Jookse tasasel pinnal
Teine tegur, millel võib olla oluline mõju jooksmine vigastusi, kuid seda on harva uuritud. Kahtlemata jooksete alati vasakul pool teed, liiklusega silmitsi seistes. See on ohutuse huvides hea, kuid annab teile ka funktsionaalse jala pikkuse erinevuse, kuna teie vasak jalg lööb teed nõlval madalamale kui teie parem jalg. Samuti asetate oma vasaku jala kaldu, mis kipub piirama tervislikku pronatsiooni, ja asetate parema jala asendisse, mis soodustab ülepronatsiooni. Ja teete seda - jooksete tasakaalustamata viisil - miil miili järel, päevast päeva ja nädal nädalas. See võib põhjustada puusaliigese vigastusi.
Kui saate, proovige osa treeningtest teha tasasel pinnal, nagu jalgrattatee või mustusrada. Kohalik rada pakub ka kindlat, sisuliselt tasast pinda, mis sobib suurepäraselt aeglase tempoga jooksmiseks. Mõelge ka jooksulindile - see on ideaalne pind tasakaalustatud jooksmiseks. Vähemalt pakub jooksulint suurepärast pinda alustavatele jooksjatele, paranevatele jooksjatele vigastusest ja võib -olla isegi maratoonaritest, kelle eesmärk on läbisõitu suurendada ilma vigastust suurendamata risk.
Ärge sõitke ega tehke kiirustööd liiga sageli
Teadlased on leidnud seose vigastuste ja sagedaste võistluste vahel. See ühendus võib laieneda kiirustööle, kuna intervallid nõuavad ka peaaegu maksimaalset pingutust. Nii et kui te treenite kiiresti üks või kaks korda nädalas ja siis nädalavahetusel võistlete, on see palju pingutusi ilma piisava puhkuseta, eriti kui järgite seda mustrit nädalate kaupa. Mõned eksperdid soovitavad teatud jooksjatele, eriti neile, kes saavad kergesti haiget, regulaarset kiirustreeningut soovitada. See sobib neile, kes taga ajavad poodiumikohti või vanuserühma auhindu, kuid mitte kesk- ja tagapakkijatele. Võite saada 5 protsenti kiiremini, kuid teie vigastuste oht võib tõusta 25 protsenti-halb riski ja kasu suhe.
Andke endale palju taastumisaega (üks päev iga läbitud miili kohta). Kui proovite oma eesmärki konkreetse eesmärgi saavutamiseks kiirendada, lisage oma treeningkavasse iganädalane kiirustöö seanss, kuid olge selle suhtes mõistlik. Samuti on oluline distantsi koostades mitte kunagi lisada treeningplaani kiirustööd samal ajal. Esmalt peaksite üles ehitama oma läbisõidu baasi ja seejärel lisama kiirustöö treeningu viimasesse ossa, kui teie iganädalane läbisõit on haripunktis.
Risttreening
Enamik eksperte nõustub, et enamikule jooksjatest on kasu vähemalt ühest mittejooksupäevast nädalas, samuti nõustuvad nad, et vigastustele kalduvad jooksjad peaksid vältima järjestikuseid jooksupäevi. Risttreening pakub suurepärast alternatiivi.
Kasutage treeningutega seotud tegevusi, et täiendada oma jooksmist, parandada lihaste tasakaalu ja hoida teid vigastusteta. Ujumine, jalgrattasõit, elliptilised treeningud ja sõudmine põletavad palju kaloreid ja parandavad teie aeroobset vormi, kuid olge ettevaatlik, et mitte halvendada vigastustele kalduvaid alasid. Kui olete vigastatud, laske valudel olla teejuhiks, millised tegevused sobivad.
Korralikult paigaldatud kingad
Kingad on kõige olulisem varustus, mida peate jooksma, seega on teie jaoks sobiv paar teie jooksu edu saavutamiseks ülioluline. Pole ühtegi jalatsit, mis sobiks igale jooksjale, ja pole ühtegi jalatsi, mis garanteeriks vigastuse kõrvaldamise. Jalade jaoks õige kinga leidmiseks minge nõu saamiseks spetsialiseeritud kauplusesse. Parimad jooksupoed jälgivad, kuidas sa jooksed, analüüsivad oma kõnnakut ja sammu, et panna sind õigesse jalanõusse. Üldjuhul peaksite kingad vahetama iga 300–500 miili järel.
Kaaluge oma sammu lühendamist
2009. aasta detsembri uuring teatas, et jooksjad, kes lühendavad oma sammu 10 protsenti, võivad sääreluu stressimurdude riski vähendada 3–6 protsenti. Põhiidee: ülejooksmine on tavaline viga, mis võib vähendada efektiivsust ja suurendada vigastuste riski. Kui lühendate oma sammu, maandute iga sammuga "pehmemaks", tekitades väiksemaid löögijõude. Lühem samm vähendab tavaliselt löögijõudu, mis peaks vigastusi vähendama.
Kui teil on sageli jooksuvigastusi, võiksite proovida tavalise sammuga jooksmist, samal ajal seda veidi lühendades - umbes 10 protsenti. See aitab vähendada teie sammu, nii et teil on suurem käive. Jalalöökide või korduste arv ületab pikema sammu, kuna see vähendab löögikoormust. Selle muudatuse tegemisel alustage lühikese vahemaaga - näiteks veerand miili -, et näha, kas märkate muutusi.
Veel jooksunippe
Olympian Summer Sandersi jooksunipid: „Määrige vajadusel”
A -st kuni DD -ni: õige spordirinnahoidja valimine
Kuidas treenida oma esimese poolmaratoni jaoks
