3
Tabatas kaks korda
Tabata treeningud on teatud tüüpi intervalltreeningud. Idee on töötada uskumatult suure intensiivsusega 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhkust, jätkates 20/10 tsüklit kokku neli minutit ehk kaheksa tsüklit. Sellel treeningul on kaks eraldi Tabata rutiini, mis mõlemad vahelduvad kahe harjutuse vahel. Ajastamise hõlbustamiseks laadige oma nutitelefoni alla Tabata taimerite rakendus ja järgige lihtsalt etteantud intervalle.
Tabata 1:
- Uisutajad (20 sekundit)
- Puhka (10 sekundit)
- Moguli suusahüpped (20 sekundit)
- Puhka (10 sekundit)
- Korrake seeriat veel neli korda
Puhake või tehke aktiivne puhkus (kõndige kohapeal) üks minut enne teisele Tabatale liikumist.
Tabata 2:
- Hüpped tungrauad (20 sekundit)
- Puhka (10 sekundit)
- Kükid (20 sekundit)
- Puhka (10 sekundit)
- Korrake seeriat veel neli korda
Uisutajad
Seisa jalad õlgade laiuselt, põlved ja puusad kergelt painutatud, aktiivses valmisolekus. Hüpake parem jalg laiale paremale, kui ristate oma vasaku jala selja taha, sirutades vasaku käe alla ja üle keha parema jalani ning õõtsutades parema käe selja taha. Pärast maapinna puudutamist hüppage ristamisel vasak jalg kohe vasakule parem jalg teie taga, ulatudes parema käega alla vasakule jalale, kui vasakut kätt liigutate sinu taga. Jätkake seda uisutaja edasi-tagasi liikumist, nagu oleksite kiiruisutaja, kes liiguks sujuvalt ja kiiresti üle jää.
Moguli suusahüpped
Seisa jalad koos, põlved ja puusad kergelt painutatud. Painutage küünarnukk nii, et käed moodustaksid külgedelt 90 kraadise nurga, peaaegu nagu hoiaksite suusakeppe. Hüppa õhku ja keera puusad ja jalad paremale, hoides torso paigal ja näoga ettepoole. Maanduge pehmelt jalapallidele põlved ja puusad kõverdatult ning seejärel hüpake kohe õhku, keerates puusad lõpuni vasakule, maandudes taas pehmelt. Hüpake kohe uuesti üles, pöörates puusad ja jalad uuesti paremale. Jätkake seda edasi-tagasi hüppavat liigutust, nagu suusataksite mogulite kohal.
Hüpped tungrauad
See vana kooli harjutus on suurepärane võimalus kardiopurske saamiseks. Alustage jalad koos, käed külgedel ja raskus jalgade pallidel. Hüpake ühe liigutusega mõlemad jalad külgedele, kui sirutate käed välja, üles ja üle pea. Pöörake liigutust tagasi, hüppades jalad tagasi, kui liigutate käsi külgedele.
Kükid hüppavad
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, põlved veidi kõverdatud, küünarnukid külgedel painutatud. Kallutage puusad tahapoole ja painutage põlvi ning langetage tagumik maapinna poole, kui liigutate käsi üles ja ette. Kui olete end võimalikult madalale lasknud, hüpake plahvatuslikult püsti, liigutades käsi maapinnalt liikudes tahapoole. Maanduge põlvede ja puusade kergelt painutades ning laske liikumise jätkamiseks kohe tagasi kükki.
