate oma kehaga ümberpööratud V, sisenedes allapoole. Teie partner tõstab põlved põrandalt, tasakaalustades jalgade ja peopesade pallidel.
- Kui hoiate oma allapoole suunatud koera, roomab teie partnerkaru teie keha alla, painutades küünarnukke ja puusi vastavalt vajadusele, et need teie puusade alla mahuksid.
- Kui su partner roomab lõpuni alla, pöörab ta 90 kraadi ja moodustab oma plaani, kui langed plangule ja pöörad 90 kraadi puusade poole.
- Jätkake harjutust, seekord kandke karu oma partneri allapoole suunatud koera alla.
Jätkake roomamist edasi, kuni ruum otsa saab, siis pöörake ümber ja minge tagasi tuldud teed pidi. Jätkake üks kuni kaks minutit.
2. Squat ja pushup
Haarake BOSU pall või muu tasakaalustamisvahend selle keeruka kogu keha tugevuse liigutamiseks. Üks partner vallandab oma tuuma, tuharalihased, nelinurgad ja reieluu, teine aga sihib tuuma, rinda, õlgu ja triitsepsit. Igaüks teist teeb enne asendite vahetamist 10 kordust. Eesmärk on harjutuse igast poolest kolm komplekti.
- Alustage plankasendist, käed haaravad BOSU palli servadest lameda küljega ülespoole. Teie partner kükitab teie jalgade vahel.
- Kui teie partner on kükiasendis, tõstke üks jalg maast lahti, et partner saaks teie hüppeliigest haarata, enne kui panete selle üle oma õla. Kui jalg on kindlalt kinnitatud, pingutage südamikku, et säilitada sirgjoon kontsadest peani, ja tõstke vastasjalg maast lahti, et partner saaks selle teise õla kohale kinnitada.
- Teie partner tõuseb nüüd püsti, tõstes jalad lae poole, nagu ta teeb. Säilitage sirge, tihe südamik. See on lähtepositsioon.
- Ühikuna kükitab teie partner, vajutades puusi tagasi ja hoides oma kaalu kontsades, kui ta langeb puusad maapinna poole. Painutate samaaegselt oma küünarnukeid, langetades rindkere BOSU poole, et sooritada surumist.
- Kui jõuate mõlemad oma vastava kükki või kätekõverduse põhja, pöörake liikumine ümber ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Plank ja hüppa üle
See lõbus harjutus pakub ühele partnerile südantlõhestavat kardiotreeningut, samal ajal kui teisel partneril on stabiilne plank, mis teeb oma tuuma.
- Asetage end oma partneri vasakust õlast vasakule, jalad on suunatud tema pea poole. Teie partner alustab kõrgel plankasendil, mis on tasakaalus peopesadel ja jalapallidel, tuum pingul.
- Kummarduge ja asetage peopesad kergelt partneri abaluude vahele. Painutage oma puusi ja põlvi ning haarake südamikku, valmistudes hüppama.
- Tõuse tugevalt üles ja külgsuunas üle oma partneri selja, hoides peopesad tema õlgadel toeks. Maanduge pehmelt vastasküljele, põlved ja puusad kergelt painutatud. Hüpake kohe tagasi ja külgsuunas tuldud teed, naaske algasendisse.
- Jätkake oma partneri torsoga edasi -tagasi hüppamist 30–60 sekundit. Vahetage oma partneriga rolle ja jätkake.
4. Röstitud jagatud kükki
Selle väljakutsuva partneriharjutuse abil saate oma alakeha täielikult röstida. Üks teist hoiab seina kükkimist, teine aga toob soojust, sooritades ühe jalaga Bulgaaria jagatud kükke. Jagatud kükke sooritav partner vastutab, tehes enne rolli vahetamist kuus kuni 12 kordust jala kohta.
- Teie partner alustab seinatükki, selg vastu seina, surutud põlved ja puusad 90-kraadise nurga all, jalad õlgade laiuselt.
- Seisa partneriga risti ühel kehapoolel, näoga eemale. Tõstke üks jalg üles, painutage põlve ja tõstke jalg selja taha, et asetada pahkluu üle partneri sama külje reie.
- Sellest asendist hoidke oma kaalu tugikannas ja kükitage maha, painutades maapinna poole jõudes mõlemat põlve. Kükke allservas vajutage läbi oma tugijala ja vedru õhku, pikendades hüpates oma keha. Maanduge pehmelt, põlv, pahkluu ja puusad on veidi painutatud.
- Jätkake kohe järgmise jagatud kükkiga. Kui teete ühel jalal kuus kuni 12 kordust, liikuge oma partneri keha teisele poole ja vahetage jalad, tehes sama arvu kordusi vastasküljele. Kui olete kordused lõpetanud, vahetage oma partneriga rolle.
Veel:5-minutiline partneritreening kogu keha põletamiseks
5. Plank ja rida
Pärast alakeha tapmist hindate veidi lõdvestunud plankude ja ridade harjutust. Liigutuse lõpetamiseks haarake hantlit.
- Alustage plangust põrandal, peopesad õlgade all, jalad välja sirutatud, moodustades sirge joone kontsadest peani. Seda positsiooni hoiate kogu liikumise ajal.
- Teie partner seisab teie keha paremal küljel, hantel paremas käes ja varbad suunatud teie õlgade poole.
- Ta kummardub puusadest ettepoole, asetades oma vasaku käe toeks teie parema õla alla. Sellest asendist lükkab ta oma vasaku jala tahapoole, et teie keha tõhusamalt kaalupingina kasutada. Hantel ripub parema õla all, parem käsi on täielikult välja sirutatud.
- Kui hoiate oma plangut, kasutab partner teid toetuseks, kui ta tõstab hantlit rinna poole, painutades paremat küünarnukki ja pigistades tema abaluud kokku.
- Enne teise rea sooritamist pöörab ta liigutuse ümber ja sirutab parema käe.
Pärast 10–15 korduse tegemist ühel küljel lülitub teie partner teisele poole, et sõuda teise käega. Pärast mõlemal küljel sama arvu korduste lõpetamist vahetate rolle.
Järgmisena:5 järgmise taseme partneriharjutust
