Soovi tekitamiseks võib piisata tööst, kodustest kohustustest või lihtsalt soovist vältida kuumaid, higiseid ja rahvarohkeid kohti jätke jõusaali reis vahele, kuid ärge heitke meelt: saate siiski hea (tee see suurepärane!) kardiotreeningu ilma Jõusaal. Siin on mõned kardiotreeningud harjutus ideid alustamiseks - ei sobivus vajalikku varustust.
Intervallkäik
Kui teile meeldib jõusaali jooksulindil kõndida, siis miks mitte seda ka õue viia? Asjade huvitavaks muutmiseks - ja rohkem kaloreid põletamiseks - proovige kõndimise intervalle. Alustage soojendusega ja seejärel kiirendage tempot määratud aja jooksul. Alustage 30-sekundiliste kiiremate intervallidega ja pikendage seda kahe minutini või pikemaks, kui olete paremini vormis. Naaske aeglasema tempo juurde ja võtke see uuesti üles järgmiselt (pange tähele, et „kiire” ja „mõõdukas” kõndimine on suhtelised mõisted ja neid saab kohandada vastavalt teie individuaalsele füüsilisele vormile):
Intervallkõndimise näidistreening
- Soojenemise tempo: 1 kuni 3 minutit
- Kiire jalutuskäik: 30 sekundit
- Mõõdukas jalutuskäik: 1 minut
- Kiire jalutuskäik: 30 sekundit
- Mõõdukas jalutuskäik: 1 minut
Korrake treeningu kogupikkuse vältel kiireid ja mõõdukaid jalutuskäike, püüdes kokku 25 kuni 30 minutit. Laske lõpus paar minutit jahtuda. Suurendage järk-järgult kiirele kõndimisele kuluvat aega ja vähendage aeglasema intervalliga intervalle.
>> Kuidas alustada kõndimisvõimlemise programmi
Jõuga kõndimine
Liigestele kergem kui jooksmine, jõuga kõndimine põletab peaaegu sama palju kaloreid, vastavalt PowerWalkersWorld.
Võtke käed hoogu ja pidage meeles neid jõutreeningu juhiseid:
- Üles soojenema: kõndige aeglases kuni mõõdukas tempos 1 kuni 3 minutit
- Suurendage tempot lühikeste ja kiirete sammude abil (liigestele kergem kui pikkadele sammudele)
- Harjuta kanna-jalatalla rulli: lükake kanna pealt maha ja rullige läbi jala, surudes läbi suure varba
- Hoidke tuharad tihedalt kinni, mis hõlmab ka alaselja lihaseid
- Tõmmake kõhulihaseid: seista pikalt ja pingutada südamelihaseid
- Pumba käed: hoides käed kõverdatult rusikatega lõdvalt kinni, tooge käed edasi -tagasi nagu suusatades
- Harjutage täiuslikku asendit: hoia rind kõrgel ja kael üleval, silmad otse ette suunatud
>> Kõndimine vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks
Trepp jookseb
Seda rutiini saate teha siseruumides vihmastel või lumistel päevadel kodutreppidel. Suurema väljakutse saamiseks minge oma kohalikku keskkooli ja proovige seda pleegitajatel (ainult edasijõudnutele!). Algajad peaksid alustama 10–15-sekundiliste intervallidega, kõndides üks samm korraga üles, käed külgedel. Suurendage intervalle järk -järgult, kuid mitte rohkem kui 120 sekundit. Kui olete innukas treenija, proovige üles joosta ja suurendage väljakutset, astudes kaks treppi korraga. Alustage 5-minutilise soojendusega ja lõpetage 5-minutilise jahtumisega.
Trepi treeningu näidis:
- Üles soojenema: Kõndige trepist üles ja alla 3–5 minutit
- Jookse trepist üles: 30 sekundit
- Kõndige trepist alla: 30 sekundit
Korrake soovitud aja jooksul, tehes vajadusel puhkepause. Rahune maha.
>> Top 10 funktsionaalset harjutust kogu keha jaoks
Veel näpunäiteid treenimiseks
- Kardiotreeningud
- Võtke oma kardiotreeningutest rohkem kasu
- 10 parimat treeningut
>> Hankige rohkem ideid! Ela suurelt, aga kuluta vähe
