Kardiovaskulaarne harjutus mängib suurt rolli teie südame tervena hoidmisel. Kõlbmatu süda on nagu auto, millel on halb mootor - te ei tea kunagi, millal see teid välja annab. Südamehaigus on tapja USA -s nii meestele kui naistele. See on ka puude peamine põhjus. Südamehaiguste riski saate oluliselt vähendada elustiili muutmisega, näiteks kardiovaskulaarse treeningu lisamisega. Siin on regulaarse kardiovaskulaarse treeningu ja kolme kardiotreeningu, mida saate jõusaalis teha, kasu tervisele.
Kardiovaskulaarse treeningu eelised tervisele
Regulaarne kardiovaskulaarne treening, mida nimetatakse ka aeroobseks treeninguks, võib aidata vähendada või kõrvaldada mõned neist riskiteguritest:
- Kõrge vererõhk - regulaarsed aeroobsed tegevused võivad alandada vererõhku.
- Rasvumine ja ülekaalulisus - regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata inimestel kaotada liigset rasva või jääda mõistliku kehakaalu juurde.
- Kõrge triglütseriidide sisaldus - füüsiline aktiivsus aitab vähendada triglütseriidide taset. Kõrged triglütseriidid on mõnedel inimestel seotud koronaararterite haiguse tekkega.
- Madal HDL -tase - HDL -i (“hea”) kolesterooli madalat taset (meestel alla 40 mg/dl ja naistel alla 50 mg/dl) on seostatud suurema südame isheemiatõve riskiga. Hiljutised uuringud näitavad, et regulaarne füüsiline aktiivsus võib oluliselt tõsta HDL -kolesterooli taset ja seeläbi vähendada südamehaiguste riski.
Kui palju kardiotreeningut vajate?
Eksperdid kasutavad treeningu soovitamiseks FITT põhimõtet. FITT tähistab treeningu sagedust, intensiivsust, aega ja tüüpi.
F = sagedus
Vastavalt 2008. aasta füüsilise tegevuse juhised ameeriklastele Ameerika Ühendriikide tervishoiu- ja inimteenuste osakonnast on kõige parem hajutada oma tegevus kogu nädala jooksul nii tihti kui võimalik, lähtudes vähemalt kolm korda nädalas.
I = intensiivsus (mõõdukas kuni jõuline intensiivsus)
Mõõdukas intensiivsus tähendab, et teil on tegevuse ajal võimalus juhuslikult rääkida ja teil pole hingeldust.
Tugev intensiivsus tähendab, et teil on võimalus teha lühikesi avaldusi, kuid hingamine on kiire ja mõnevõrra hingeldav.
T = aeg
Eksperdid soovitavad kulutada treeningu kohta vähemalt 10 minutit, kokku umbes 150 minutit nädalas (mõõduka intensiivsusega tegevuste puhul) ja umbes 75 minutit nädalas (tugeva intensiivsusega tegevused).
T = tüüp
Paljud tüüpi kardiovaskulaarsed harjutused kasutavad pika aja jooksul suuri keha lihaseid, suurendades seeläbi südame löögisagedust ning parandades südame ja kopsude seisundit.
Mõõdukas kardiovaskulaarne tegevus hõlmab:
- Tantsusaal ja line -tants
- Jalgrattasõit tasasel pinnal või väheste mägedega
- Kanuusõit
- Spordialad, kus püütakse ja visatakse (pesapall, softball, võrkpall)
- Tennis (paarismäng)
- Kiirelt kõndides
- Vesiaeroobika
- Kardiovaskulaarsed treeningmasinad, mis kasutavad mõõduka intensiivsusega režiimi
Jõuliste tegevuste hulka kuuluvad:
- Aeroobikatunnid (nt Zumba, Step jne)
- Jalgrattasõit kiirem kui 10 miili tunnis
- Kiire tantsimine
- Matkamine ülesmäge
- Hüppenöör
- Võitluskunstid (näiteks karate)
- Võidusõit, jooksmine või sörkimine
- Sport, kus on palju jooksmist (korvpall, hoki, jalgpall)
- Kiire ujumine või ujumisringid
- Tennis (üksikmäng)
- Kardiovaskulaarsed treeningmasinad, mis kasutavad jõulist intensiivsusrežiimi
Kas olete valmis aeroobseks minema? Hüppa järgmisele lehele, kus on kolm kardiotreeningut!
