7
Alakeha AMRAP -loendur
Selle kiiresti liikuva, pidevalt muutuva alakeha AMRAP (akronüüm „nii palju vooru kui võimalik”) loendamise abil saate oma keha ja saaki ära arvata. Eesmärk on seeria vähemalt kaks korda läbi teha, kuid jätkake julgelt, kui lõpetate enne 10 minuti möödumist!
Rutiin:
- 10 kükki
- 9 väljaminekut (parem jalg esimene seeria, vasak jalg teine seeria)
- 8 laia jalaga kükki
- 7 kõverdust (parem jalg esimene seeria, vasak jalg teine seeria)
- 6 surnud lifti (kasutage hantleid, kui soovite)
- 5 kükki
- 4 hüppega hüpet
- 3 mägironijat (iga jalg)
- 2 karukükki
- 1 burpee
Kükid
Seisa jalad puusa kaugusel. Kallutage puusad tahapoole ja painutage põlvi, langetades samal ajal tagumikku põranda poole. Hoidke oma kaal kandade kohal ja põlved varvastega joondatud. Kui olete lasknud end nii kaugele kui võimalik, pöörake liikumist tagasi ja alustage uuesti.
Lunges
Seisa nii, et jalad oleksid puusa kaugusel ja käed puusadel või külgedel. Astuge parema jalaga kaks kuni kolm jalga tagasi, asetades parema jala palli põrandale. See on lähtepositsioon. Painutage mõlemad põlved, kui langetate seljapõlve põrandale, hoides samal ajal torso püsti ja kõrgel. Kui teie põlve puudutab allapoole, sirutage mõlemad jalad välja ja alustage uuesti. Korduste täielikuks lugemiseks jätkake väljalõikeid samal küljel. Te ühtlustate selle teise ringi ajal vasakul vastasküljel.
Lai jala kükk
Astuge jalad külgedelt laiali, varbad väljapoole. Pigistage tagumikku, tõmmates põlvi väljapoole, et need oleksid varvastega kooskõlas. Painutage põlvi ja langetage tagumik maapinna poole. Kui teie põlved moodustavad 90 -kraadise nurga, pöörake liikumine ümber ja suruge end tagasi püsti.
Karmid lõunasöögid
Seisa nii, et jalad oleksid puusa kaugusel ja jalad veidi väljapoole suunatud. Astuge vasak jalg parema jala taha ja paremale, justkui hakkaksite kõverduma, vasaku jala pall maas. See on lähtepositsioon. Painutage mõlemad põlved ja laske seljapõlv põranda poole. Kui see puudutab allapoole, pöörake liikumist tagasi ja sirutage mõlemad jalad tagasi, naaske algasendisse. Korduste täielikuks lugemiseks jätkake sellel küljel olevaid raskusi. Teise vooru ajal tasandate selle vastasküljel.
Surnud liftid
Kui soovite selle harjutuse ajal hantleid kasutada, saate seda teha, kuid seda on hea teha ilma kaaluta.
Seisa jalad puusa kaugusel, käed rippuvad otse reite ees ja põlved veidi kõverdatud. Kallutage puusad tahapoole, võimaldades torsol ettepoole kallutada, samal ajal kui keha jääb sirgeks. Pingutage oma tuharaid ja reielihaseid ning jätkake ühtlase liigutusega torso kallutamist ettepoole, kuni see on maapinnaga peaaegu paralleelne. Pöörake liikumist ümber ja kasutage oma tuharalihaseid ja sääreluu, et torso "tagasi tõmmata" püsti.
Kükid hüppavad
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, põlved veidi kõverdatud, küünarnukid külgedel painutatud. Kallutage puusad tahapoole ja painutage põlvi ning langetage tagumik maapinna poole, kui liigutate käsi üles ja ette. Kui olete end võimalikult madalale lasknud, hüpake plahvatuslikult püsti, liigutades käsi maapinnalt liikudes tahapoole. Maanduge põlvede ja puusade kergelt painutades ning laske liikumise jätkamiseks kohe tagasi kükki.
Hüppavad hüpped
Seiske jalad poolitatud asendis - üks jalg ettepoole, teine tahapoole, tagumine jalg tasakaalustatud jalapalliga. Painutage mõlemad põlved, langetades tagumise põlve põranda poole. Kui see peaaegu alla puutub, suruge plahvatuslikult läbi jalgade, sirutades mõlemad jalad maapinnast hüppades ja muutes jalgade asendit õhus. Harjutuse jätkamiseks maandute vastassuunalise jalaga ette ja taha ning mõlemad põlved kergelt kõverdatud.
mägironijad
Alustage tõukeasendis, tasakaalustatud peopesadel ja jalgadel. Tõmmake üks põlv üles rinna poole ja asetage selle jala pall maapinnale. See on lähtepositsioon. Hüppa ühe liigutusega mõlemad jalad maast lahti ja vaheta oma asendit. Niipea kui jalad puudutavad, hüppage kohe mõlemad jalad tagasi õhku, vahetades oma asendit uuesti. Jätkake täieliku korduste arvu jaoks.
Karukükid
Alustage tõukeasendis, tasakaalustatud peopesadel ja jalgadel. Painutage mõlemad põlved ja suruge puusad tahapoole kanna poole, sirutades käed üle pea. Ärge lubage põlvedel maapinda puudutada. See on lähtepositsioon. Ühe liigutusega sirutage plahvatuslikult põlvi ja puusi, “tulistades” keha ettepoole ja “püüdes” end tõukeasendis. Kükitage kohe tagasi karukükki ja jätkake harjutust.
Burpees
Seisa nii, et jalad oleksid puusa kaugusel ja põlved veidi kõverdatud. Kükkige maha ja asetage käed maapinnale otse jalgade ette ja külgedele. Hüpake jalad tahapoole täielikku tõukeasendisse. Alustamiseks hüppage kohe jalad tagasi ja plahvatage ülespoole hüppeks. Maanduge oma põlvedega pehmeks.
