Kogenud treenija jaoks on ilmne, et see paraneb sobivus ja kehakuju nõuab enamat kui tavalisi treeninguid - see nõuab treeningute järkjärgulist suurendamist. Teisisõnu, tulemuste nägemiseks tuleb keha üle koormata. Liiga jõuliselt ülekoormamine võib aga kaasa tuua ületreeningu, mis mõjutab keha ja vaimu negatiivselt.
Mis on ületreening?
Ületreening, mida nimetatakse ka tuimaks või üleväsimuseks, tekib siis, kui harjutus intensiivsus, sagedus või kestus on ülemäärane ja treenija ei luba treeningute vahel piisavalt taastuda. Krooniline ebapiisav taastumine võib kehale tegelikult kahju teha ja treeningueesmärke tagasi lükata. Teisisõnu, ületreening on kahjulik.
Ületreeningu sümptomid
Võimalik, et treenite liiga palju, kui teil on:
- Krooniline väsimus
- Suurenenud vigastuste esinemissagedus
- Meeleolu ja ärrituvus
- Peavalud
- Söögiisu häired
- Unetus
- Kaal muutub
- Rohkem nohu või haigusi
- Valu lihastes ja liigestes
- Aneemia
- Depressioon
- Vähenenud treeningu jõudlus
Kahe või enama sellise sümptomi ilmnemine peaks tõstma punase lipu. Kui jah, siis on aeg oma treeningprogrammi uuesti hinnata.
Kuidas ületreeningust taastuda
Ennetamine kõigepealt
Ületreeningut on palju lihtsam vältida kui sellest taastuda. Kui teil tekib mõni ülaltoodud sümptomitest, muutke kiiresti oma treeningprogrammi, et te ei kaotaks oma raskelt teenitud edusamme.
Aeg puhata
Ületreeningu parim ravi on puhkus ja taastumine. Magage igal ööl järjekindlalt vähemalt seitse tundi. Vaadake üle treeningule kuluv aeg ja pidage meeles, et väga vähesed inimesed saavad iga päev kõrge intensiivsusega trenni teha. Kui treenite liiga palju, ei suuda teie keha lihtsalt füüsiliste nõudmistega sammu pidada. Vähendage oma treeninguid.
Vähendage treeninguid
Võimalik, et vajate täielikku koondamist, kui olete drastiliselt ületreeninud, kuid tagasihoidlikku ületreeningut saab edukalt ravida, vähendades treeninguid mitme nädala jooksul. Vähendage treeningute sagedust kaks korda nädalas; see säilitab ligikaudse vormi ja annab kehale võimaluse taastuda.
Kvaliteetne kütus teie kehale
Söögikordade ajastamine ja koostis on üliolulised nii ületreeningu vältimiseks kui ka sellest taastumiseks. Eesmärk on süüa valke ja süsivesikuid sisaldavaid toite, 60–70 protsenti toidust tuleb süsivesikutest. Sööge kaks tundi enne treeningut ja vahetult pärast treeningut, kuna uuringud on näidanud, et teie keha reageerib energia salvestamisele kõige paremini esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut. Järgmise 10 tunni jooksul on reaktsioon väiksem.
Jääge hüdreerituks
Teie keha toimib optimaalselt, kui see on täielikult hüdreeritud. Üldine soovitus on tarbida vähemalt 64 untsi vett iga päev. Kuuma ilmaga peate võib -olla seda summat suurendama.
Jätke treening jõusaali
Treenige jõusaalis olles kõvasti, kuid kui treening on lõppenud, keskenduge muudele asjadele elus. Sa ei taha sattuda koolitusel elamise lõksu.
Veel näpunäiteid sobivuse kohta
- Treenimisõltuvuse ületamine
- Millal on parim aeg treenimiseks?
- Mida süüa pärast treeningut
