Mõned naised ei jõua ära oodata, millal nad voodist välja saavad, et treenida, samas kui teised naised leiavad vabanduse pärast igapäevase higistamise loobumist. Olenemata sellest, millisesse fitnessi entusiasmi kategooriasse kuulute, motiveerib treeningkava koostamine teid treeningplaanist kinni pidama. Kui olete oma treeninguid planeerinud, siis teete neid suurema tõenäosusega - ja kui olete treeningufanaatik -, siis liialdate nendega. Siit saate teada, kuidas koostada endale sobiv treeningkava.
Kui palju trenni piisab?
Enne treeningkava koostamist on oluline teada, kui palju treeningut vajate optimaalse vormi saavutamiseks. Maratoniks treenimine pole kohustuslik, kuid ka 30-minutilisest kardiotreeningust nädalas ei piisa.
Vastavalt 2008. aasta ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhistele peate oma tervise parandamiseks igal nädalal tegema kahte tüüpi füüsilist tegevust-aeroobset ja lihaste tugevdamist. Eksperdid soovitavad 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust või 75 minutit jõulist intensiivsust aeroobne tegevus ja kaks või enam päeva lihaseid tugevdavaid tegevusi, mis töötavad kõik peamised lihasrühmad nädal.
Mõõdukas versus jõuline kardio
Mõõdukas-intensiivne aeroobne tegevus on kiire kõndimine, vesiaeroobika, rattaga sõitmine tasasel pinnasel, millel on vähe mägesid, ja muruniiduki lükkamine. Mõõdukas aktiivsus tõstab südame löögisageduse piisavalt kõrgeks, et saaksite higistada.
Jõuline-intensiivne aeroobne tegevus on sörkimine, jooksmine, ujumisringid, üksikmängutennise mängimine ja korvpalli mängimine. Jõuline tegevus tõstab oluliselt teie südant ja hingamissagedust, nii et te ei saa rohkem kui paar sõna öelda ilma hingamispausi tegemata.
Üks minut jõulist tegevust võrdub umbes kahe minuti mõõduka aktiivsusega.
Tehke igal nädalal mitmesuguseid kardiotegevusi, et treeningud ära ei tüdineks, vähendaksite korduvate stressivigastuste ohtu ja aitaksite saavutada optimaalset kardiotreeningut.
Treeningkava koostamine
Olgu see nutitelefonis või taskukalendris, planeerige oma treeningud ja puhkepäevad iga nädala jaoks ette. Eesmärk on enamikul nädalapäevadel 20 kuni 30 minutit aeroobset tegevust ja kaks päeva kogu keha jõutreeninguid.
Siin on treeningkava näidis:
Esmaspäev: 20–40 minutit aeroobset tegevust, näiteks jõukõnd, elliptiline või spin -klass.
Teisipäev: 20 minutit kogu keha jõutreeningu rutiini, ringtreeningut või Body Pump.
Kolmapäev: Puhkepäev või jooga, pilates või venitustund.
Neljapäev: 20 kuni 30 minutit aeroobset tegevust, näiteks sörkimine, matkamine või ujumine.
Reede: 20 minutit kogu keha jõutreeningu rutiini, ringtreeningut või Body Pump.
Laupäev: 20 kuni 30 minutit aeroobset tegevust, näiteks jõuga kõndimine, sõudmismasin või trepist ronimine.
Pühapäev: Puhkepäev või jooga, pilates või venitustund.
Kui kardio ei ole teie lemmik treening, segage oma kardiotreeninguid erinevate tegevustega. Näiteks tehke 10 minutit jooksulindil, 10 minutit seisva jalgrattaga ja jookske/kõndige trepid viis minutit. Samuti saate oma südame kogu päeva jooksul katkestada, tehes kaks või kolm 10-minutilist minitreeningut.
Veel näpunäiteid sobivuse kohta
Kiired kardiotreeningud teie naabruses
Näpunäiteid treeninggraafiku pidamiseks
Võimalused end motiveerida end vormis hoidma
