Poksitrell nr. 1: hüppenöör
Hüppenöör suurendab südame -veresoonkonna tugevust samuti poksimisel vajalikku koordinatsiooni, ajastust ja rütmi, töötades samal ajal peaaegu kõiki oma keha lihaseid.
Hüppenöör:
- Hoidke ülakeha lõdvestunud, hüpates veerand tolli maapinnast.
- Nöör puudutab maad just varvaste otste ees.
- Säilitage põlvedes kerge painutus.
- Laske oma randmetel tööd teha ja hoidke küünarvarred põranda suhtes horisontaalselt.
- Hoidke küünarnukid külgede lähedal.
- Kui te komistate üles, pöörduge kohe tagasi oma rütmi.
Poksitrell nr. 2: Torso keerdumine meditsiinipalliga
Meditsiinipalliga külgmine keerdumine tugevdab süvalihaseid, keerates samal ajal keha poksis, et löögid oleksid tõhusamad.
Torso keerdpuur:
- Sõltuvalt teie sobivus tasemel, kasutage 5–15-kilo meditsiinipalli. Hoidke ravimipalli mõlema käega otse enda ees, hoides käed sirged.
- Seisa seljaga vastu seina, jalad veidi kõverdatud. Keerake vööst vasakule, koputage palli seinale, seejärel keerake paremale. Kui keerate paremale, pöörake vasak jalg ja vastupidi. Jätkake kaks minutit.
Märge: Kui painutate oma põlvi veidi rohkem kükiasendis, töötate ka oma nelinurki ja tuharaid, kui töötate õlgu ja kaldus.
Veel: Kõndimine on kõige alahinnatud harjutus kunagi
Poksitrell nr. 3: Põlved üles
See põlvedele suunatud harjutus parandab kardiovaskulaarset vastupidavust, tugevdab alumisi kõhulihaseid ja aitab arendada koordinatsiooni, mis on vajalik käte ja jalgade sobitamiseks poksis.
Põlvede puur:
- Seistes põrandal, tooge üks põlv, seejärel teine, kuni vöökohani, püüdes jõuda rinnani. Liikuge kogu aeg pidevalt ringi mööda põrandat ringis edasi või tagasi või lihtsalt oma kohale, olenevalt teie ruumist.
- Käsi hoitakse „käed üles” asendis kuni 30 sekundit enne puhkeperioodi, seejärel „lööte üles”, viskate lööke otse pea kohale ja tõstke põlved üles palju kiiremini, kuni taimer teie puhkamiseks välja lülitub periood.
Poksitrell nr. 4: hüpata kükke
Hüppekükid tugevdavad tõhusalt jalgu ja tuuma kaitsvateks poksiliigutusteks, nagu bob ja kudumine.
Jump squats drill:
- Alustage seisvas asendis, jalad ettepoole ja õlgade laiusele, seejärel langege kükiasendisse ja lükake kohe tagasi hüppesse; proovige hüpata vähemalt 1 jalg maapinnast.
- Maapinnale naastes langege kohe tagasi kükiasendisse, veendudes, et põlved ei läheks varvastest mööda, seejärel korrake järjestust.
- Kehale hoogu andmiseks võite käsi õõtsutada.
- See on suurepärane anaeroobne treening, mis töötab teie südame -veresoonkonna süsteemis ja tugevdab teie nelinurki, reieluu, tuharaid, vasikaid ja isegi kõhulihaseid ning selga.
- Kui olete enne kaheminutilise taimeri väljalülitamist liiga väsinud, jätkake tavaliste kükidega kuni puhkeajani.
Poksitrell nr. 5: minitõuked
Mini poksitõuked tugevdavad triitsepsi, deltalihaseid ja selga, mida kõiki kasutatakse poksis löökide ümberpööramiseks.
Minitõuke harjutus:
- Lamage põrandale näoga allapoole, asetades käed peopesaga alla õlgade kõrvale. Hoidke küünarnukid ja käed puudutage keha külgi. Lükake kogu keha üles ja seejärel alla. Lihtsalt tõuse maapinnast vaid 6 tolli.
- Tõstke kogu keha korraga üles, ilma selga kaardumata. Oluline on hoida käed pingul ja keha lähedal.
- Saate neid teha põlvedel, et alustada ja jõuda jalgade surumiste tegemiseni.
- Kui teie käed väsivad liiga palju enne, kui taimer välja lülitub, sirutage käed täielikult ja hoidke keha üleval, kuni olete valmis tõukeid uuesti alustama.
Poksitrell nr. 6: südamiku tugevdaja
See harjutus nõuab kõhu asetamist korvpalli kohale. See harjutus tugevdab kõhulihaseid, kaldus ja seljalihaseid ning õpetab hoidma oma tuuma pidevalt pingul. See hoiab teid õhust välja, kui keha löögiga vahele jääte!
Südamiku tugevdamise puur:
- Lamage korvpallil näoga allapoole, kõht (puusade ja rinnakorvi vahel) korvpallile.
- Sirutage käed ja jalad laialt sirgeks, seejärel rullige keha küljelt küljele (vasakule ja paremale) pallile, hoides põlved ja küünarnukid maast lahti.
- Nipp on hoida kõhulihased võimalikult pingul.
Lisage see treening oma tavapärasesse treeningrutiini ja kaaluge poksitundi. Poks purustab kaloreid, parandab teie südame tervist ja muudab teid lahjaks, õelaks võitlusmasinaks.
Algselt avaldatud jaan. 2010. Uuendatud sept. 2016.
